Kött är en mycket konsumerad mat i vårt samhälle, även ibland äter vi mer än vi borde ha varje vecka. Det är sant att kött är en stor källa till protein för vår kropp, men det är inte en viktig mat i vår kost. Du behöver bara veta och veta om vilka livsmedel som kan ersätta det animaliska proteinet som kött ger oss. Om du vill veta hur man ska äta bra utan kött vill vi informera dig om de olika livsmedel som du kan ta för att ersätta de animaliska proteinerna som kött ger oss utan att ge upp en hälsosam och balanserad diet.

Du kanske också är intresserad av: Hur slutar du att äta kött

Viktiga näringsämnen för en hälsosam diet utan kött

Även om livsmedel som frukt och grönsaker, grundläggande i en diet utan kött, är en stor källa till näringsämnen, finns det några som lätt kan hittas i produkter av animaliskt ursprung men är svårare att hitta i andra livsmedelsprodukter. Därför, så att vi inte har några hälsoproblem, är det nödvändigt att följande näringsämnen ingår i vår kost utan kött :

• Järn : De hjälper oss att producera röda blodkroppar som ansvarar för att hjälpa vårt hjärta att pumpa syre.
• Proteiner : det är ett näringsämne som verkar nästan i alla delar av kroppen. Om du vill följa en diet utan kött måste du oroa sig för att få fullständiga proteiner, det vill säga de som ger alla de aminosyror som vår kropp behöver.
• Kalcium : Det är ett viktigt näringsämne i benutveckling och för att förebygga sjukdomar som osteoporos.
• Zink : dess innehåll hjälper oss till att skydda immunsystemet.
• Omega 3 fettsyror: förbättrar vår kardiovaskulära hälsa och förhindrar sjukdomar av denna typ.
• C-vitamin : Det är nödvändigt för vår organism att lättare bearbeta järnet av vegetabiliskt ursprung, eftersom det är svårare att ingest än det av animaliskt ursprung.
• Vitamin B12 : som järn hjälper det oss att producera röda blodkroppar, förhindrar sjukdomar som anemi och är ansvarig för att bibehålla frisk hud.
• D-vitamin : skyddar våra ben som kalcium.

I vi berättar hur du börjar vara vegetarian.

Lista över mat att äta bra utan kött

När vi väl har informerat oss om de väsentliga näringsämnena vi behöver för en balanserad kost, vill vi ge dig en lista över livsmedel som kan ersätta kött och som ger dem näringsämnen.

Tofu eller sojamjölkost

Tofu är en mat som du kan hitta i olika former: mjuk, kryddig, marinerad eller hård. På grund av sin mångsidighet och dess milda smak är det en idealisk mat att följa med med andra livsmedel eller att använda den som konditor. Tofu är en matrik rik på protein och kalcium, och innehåller också inget kolesterol.

Tofu är en utmärkt ersättare för kött, eftersom det har samma fasthet och du kan också servera det som du vill ha (bakat, sautéed, etc). För att ersätta det med kött, måste du bara frysa det och sedan tina det igen. På så sätt kan du få en konsistens som är mycket lik köttens.

seitan

Denna mat är gjord med vete gluten som är proteinet som innehåller mjölet i denna spannmål. Dess smak liknar mycket kött och du kan göra det hemma eller köpa det förberedt. Seitan är en utmärkt källa till protein, innehåller inget kolesterol och har en låg fetthalt som gör det till ett bra ersättare för kött.

Sojaprotein

Det är extraktet som erhålls från sojabönolja och används som ersättare för kött eftersom det ger samma smak och konsistens. Med det får du samma mängd protein som med kött och innehåller inte heller fett eller kolesterol.

tempeh

Den är gjord med fermenterade sojabönor och har en sur smak, mycket liknar nötter. Det har ett högt innehåll av bakterier som hjälper tarmarna och är också rik på B-vitaminer.

Andra livsmedel som ersätter kött

• Rika på järn: bönor, broccoli och russin.
• Rik på kalcium: sojamjölk, havre, kale, kålblad och kalciumtillskott.
• Rik på protein: nötter, sojamjölk, baljväxter, frön och jordnötssmör.
• Rik på vitamin C, D och B12: apelsiner, jordgubbar, havremjölk, sojamjölk, rismjölk och spannmål.
• Rik på zink: ost, bönor och nötter.
• Fettsyror i omega 3: linfröolja.

Exempel på diet utan kött

Då, så att du vet hur man ska äta bra utan kött, kommer vi att föreslå ett exempel på en meny som hjälper dig att bli inspirerad så att du kan njuta av en balanserad och framför allt hälsosam kost.

• Frukost : du måste bidra med 20-25% av de dagliga kalorierna. Du kan inkludera spannmål, drycker rik på kalcium som sojamjölk eller havregryn (om du inte vill dricka normal mjölk) och en frukt.
• Mat : Det måste innehålla 40% av de dagliga kalorierna. Den ska bestå av tre rätter och inkluderar sallader eller en mängd grönsaker som en entree; baljväxter, ris, seitan eller tofu som huvudrätt; och en bit frukt till efterrätt.
• Snack : Ditt bidrag ska vara 10-15% av kalorierna. Du kan ta en bit frukt, smoothies med soja eller havre, nötter som valnötter eller mandel eller några fullkornskakor.
• Middag : Ditt bidrag kommer att vara 25-30% av de dagliga kalorierna. Du bör kombinera en portion kokta eller råa grönsaker med en maträtt bestående av vegetabiliska proteiner som tofu, seitan eller quinoa.

I denna andra artikel berättar vi hur man gör en vegetarisk meny .

Denna artikel är bara informativ, vi har inte fakulteten att ordinera medicinsk behandling eller göra någon typ av diagnos. Vi uppmanar dig att gå till en läkare om du presenterar någon typ av tillstånd eller obehag.