Vem har inte hört talas om högt kolesterol och de stora riskerna med vår hjärt- och kärlsjukdom? Men vet vi verkligen vad kolesterol betyder och varför måste vi sänka det? Faktum är att kolesterol är väsentligt, om det är inom de erforderliga nivåerna, så att vissa kroppsliga funktioner kan ges. Dessutom, som vi kommer att förklara senare, finns det två olika typer av kolesterol och det är så viktigt att undvika att de av en typ skjuter upp genom molnen, för att förhindra att andra typer av nivåer blir för låga.

Har du hittat låga nivåer av HDL-kolesterol? I den följande artikeln kommer vi att förklara allt du behöver för att kunna vända om situationen genom lämplig näring och vanor i livet enligt din situation, läs vidare och lära dig hur du höjer HDL-kolesterol .

Du kan också vara intresserad: Hur sänker du det dåliga kolesterolet och höjer det bra

Varför sänker bra kolesterol

Till skillnad från dåligt kolesterol, vilket är mycket lättare att höja och sänka eftersom det vanligtvis är relaterat till dåliga livsvanor tenderar HDL att vara svårt att öka. De flesta patienter som diagnostiseras med lågt HDL-kolesterol är från en genetisk orsak. Det vill säga att din kropp inte längre producerar tillräckligt mycket kvantitet. Dessutom, om vi lägger till några dåliga vanor, stillasittande livsstil, dålig kost och konsumtion av alkohol och tobak ännu lägre nivåer.

De tre huvudproblemen som förhindrar gott kolesterol kan ökas med svårigheter är följande:

• Genetiskt ursprung : Det är det svåraste att kontrollera och i viss utsträckning är det irreversibelt.
• Det finns inga mediciner : precis som vissa droger har utvecklats som hjälper till att sänka dåliga kolesterolnivåer finns det ingen tablett som kan öka HDL-kolesterolet.
• Brist på vilja : Det enda effektiva sättet att öka HDL-kolesterol är att följa en hälsosam livsstil, med rätt näring och motion. Många människor motstår dock att ändra sin livsstil, något som kan orsaka allvarliga skador på deras hälsa. Nedan kommer vi att förklara vilka förändringar du ska göra, speciellt i din kost.

Hur man ökar HDL-kolesterolet

Som vi just kommenterat ökar dina nivåer av bra kolesterol bara en fråga om vanor, att veta vad du kan äta, vad du är skyldig i din kost och vad du borde avstå från att äta. Här förklarar vi de viktigaste punkterna som bör styra din meny och ditt liv:

• Avstå från att äta bearbetade livsmedel och kolhydrater, vilket ökar blodsockret och sänker HDL-kolesterolet.
• Avstå från att äta fetma livsmedel, ännu mer om dessa är transfetter. Ett exempel på denna mat är skräpmat, stekt mat eller bullar.
• Inkludera i din diet monoättiga oljor som nötter eller olivolja.
• Följ en diet rik på lösliga fibrer, som frukt, grönsaker och hela korn.
• Övning övning . Det är inte nödvändigt att du gör det till en mycket hög intensitet, och att gå 30 minuter om dagen kan vara ett bra sätt att göra aerob träning.
• Om du har några pund mer tunna.

I resten av artikeln kommer vi att expandera var och en av dessa punkter så att du har klart vad du ska äta och vilka livsmedel hjälper dig att öka bra kolesterol.

Meny för att höja bra kolesterol: med enomättade fetter

Visst har du hört en och tusen gånger att att äta en hälsosam diet baseras på att minimera fettintag. Fram till en stund kan vi vara för den meningen, men vi måste kvalificera oss för att vara korrekta alls. Till att börja med behöver vår kropp också fett att fungera, vilket eliminerar den totala konsumtionen av fett skulle vara dödlig för vår kropp. Å andra sidan är inte alla fetter dåliga, vi bör inte eliminera alla typer av fett från vår kost.

Mättade fetter, även kallade transfetter, är de fetter vi borde undvika. Dessa inte bara öka nivåerna av dåligt kolesterol, men också sänka HDL-kolesterol, något dåligt i din situation. Dessa fetter är de som finns i röda kött, korv, stekt, bearbetade produkter eller bakverk. Å andra sidan är omättade fetter absolut nödvändiga för vår kardiovaskulära hälsa och för att ge energi till vår kropp. Denna typ av fetter, särskilt omega 3-syror, ökar HDL-kolesterolet och bör alltid finnas närvarande i vår kost.

