Vill du stärka övre delen av magen? Området där " chokladtabletten " visas är känd som övre buken och du bör träna genom att göra en träningsrutin som kommer att tona och härda musklerna. Det rekommenderas att du gör minst 3 eller 4 gånger i veckan en serie abs som gör din torso slät och visar mycket starkare. Men om du följer träningen med matvanor som är friska och låga i fett, kommer du inte att få mycket. I den här artikeln berättar vi hur man gör övre crunches och vi ger dig också mattips som hjälper dig att få den kropp du önskar.

Du kanske också är intresserad av: De bästa övningarna för övre tåget Steg att följa: 1

Vi startade denna serie av övre buken med en av de mest grundläggande övningarna som finns: crunchen med krokiga ben . Du måste ligga på mattan, höja dina ben i 90 graders vinkel och placera händerna på nacken. I denna position borde du lyfta torso genom att märka hur bukmusklerna fungerar och gör 15 repetitioner. Efteråt kan du vila och upprepa övningen tills du fyller 3 serier.

Foto. ejerciciosencasa.es

2

Bukhinnorna i V är också en idealisk övning för att övre delen av din mage blir hård och blir muskulös. För att göra det måste du ligga på mattan, sträcka ut armarna och benen och höja samtidigt stommen och benen utan att böja dem. Du måste göra 15 repetitioner under 3 uppsättningar för att fungera på rätt sätt.

Formen på din kropp måste likna den för en "V" (därav namnet) och du bör veta att det är en avancerad träning, så om du börjar i sporten, lämna den för senare.

3

En grundläggande och lättövad övning är det som kallas " crunch " och är det första som kommer att tänka på när vi tänker på crunches. Du måste ligga på mattan, böja knäna och placera händerna bakom huvudet. Efteråt måste du höja stammen så långt du kan utan att nämna nacken eller livmoderhalsen, du måste känna hur musklerna som stärker är buken. Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner och du kommer se resultat.

4

En annan bra övning för övre buken är den som visas nedan, även om den är utformad för personer med avancerad nivå . För att göra detta måste du stå på mattan, sträcka benen mot taket, helt rakt och när du är i den här positionen måste du höja bagaget och göra samma övning som i krus men utan att sänka benen. För att se resultat rekommenderas också att du gör ca 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

5

Nu ska vi presentera en pilatesövning som är lämplig för att arbeta med övre buken . Vi måste använda fitballen (pilatesbollen) och placera den under våra ben, på nivån på kalvarna, som ni kan se i bilden. Du kommer att behöva ligga på golvet och höja benen som vilar på bollen, och en gång så måste du höja stammen och hålla händerna i nacken. Upprepa 15 gånger under 3 serier och du kommer att se resultaten.

6

Vi fortsätter med en annan Pilates övning men den här gången höjer vi nivån. Du måste placera bagaget på toppen av fitballen och ha dina ben i 90 graders vinkel. Börja med att göra crunch-träningen, men försök att bibehålla balans. Med denna övning kan du stärka mer muskler och arbete, inte bara buken, utan även gluten och benen.

Det är väldigt komplett att få en stark kropp, pilates stil. I denna artikel berättar vi hur du förlorar mage med pilates och ger dig andra övningar som hjälper dig i ditt syfte.

7

Men vi har redan kommenterat att det kommer att vara lite att använda din abs om du inte följer din träning med en hälsosam kost . Varför? För att vi först måste ta bort musklerna i magen måste vi eliminera det överskottsfett som finns i området och det kan bara uppnås med en hälsosam måltid som hjälper oss att förlora extrakvoten och eliminera fett .

Generellt sett bör du veta att en hälsosam diet baseras på:

• Ha en kost full av frukter och grönsaker som ger oss vitaminer och näringsämnen men utan knappt innehållande kalorier.

• Begränsa kolhydrater och ta dem under de första timmarna av dagen och alltid med fullkornsmjöl.

• Konsumera protein men ha lite fett, t.ex. magert kött eller vit fisk.

• Koka lätt och undvik överdriven användning av olja (inte stekt eller battered) samt såser eller oljiga komplement.

• Ät 5 gånger om dagen och välj lätta middagar som huvudsakligen är tillverkade av kokta grönsaker och proteiner. Frukten tar inte på natten eftersom den är rik på socker och på natten kan det göra oss feta.

• Drick 2 liter vatten om dagen för att hålla kroppen ren och eliminera vätskeretention.