Om vi inte ökar sit-ups i rätt läge riskerar vi att orsaka skador i någon del av kroppen, särskilt i ryggen, vilket kan bli ett allvarligt problem. Det är viktigt att veta några grundläggande aspekter för att kunna stärka kroppens "kärna" utan att orsaka skador eller förvärra något tillstånd som vi har i nacke och rygg. Av denna anledning kommer vi att upptäcka hur man gör crunches utan att skada ryggen med det bästa rådet. Dessutom kommer vi också att ge dig en buk rutin som hjälper dig att utöva din kropp till fullo utan risk.
Tips för att göra crunches utan att skada ryggen
- Det viktigaste är att starta från rätt position i början av träningen. För att göra detta, oavsett vilken typ av buk vi gör för att starta träningen måste vi hålla ryggen rakt helt till ytan som vi lutar på. När det gäller ytan kan de vara en trellis, en bukbänk eller golvet, ja, helst med en matta.
- När vi gör styrkan att lossa oss från golvet, trellises eller bukbänken, måste vi försöka dra från buken och undvika att göra det från rygg eller axlar. På detta sätt arbetar vi med de muskler som vi vill förstärka och undviker att läsa livmoderhalsar och göra sit-ups utan att skada ryggen.
- Om den uppåtgående rörelsen är viktig är det också viktigt att återgå till startpositionen . Vi måste koncentrera oss väl på vad vi gör så att ryggen placeras helt fast vid ytan från vilken vi började när stammen faller ner. Att utöva styrka med buken är hur vi måste styra hastigheten på denna rörelse.
- Sträckorna hjälper oss också i vårt mål att inte skada ryggen när vi gör crunches . Således kan vi göra en serie övningar för att sträcka tillbaka musklerna, före och efter att göra buken.
Magerutin utan att skada ryggen
Nu när du vet några av de bästa råden att göra abs utan att skada din rygg, är det viktigt att vi slutar erbjuda dig en rutin som är anpassad till ditt tillstånd. Det finns några övningar som du bättre undviker att göra (som t ex crunchen) och andra som rekommenderas. Här erbjuder vi dig en lista över 3 bukövningar som hjälper dig:
Strykjärn för att stärka buken
Om du vill göra sit-ups utan att skada din rygg, är en av de bästa övningarna järnet. Anledningen är att du inte kommer att tvinga ryggen när som helst och du kommer att dela upp hela kroppens vikt genom de fyra extremiteterna. För att göra denna övning behöver du bara följa dessa steg:
- Stå ner med en matta. Armarna ska ligga under bröstet, axelbredd och bena är något ifrån varandra, efter formen på dina höfter.
- Klättra hela kroppen parallellt med marken, sträcker dina armar och sänker botten. Vi måste undvika att vår kropp bildar en V, det vi söker är att det är en styrelse, det vill säga att den är helt rak och parallell med marken.
- I denna position borde du hålla hela din vikt i ca 10 eller 15 sekunder. Koppla sedan av din kropp i några sekunder och upprepa igen.
Helst gör 3 eller 4 uppsättningar av 10 repetitioner för att få musklerna i buken att fungera.
Mage med knän
Om du inte vill skada ryggen när du gör crunches, inget bättre än att välja en övning där du ska använda dina knän först och främst. Det är en mycket enkel och respektfull övning med din kropp. För att göra detta måste du följa dessa steg:
- Stå på mattan med fötterna vilande på golvet och knäna böjda.
- Nu måste du flytta dina knän från den ena sidan till den andra, vilket gör kraften i rörelsen bara med magen.
- Gör 10 repetitioner på varje sida, vila och starta igen tills du har gjort 3 eller 4 uppsättningar.
Det är viktigt att du under hela träningen håller bukmusklerna tätt så att det här området är det som huvudsakligen fungerar.
Hypopressiva buken
Ett av de bästa alternativen för att göra crunches utan att skada ryggen är genom hypopressiva. Denna typ av toning övning bygger framför allt på andning för att arbeta muskeln. Ingen annan rörelse krävs än för vår egen kropp, därför rekommenderas det starkt för personer som vill göra denna övning.
För att göra hypopressiva måste du följa dessa steg:
- Du kan stå med din kropp rak och avslappnad.
- Nu måste du tömma luften från dina lungor och försöka öppna revbenen så mycket som möjligt.
- Du borde stanna i denna situation i ca 10 eller 15 sekunder
- Ta sedan andan igen och upprepa denna övning för 3 eller 4 gånger
Mage utan rygg och nacksmärta: tips och rekommendationer
Vi kommer att avsluta den här artikeln och ge dig några andra bra råd så att du kan göra sit-ups utan att skada ryggen eller nacken. Det är mycket vanligt att vi, när vi gör övningar av denna typ, skadar oss själva eller skadar kroppen. Och är det, om vi inte gör rörelsen bra, kan vår kropp drabbas alltför mycket och skadas äntligen.
Därför hittar vi några tips som hjälper dig att träna på ett hälsosamt och säkert sätt:
- Styr din andning: det är viktigt att vi kontrollerar andningen när vi gör sit-ups. I allmänhet rekommenderas att luft andas när vi kontraherar musklerna och att det löper ut när vi slappnar av dem, så att vi inte kommer att utöva överdriven tryck på kroppen.
- Skydda ryggraden: För att inte skada ryggen när du gör denna typ av träning, är det viktigt att du har en bekväm madrass som kuddar din kropp. Också, försök att midjan alltid är fastsatt på mattan så att den nedre delen är mer skyddad.
- Ta hand om livmoderhalsen: om du lider av livmoderhalssmärta bör du undvika övningar som crunching. I sin frånvaro, inget bättre än att göra de övningar som vi har angett ovan eller välj de andra övningarna där torso inte används men benen används för att arbeta i buken.
Lämna Din Kommentar