Universumet av knäböj är praktiskt taget oändligt. Vi hittar ett stort antal varianter av denna övning som huvudsakligen fungerar benens muskler, förutom skinkorna och till och med stammen eller i vissa varianter också armarna. När du använder vikt kan vi välja mellan barer, kettlebells, medicinbollar eller hantlar som är ämnet som vi kommer att fokusera på den här artikeln. Om du är osäker på ämnet, ger vi dig några tips om hur man gör knep med hantlar .

Du kanske också är intresserad av: Hur man gör squats för skinkor. Steg att följa: 1

Det första du frågar är, vilken hantel jag fångar: 5 eller 15 kilo? Logiskt finns det flera faktorer som påverkar svaret, såsom den fysiska förmågan hos varje, upplevelsen, antalet upprepningar att göra, etc. Det är lämpligt att starta lätt och när du assimilerar tekniken tar du tyngre hantlar.

Naturligtvis, kom ihåg att du ska kunna göra 10 eller 12 repetitioner per serie, och att en mycket tung hantel kan göra dig obalans och orsaka skador på rygg eller knän.

2

Löst denna tvivel, ta en hantel i varje hand och lägg i den ursprungliga positionen, som kommer att likna den för vanliga knep: fötterna är öppna i axelhöjd, tätt abs och rak bagage. Fötterna och knäna ska peka i samma riktning.

Böj sedan knäna och börja sänka, alltid styra nedstigningen. Om du låter dig falla, utan att kontrollera nedstigningen, kan du bli obalanserad eller skada dina knän. Nedre till 90º vinkel och återgå till startpositionen utan att någonsin lyfta klackarna från marken.

3

Normalt är hantelklänningar gjorda med liten vikt vilket gör att vi kan göra en dubbel squat. Ta hanteln med båda händerna och nedåt som om du gjorde en vanlig squat, men till skillnad från konventionella, när du kommer ner istället för direkt upp, kommer vi bara att trycka lite upp och ner igen innan du återhämtar startpositionen.

En bra turné skulle vara:

Initial position> vi sänker till 90º> vi ökar till ¾ av squat> vi sänker till läge 90º> vi återställer startpositionen.

4

Vi kan också göra overhead hantel eller turkiska squats, en av de mest kompletta övningarna eftersom vi utövar musklerna i underkroppen, stammen och även överkroppen, eftersom nyckeln till träning är att hålla hanteln ovanför huvudet.

Lyft hanteln över huvudet och sänk det som om du skulle göra en vanlig knäböjning. Det verkar lätt men det är inte och det kan göras från lättare till hårdare genom att hålla hanteln med båda händerna, en hand eller med en hantel i varje hand.

Foton: Rutiner och träning.blogspot.com

5

Slutligen kan vi använda hantlarna för att göra häftet högt eller öppet . Öppna benen bredvid axlarna, med knän och fötter pekande utåt, i V-form och ta hanteln framför kroppen. Därefter sänka tills röven och knäna är parallella, och kom ihåg att hålla stammen rakt.

I händelse av att din idé är att stärka musklerna i rumpan, rekommenderar vi att du läser vår artikel om hur du gör knep för gluten.