Abdutorer är en serie muskler som är ansvariga för höjden av benen. Förutom den här viktiga funktionen påverkar dess estetik väsentligt vårt utseende, och nu när vi ligger på sommarens räcka, erbjuder vi en rad steg om hur man tonar bort ledarna.

Du kan också vara intresserad: Hur sträcker du bort bortledarna effektivt? Steg att följa: 1

Först och främst kommer vi att ange att huvudavledarna är gluteus medius, den mindre och pyramidala . Vi bör inte förväxla dem med adductorerna, vilka är de som ansvarar för att gå i benen och skulle vara på insidan av låret. När detta är känt kan vi assimilera vad dessa toningövningar hjälper oss med.

2

Alla dessa övningar kan göras hemma, men i ett gym kommer vi att ha enheter som hjälper oss att göra dem. I båda fallen kan vi börja med att stå bredvid en sidovägg, välja en där vi har något element (räcke ...) som vi kan stödja. Sedan höjer vi ett ben i sidled l, försöker att inte rotera höften. Vi upprepar långsamt i den serie som vi anser vara nödvändiga. Därefter kommer vi att märka de muskler vi arbetar med. Efteråt vänder vi oss och repeterar med det andra benet.

3

Den andra övningen kommer att ligga ner, till exempel på en matta. Vi står också på vår sida, lite införlivad, håller våra huvuden med våra händer. Då ska vi lyfta benet på samma sätt som i föregående övning, det är långsamt och försöker inte rotera höften, så att vi tvingar abduktormuskeln att fungera. Vi gör flera serier och fortsätter på samma sätt med det andra benet och vänder sig om.

4

En annan övning består av en liten variation av den föregående. Det skulle vid detta tillfälle vara att placera oss på samma sätt, men istället för att hålla huvudet med handen, stödja det mot golvet med armen sträckt. Kroppen kommer att vara på sin sida, precis som i föregående övning. Sedan fortsätter vi att lyfta benet långsamt och när vi når maximal höjd, måste vi hålla det några sekunder, medan vi gör små cirklar i luften med foten, utan att förflytta benet. Vi kommer att arbeta, så här, på ett mycket intensivt sätt muskeln.

5

Att tona abduktörerna har vi en annan övning som vi också bör göra ombord på golvet. Men den här gången måste vi möta oss. När vi väl är väl placerade kommer vi att höja så mycket som vi kan ett ben utan att böja knäet - det kommer lite utrymme att vi kan skilja det från marken - och vi fortsätter några sekunder. Vi märker omedelbart hur musklerna fungerar. Vi upprepar operationen med det andra benet och vi gör alternerande serier.