Running är en av de mest populära kardiovaskulära aktiviteterna, men för att säkerställa optimal prestanda och bättre fysisk uthållighet är det viktigt att inte bara ta hänsyn till träningen utan också den tid vi ägnar oss åt att sträcka musklerna som är involverade i uppgiften.
Stretching gör det möjligt för oss att slappna av musklerna som vi har arbetat på, eliminerar spänningar och gynnar bättre återhämtning, förbättrar rörligheten och minskar kontrakturer. Därför minskar vi risken att drabbas av stelhet nästa dag. För att få alla dessa fördelar, läs vidare, för vi förklarar hur du sträcker benen efter körning .
Varför sträcka efter körning och hur man gör det
Att sträcka efter körning är väldigt viktigt att göra våra muskler, som vi bara överbelastade med fysisk ansträngning, sluta vara så spända och återvända till det tillstånd de hade före fysisk aktivitet. Det är också ett bra sätt att lätta på belastningen och underlätta muskelåterhämtning, vilket hjälper oss att inte få obehag nästa dag.
Men trots att de verkar ofarliga kan sträckning orsaka tårar och skador, särskilt om vi gör dem i kallt tillstånd. Det är viktigt att du sträcker sig när du avslutar fysisk aktivitet och inte vänta att svalna för att göra det, eftersom effekten på dina muskler inte kommer att vara densamma.
Vid sträckning är det viktigt att ägna rätt tid, 30 sekunder räcker för att sträcka en muskel i sin helhet, så det rekommenderas inte att spendera mindre än den tiden. Om ett specifikt område laddas mycket kan du utföra träningen lite längre tid, till exempel i 1 minut.
Sträck ut quadricepsna ordentligt
Quadriceps är musklerna som vi hittar i lårområdet, som tenderar att ladda mycket när du kör eller när vi utför lokala övningar i området, så det är viktigt att stretcha dem ordentligt. Att göra det är väldigt lätt, ta ditt ben med en hand och ta tillbaka det, så nära gluteus som möjligt, behåll denna position med ryggen rakt i 30 eller 40 sekunder och ändra sedan benet.
I vissa fall är det inte lätt att upprätthålla balans genom att göra denna sträcka, för att undvika att falla kan du hålla fast med en stabil yta.
Spänningsfria hamstrings
Hamstringsna är musklerna på baksidan av låren, sträcker dem ordentligt är viktigt för att undvika överbelastningar och det finns många olika övningar för att uppnå det. Det finns flera alternativa övningar:
- Stå upp, sträck ditt ben och vila din häl på någon vägg eller fast staket som inte är för högt eftersom benet ska vara rakt. Benet som ligger på marken bör se fram emot, i denna position och utan att rotera höften, bör du försöka nå med båda händerna vid foten av benet du har höjt, om du inte får det gå så långt du kan. Håll i 30 sekunder och byt ben.
- Om du inte vill utföra denna sträcka efter att du har stått kan du göra det sitter, som visas på bilden nedan. Sträck ett helt rakt ben först och försök nå foten, håll positionen i 30 sekunder och ändra sedan fötterna.
Tvillingar sträcker sig
När vi kör tvillingarna är de mest straffade musklerna, laddar på ett anmärkningsvärt sätt, det är därför det är viktigt att ägna tiden till en tillräcklig sträcka. För att göra det måste du stödja dig själv på en vägg eller fast yta, ta ett ben framåt genom att böja knäet medan du lämnar det andra benet bakom, vilket kommer att vara det du ska utföra sträckan är det viktigt att stödja foten på detta ben väl. Skjut dina höfter framåt för att göra muskeln i benet du arbetar sträcker sig bra.
Håll den här positionen i 40 sekunder och ändra sedan.
Buttocks fri från obehag
Vid sträckning av benen efter körning kan vi inte glömma skinkorna, som också är involverade i träningen och som tenderar att lastas när de körs på medellånga eller långa avstånd. Det finns flera sträckor för detta område, men en av de enklaste är att sitta med benen sträckta fram och tillbaka rakt, då måste du böj ett ben och passera det över det du har sträckt, vrid torso mot motsatt sida som du ser i bilden. På så sätt kan du stretcha denna muskel perfekt.
Håll hållningen i 30 sekunder och ändra sedan benen.
Perfekt sträckta adduktorer
Ett annat område som bör vara väl sträckt är adduktorerna, det vill säga lårens inre del . Det är en enkel och grundläggande sträcka som vi måste göra med vård och försöker alltid att musklerna är heta eller vi kan skada oss själva.
Sitt med ryggen rakt, sätt i fotsålen och försök att ta benen mot golvet och märker hur den inre sidan av låren sträcker sig bra. Det är viktigt att du inte rör dina ben imitera en flöjts fladder, sträckningsrörelsen måste fixas och bibehållas i minst 30 sekunder.
Dra ut den nervösa nerven om du gör många kilometer
Om du har kört efter stora avstånd, känner du när din nervsjukdom är laddad, du kan utföra en sträck för detta område helt valfritt men rekommenderas att slappna av i detta område och även i ländryggen. Ligga ner på en matta eller bekvämt område, sträck ett ben och ta den andra till bröstet medan du håller hållningen i 30 sekunder. Byt benet och, när du är klar, ta båda benen samtidigt till bröstet, håll i 30 sekunder också.
Nu vet du hur du sträcker benen efter körning, så det finns ingen ursäkt för att du ska njuta av en perfekt stretch och tonade och avslappnade muskler.
Lämna Din Kommentar