Ett av de områden som tenderar att bli mer ofta är den övre delen av ryggen . Omoplatos, cervicals, axlar ... alla dessa tider och kontrakt, speciellt om du tillbringar en stor del av dagen och utför ett kontorjobb. För att ta hand om din rygg och din hållning, förutom att släppa spänning och stress eller minska smärta, är det lämpligt att utföra små sträckor dagligen. Vill du veta mer?

Så, nästa artikel som vi har förberett i .com är perfekt för dig som du kommer att upptäcka hur du sträcker din övre del . Att förbereda ett träningsprogram och daglig träning hjälper dig att förbättra hälsan på din rygg, undvika konturer och känna dig mer avslappnad. Är du redo?

Du kan också vara intresserad: Övningar för att undvika ryggsmärta Steg att följa: 1

Sträckningsprogrammet för övre delen av ryggen bör ha varierande och fokuserade övningar inom de olika områdena i området. Extensions-, rotations-, axel- och sträckningsövningar är viktiga för att sträcka ryggen och förbättra sitt tillstånd.

2

För att börja, sträck din rygg, antingen stående eller sittande. Att göra det är enkelt: Försök att sätta ryggen upprätt utan någon böjning eller krökning. Du kan hjälpa dina armar genom att sträcka dem uppåt som om du försökte ta på taket med fingertopparna. Det här är en bra stretch som kan göras var som helst, det viktiga är att hålla ryggen rak.

3

Axelbladet övning är också ett bra alternativ att sträcka din övre rygg . Det består av att koppla av axelklingorna och ansluta dem små och små, väldigt långsamt och sedan återgå till startpositionen. Du kommer att se att med denna rörelse skjuts bröstet framåt, eftersom du kommer att sträcka ryggen på musklerna. Upprepa denna övning i många serier hjälper dig att slappna av på din övre rygg och slappna av dina muskler.

Var försiktig! När du utför axelblad övningar bör du undvika att göra ett vanligt misstag: höja axlarna. Denna rörelse kommer inte att hjälpa dig att frigöra spänningen i dina muskler, men tvärtom kommer du att öka kontraktionen av dina muskler.

4

För att utföra rotations- och förlängningsövningar måste du känna till den ursprungliga positionen som gäller för någon av dem. Sitt i en stol som har en ganska styv rygg och stöder helt golvet med fotsolen. I detta läge borde du hålla både ryggen och huvudet väl upprätt och dina armar avslappnade på båda sidor av din kropp. När du har fått den här positionen kan du starta förlängningen eller rotationen på övre delen av ryggen.

5

En av de vanligaste övningarna att sträcka är att böja ryggen tillbaka till det ögonblick som huvudet ser på taket. För att göra denna förlängning är det lämpligt att placera händerna bakom nackens nacke för att stödja den när du böjer ryggen. I denna position måste du hålla ca 10 sekunder för att återgå till startpositionen. Vila i en kort tid och upprepa rörelsen upp till 5 gånger. Du kommer att märka avsättningen!

6

Som vi sagt är rotation viktigt för att sträcka högra ryggen . Placera de korsade händerna på bröstet och vrid torso höger och vänster och håll 10 sekunder på båda sidor. Denna rotationsövning bör upprepas upp till 5 gånger på varje sida.

7

En variant av den främre rotationen är torso-flexionen som måste göras långsamt. Placera händerna på nacken och böj långsamt din kropp åt vänster och höger. För att veta att du utför träningen korrekt, kontrollera att armbågen pekar helt mot golvet på sidan där du gör böjningen. Kom ihåg att hålla upp till 10 sekunder i denna position och böj sedan din kropp till andra sidan. Utför 5 repetitioner per sida.

8

De laterala nackböjningarna är också en fantastisk övning för att sträcka ryggen. Börja med startpositionen (bak och huvud upp, fötterna på golvet och armarna avslappnade på båda sidor). Om du har en medicinboll, tveka inte att sitta på den för att utföra denna övning. Dra trapezius genom att böja nacken i sidled åt vänster och höger. Håll läget i två sekunder för att rotera och böj halsen mot andra sidan.

9

För att sträcka scapulaen, en muskel som ligger i överkroppen måste du sakta rotera huvudet, det vill säga din blick är fokuserad på undersidan av skjortan du har på dig. Du måste hålla positionen i några sekunder och sedan återgå till startpositionen (huvud upp) innan du roterar huvudet mot andra sidan.

10

För att avsluta din stretching session bör du sträcka ryggen genom att kasta dig helt tillbaka. Om du har en medicinboll, kommer denna övning att bli mycket enklare eftersom du måste hålla i denna position mellan 8 och 10 sekunder. Efter den här tiden, sitta upp lite efter en liten stund tills du är helt sittande med ryggen rakt.

11

Kom ihåg att för att undvika att drabbas av ryggsmärta, släpp spänningar och minska risken för kontraster i övre delen av ryggen bör du utföra dessa sträckor ofta. Tänk på det som ett känsligt område som tenderar att bli stressat lätt, speciellt om du gör kontorsarbete där du tillbringar större delen av dagen. Om du lider av kronisk hög ryggsmärta, rekommenderas att du utför måttlig sport som yoga.

I denna andra artikel upptäcker vi, på ett allmänt sätt, de bästa övningarna för att undvika ryggsmärta.