Hur man gör styrketräning

Styrka är grunden för någon träning. Det spelar ingen roll vilken sport du tränar eller om du bara går till gymmet för att få mer muskelmassa, om du inte arbetar styrka, blir du stagnerad och du får inte de resultat du letar efter. För att träna styrka måste du glömma serien med många repetitioner och fokusera på att höja ditt maximala, men du bör inte begränsa dig till att förbättra din rekord varje dag. Därför visar vi dig hur man gör styrketräning.

Du kanske också är intresserad av: Hur man får styrka och muskelmassa. Steg att följa: 1

Som vanligt är det första du behöver en solid bas för att börja. Därför rekommenderar vi för de första veckorna 5x5-metoden, en av de enklaste rutinerna att följa. Hans eget namn avslöjar hur det fungerar: fem uppsättningar med fem repetitioner. Det består vanligtvis av tre övningar, bänkpressen, knep och dödlift, även om du kan lägga till andra som den stående militärpressen.

För att göra squats, ladda bara baren på axlarna och sänka, böja benen, för att bilda en 90 graders vinkel. Styr nedstigningen, gå upp och försök att hålla ryggen rak och dina klackar på marken.
Dödliften består av att höja stången från golvet till midjan och böja knäet. Återigen ska ryggen vara rak.
Bänkpressen är en av de mest kända gymövningarna. Ligger på ryggen på bänken måste du kunna sänka stången till bröstet och gå tillbaka till startpositionen, med dina armar fullt utsträckta.
Militärpressen är en liknande övning som är klar att stå upp. Du måste kunna höja stången från axlarna ovanför huvudet, med armarna förlängda alls. Det kan göras framför eller bakom.

En mer avancerad styrketräning är den 5/3/1-metod som Jim Wendler uppfann, vilken som i föregående fall baseras på bänkpress, squat, deadlift och military press. Det är uppdelat i cykler om fyra veckor, tre av belastning och en av nedstigningen; Vi kan träna tre eller fyra dagar i veckan och fokusera varje dag på en specifik övning och börja arbeta med att beräkna vikten med 90% av vårt maximala. Denna metod är mycket effektiv, även om du behöver tålamod och du börjar med lite lätta vikter.

Under den första veckan kommer vi att göra tre uppsättningar av fem repetitioner på 65, 75 och 85% av vår kapacitet. I den sista serien är det idealt att försöka göra så många repetitioner som möjligt. Den andra veckan gör tre uppsättningar av tre repetitioner till 70, 80 respektive 90%. Återigen, förläng den sista serien till maximala möjliga repetitioner. Den tredje veckan gör en serie med fem repetitioner på 75%, en i tre på 85% och den slutliga, alla repetitioner du kan vid 95%.

Vi avslutar med den fjärde veckan, nedstigningen, du måste göra tre uppsättningar av fem repetitioner på 40, 50 och 60% respektive. I det här fallet är det mycket viktigt att du respekterar de fem repetitionerna i den sista serien för att komma fram vilad mot den nya cykeln. Du måste lägga ca 5 kg till din maxvikt i squat och deadlift, och 2, 5 kg till bänkpressen och stående militärpressen. När du avslutar cykler kommer du att märka hur du får styrka.

Förutom att utföra denna styrketräning kommer det att vara viktigt att i praktiken för att uppnå de förväntade resultaten på kortare tid, praktisera de tips som vi ger dig i artikeln. Hur man snabbt ökar muskelmassan och hur man matar sig själv för att utveckla muskelmassa.

tips

Innan du börjar träna upp varmt. Hoppkabel hjälper till att öka hjärtfrekvensen.
Vila tillräckligt mellan serier och serier. Två eller tre minuter är vanligtvis nog.
Respektera vikterna. Styrketräning har inte omedelbara effekter, och du måste gå upp i vikt ibland.
Träna inte kraften mer än två dagar i rad. Du kan skada dig själv
Var uppmärksam på tekniken. När du går ner i vikt är det viktigare att slutföra serien och undvika skador.
Glöm inte att slutföra träningen med kompletterande övningar som fonder, dominerad, press, benlift, god morgon eller abs.
Att följa en god kost och respektera vilodagarna hjälper dig att få styrka.