Om du vill utöva dina ben och skinkor finns det ingen bättre träning än att göra knäböj, men om du lägger till denna grundläggande träning, svårigheten att göra det med en bar, kommer det inte att finnas någon bättre metod att arbeta samtidigt med olika grupper av muskler som quadriceps, skinkor eller musklerna bakom höften. Välgjorda barbell squats kommer att tillåta dig att öka din styrka och uthållighet samtidigt toning dina muskler. Vill du veta hur man gör squats med bar korrekt ? I förklarar vi tekniken och de misstag som du inte borde göra. Notera

Du kanske också är intresserad av: Hur man gör squats rätt hemma

Knä för benen

Squats är en effektiv övning för att arbeta glutes och ben . Även om det är en grundläggande övning, om du lägger till vikten på en stapel, blir den bästa sättet att träna underkroppen. Tack vare knäbanden kommer du att kunna arbeta olika muskelgrupper samtidigt: skinkor, quadriceps eller höftens bakre muskler är några av dem.

För squats med en bar bör detta element placeras på baksidan av nacken. Vad uppnås med det? Det är enkelt:

Med hjälp av baren lägger du mer vikt i kroppen, vilket gör att du kan göra större ansträngningar, öka din styrka och uthållighet, öka musklerna och tona dem och öka dessutom utsöndringen av tillväxthormoner, eftersom nervsystemet fungerar aktivt under träning.

Det finns några maskiner som kan reproducera häftens rörelse, ersätta själva träningen, men de rekommenderas inte. Om du vill träna det lägre tåget, måste du utföra naturliga rörelser. Medan det finns den lutande pressen för att göra tyngdlyftning i en romersk bil, är det inte så komplett en övning som att utföra en barbell squat . Prova det och du kommer att upptäcka skillnaderna.

Teknik att göra knep med bar

Om du har uppmuntrat dig att träna squats med en bar, måste du hålla din teknik i åtanke för att undvika skador, minimera skador och framför allt korrekt träna dina ben och skinkor. Först måste du veta träningens låga ställning :

1. Separera benen något, se till att de är på samma nivå som dina axlar.
2. Fötternas sula ska vara cirka 30 grader utåt.
3. I denna position sänker du din kropp som om du satt i en stol.
4. Viktigt! Titta på att dina knän inte sticker ut över foten, eftersom du kan skada dig själv.

De föregående stegen motsvarar den rörelse som du måste upprepa när du är låg. Därefter förklarar vi barbellhockens rörelse :

1. Med tanke på den tidigare positionen, där du ska göra squat måste du höja och sänka kroppen, böja knäet, du måste ta hänsyn till barens position för att lägga till svårighet och vikt i arbetet.
2. Placera baren över aldrig, håll den med armarna utsträckta och parallella med marken.
3. Armbågarna ska vara i linje med knäna.
4. Händerna bör stödjas i baren.

För att korrekt utföra en barbell squat måste vi inte bara vara uppmärksam på positionen, men också till rörelsen. Även om många tror att det är en vertikal rörelse när man lyfter kroppen är det inte riktigt så. Stången måste också röra sig i en viss vinkel medan du utför squat:

1. Rörelsen måste börja från botten uppåt.
2. I första läget lyfter du bäckenet först. Därefter räta ut små och små knän för att sluta slutligen höja hela kroppen.

Var försiktig! Starta inte rörelsen upp direkt med knäna, eftersom förutom att skada rörelsens mekanik ökar du risken att drabbas av en skada. Ta hand om postural hygien!

Slutligen bör du också överväga att andas under träning. Om du håller luft i dina lungor hjälper du att trycka och trycka. Det är inte nödvändigt att ta luft och andas ut samtidigt som man lyfter tyngden, men det är bäst att innehålla luften som är inspirerad av lungorna medan du rör dig, så du kommer att skapa en naturlig spänning i bröstet som hjälper dig att arbeta med mer styrka och uthållighet. Prova det!

Vanliga misstag vid övning

När du övar någon övning är det viktigt att vara uppmärksam på varje position som kan vara felaktig eftersom risken för skada är mycket större. När det gäller barhuggar är ett av de vanligaste misstag att vippa baksidan framåt när vi böjer benen för att göra knäbanden. Det är viktigt att din rygg stannar rakt eller med sin naturliga krökning, speciellt i den nedre delen av rörelsen.

Ett annat misstag som vi brukar göra när vi utför knäböj med en bar är inte att placera baren ordentligt. Som vi har påpekat tidigare bör det stödjas på axlarna. Hitta benen på axlarna och låt baren vila på dem. När det gäller händerna måste de ta baren för att behålla positionen, men akta dig! Händerna är inte ansvariga för att stödja deras vikt. Kom ihåg att med knäböjningar vill vi arbeta ben och glutes, inte armar.