Fysisk aktivitet är en av de rekommenderade vanorna att leda ett hälsosamt liv tillsammans med en hälsosam kost. Typen av motion kan vara låg, medium eller intensiv, men det rekommenderas alltid att bli regelbundet mellan tre och fyra gånger i veckan beroende på intensiteten, så att den har de önskade effekterna på kroppen.

Ett av sätten att träna fysisk träning som för närvarande utförs mest är aktiviteterna i gymmet, antingen kollektiva klasser eller specifika rutiner med eller utan vikter. Förutom att leta efter hälsosamma vanor går många människor till gymmet för att förbättra sitt utseende och sin fysiska form, att tona och stärka sina muskler. Ett av de områden som mest vill förbättra är midjan och buken, som kan ändras på ett anmärkningsvärt sätt av viktövningar. Därför förklarar vi hur man utför övningar för midjan och buken med vikter .

Du kan också vara intresserad: Träna rutin för att minska buken och midjan

Värm upp för att träna med vikter för midjan och buken

Innan du börjar med övningar för midja och mage med hantlar är det lämpligt att värma upp så att du undviker alla typer av skador som kan uppstå om vi börjar träna rutiner.

Det rekommenderas att göra denna typ av fysisk aktivitet i gymmet, eftersom det kommer att kunna göra en ordentlig uppvärmning och det finns också ett stort antal hantlar av olika vikter, så att vi kan välja den som bäst passar vår fysiska form och kraft att utvecklas och utvecklas i vår fysiska form över tiden.

För uppvärmning rekommenderas att välja mellan löpband, cykel eller elliptisk, i en genomsnittlig takt i 10 eller 15 minuter .

Midja spinn med vikter

Rutinen i övningar i midjan och buken med vikter börjar med en av de mest effektiva att tona midjan på ett allmänt sätt. Det rekommenderas att använda en 2 kilo hantel om du inte har tidigare erfarenhet av träningsrutiner med vikt och upp till 5 kilo om du tidigare har gjort en rutin. Följ dessa steg för att göra hanteln midja twist träning:

1. Startpositionen står, med fötterna placerade i enlighet med axelns bredd.
2. Ta tag i hantel eller viktskiva med båda händerna och sträck armarna framåt så att de sträcker sig med vikten vid brösthöjd.
3. Rörelsen består av att rotera stammen med den enda rörelsen i midjan, utan att vrida benen. Först till vänster och sedan till höger, stärka musklerna i bukområdet. 3 uppsättningar av 10 repetitioner görs på varje sida.

Om du inte har hantlar eller hantlar till ditt förfogande, kan du också använda en medicinboll med lämplig vikt.

Klättraren, träna med effektiva vikter för midjan och buken

Den andra övningen av denna rutin, förutom att arbeta i hela buk- och midjebyget, är perfekt för aerob träning, eftersom det är en kardiovaskulär aktivitet. För att inkludera vikten i denna övning rekommenderar vi dig att leta efter stående vikter på mellan 1, 5 och 2 kilo och placera dem runt vristen innan du börjar träna. Följ dessa anvisningar för att göra klättrarnas övning :

1. Sätt vikterna på dina anklar väl, se till att de är ordentligt fastsatta och att de är rätt vikt för dig för att undvika skador.
2. Stöd handflatorna och fotens spetsar på golvet och alternativt, ta ett knä till bröstet och sedan det andra, som om du klättrade men utan att flytta från den plats där du är.
3. Utför träningen så fort du kan i 45 sekunder . Upprepa tills de 3 serier som rekommenderas är uppfyllda.

Oblique abs med vikter

För att arbeta på ett mer specifikt sätt är midjan och buken snett nödvändig att du är i gymmet eller har några maskiner hemma. Få en 2, 5 eller 5 kg skiva, beroende på din fysiska form och stå på den specifika maskinen för att arbeta i buken och bakre delen. Följ dessa steg för att göra snett abs med vikter :

1. För att starta träningen, ta på den, men inte från framsidan, men från sidan, placera en fot på varje stöd och leta efter komfort.
2. När du är väl placerad, ta tag i skivan med handen som ligger framför maskinen och låt dig falla försiktigt, kontrollera nedstigningen med den sida som motsvarar den hand som håller skivan, vilket gör all styrka med buken.
3. Då går det upp igen, koncentrerar styrkan i midjan och bukets sneda område.
4. Gör 8 repetitioner med ena sidan och en annan 8 med den andra. När du är klar upprepa ett par gånger mer för att göra totalt 3 serier .

Avancerade buken

Denna sista övning för midjan och magen med hjälp av vikt rekommenderas för dem som redan har en mer avancerad nivå. Du behöver en 5 kilo hantel och följ dessa instruktioner:

1. Placera dig själv i den angivna maskinen för att göra crunches, ta på den och klara ryggen mot ryggstödet och vila dina underarmar på maskinens armar. Benen ska hänga, så du håller hanteln med fötterna.
2. Om det här är första gången du gör denna övning, rekommenderar vi att du tar med fötterna till bröstet genom att böja knäna, dra åt bukområdet och styra nedstigningen.
3. När du kan göra det med lätthet, gör samma rörelse utan att böja knäna, med dina ben utsträckta, försök att ta dina fötter i bröstet.
4. Gör 3 uppsättningar med 8 repetitioner.