Här är en lista över livsmedel med enomättade fetter, vegetabiliska oljor och fettsyror som hjälper dig att öka ditt bra kolesterol:

Omega 3 fettsyror

Den finns i blå fisk som:

• lax
• tonfisk
• torsk
• makrill
• sardiner
• forell

Och även i:

• nötter
• mandlar
• frön
• pumpa

Vegetabiliska oljor

• Olivolja
• avokado
• canola
• solros
• soja
• Gröna bladgrönsaker.

Öka HDL-kolesterol med fiber

En annan stor okunnighet om mat är klassificeringen av fiber. Normalt skiljer vi det som en enda grupp, även om i själva verket fiber måste delas upp mellan löslig och icke-löslig, eftersom dess egenskaper och fördelar förändras beroende på den sort vi konsumerar.

Visst vet du redan att fiber är ett utmärkt medel för att påskynda tarmtransitering och förhindra förstoppning, men dess fördelar är inte begränsade till detta område. Det kan också hjälpa oss att förebygga cancer som bröst och tjocktarm, olika magproblem och vad Vi är intresserade av att minska LDL-kolesterol och öka HDL .

Löslig fiber bildas av olika komponenter som kan fånga vatten, så att de bildar en slags viskös gel. Detta fermenterar i tarmen och accelererar produktionen av gas och tarmtransitering. På så sätt ökar det antalet gånger det evakueras, håller magen tömt längre och minskar absorptionen av socker.

När det gäller löslig fiber kännetecknas den av att den är sammansatt av komponenter som upptar mycket vatten och kan bilda viskösa geler, som är mycket fermenterbara i tarmarna och producerar en stor mängd gaser. Således kan dess fördelar bevisas vid minskning av blodsocker och LDL-kolesterolnivåer. Bland de livsmedel som är rika på löslig fiber är:

• Spannmål som havre eller vete.
• Frön speciellt lin eller chia.
• Bullepulver : ärter, torkade bönor och bönor.
• Frukt : helst äpplen för alla sina fördelar, men också apelsin eller grapefrukt.
• Grönsaker: morötter, purjolök och alla grönsaker.
• Torkade frukter : särskilt torkade aprikoser

Mat rik på polyfenoler

Polyfenoler är en typ av antioxidanter, ämnen som finns i vissa livsmedel som bekämpar bildandet av fria radikaler och förhindrar cellerna från åldrande. Förutom att förebygga sjukdomar som cancer hindrar polyfenoler HDL-kolesterol från att oxidera, vilket leder till att deras nivåer stiger. Bland de livsmedel som är rik på polyfenoler ingår:

• linser
• gröna ärtor
• kakao
• te
• blåbär
• betor
• aubergine
• druva

Livsmedel för att höja bra kolesterol

Förutom de livsmedelsgrupper som vi redan har förklarat finns det ett antal livsmedel som du bör ta hänsyn till särskilt för deras kolesterolsänkande egenskaper:

• Lök : Ät en halv lök varje dag, utan matlagning, ökar kolesterolet med 25%.
• Ägg : Det har traditionellt varit förbjudet att äta ägg i dessa fall, men om du inte äter mer än 2 i veckan, kan det hjälpa dig märkbart. Om du vill kan du äta mer tydligt, eftersom det enda kolesterolet finns i äggulan ..
• Äppel : Denna frukt innehåller pektin, en löslig fiber som är mycket effektiv vid behandling av kolesterol. Det rekommenderas att äta minst 3 om dagen.
• Morot : De är också mycket rika på pektin, de innehåller också stora doser av antioxidanter (Betakaroten).
• Öl och vin : så länge som den dagliga drycken inte överskrids.
• Legumes : att äta 1 kopp baljväxter daglig hjälper till att reglera både kolesteroler.
• Vitlök : På samma sätt som lök ökar dagligt 3 tänder god kolesterol med 23%.

Denna artikel är bara informativ, vi har inte fakulteten att ordinera medicinsk behandling eller göra någon typ av diagnos. Vi uppmanar dig att gå till en läkare om du presenterar någon typ av tillstånd eller obehag.