När du gör träning eller går på gymmet, är de delar du vill arbeta mest vanligtvis buken, låret och tarmarna (vanligare vid kvinnor) och pectorals, armar och ben när det gäller män, även om det ibland är papper byts ut. Skinkorna är en del av kroppen som är svårare att bli fast och är att även om du tränar mycket måste det vara lämpligt att arbeta i detta område. Har det hänt dig att du har gått till gymmet eller sportat och du inte har uppnått något? Detta är mycket vanligt och problemet är att du kanske gör det fel eller lämnar undan andra viktiga aspekter för att tona din skinkor. Om du tror att du har gjort allt och fortfarande undrar varför min skinka inte växer?, i den här artikeln förklarar vi vilka faktorer som kan ingripa och de aspekter du måste ta hänsyn till för att få lite smidiga och fasta glutes.
Delar av gluteus - muskler
Först och främst bör du veta att skinkorna inte bara är en enda muskel, men det finns tre :
- Gluteus maximus : är, som namnet antyder, den största, som faktiskt kallas gluteus.
- Gluteus medius : är den som ligger under gluteus maximus. Detta, tillsammans med gluteus minimus, är det som gör det möjligt för människa att gå upprätt till perfektion.
- Gluteus minimus : detta ligger under de två främre musklerna. Den är den minsta och har en triangulär form. Dess huvudsakliga funktion är att stödja kroppens vikt, speciellt när personen vilar på en av benen.
Därför måste du komma ihåg att inte bara huvudmuskeln (den största) är tonad, men också de andra två.
Muskelfibrer i skinkorna
Dessutom kan vi inte glömma muskelfibrerna, vilket är viktigt för att öka storleken på våra skinkor. Till exempel innehåller gluteus maximus typ 2 eller FT-fibrer, vilka är de som kan producera mycket kraft och öka volymen. De behöver en hel del stimulans på kort sikt, så snabbt och efterföljande övningar som knep gör bra med denna typ av muskler. Med rätt vikt och serie med 12 till 15 repetitioner kan skinkorna öka i storlek. När vikten blir kort eller muskeln har blivit van vid den och inte längre genererar spänning, är det känt som muskelsvikt .
Varför min glutes inte ökar - orsaker
När det gäller att öka skinkorna är inte bara våra önskningar eller välvilja tillräckliga, men det finns faktorer som avgör huruvida vi kan uppnå det, såsom:
Genetiskt arv
Genetik påverkar också mycket och det är något som inte kan hanteras. Det är därför, kanske även om du gör mycket sport, stannar din skinka inte så snabbt. Men med disciplin och välskött träning kan det uppnås.
Otillräcklig vila
Träning varje dag kommer inte att göra dina muskler växa mer eller din skinkor förbättras tidigare. Muskler växer när de vilar, så vila är lika viktigt som motion. Du bör vila minst 72 timmar mellan ett träningspass och en annan när det gäller skinkorna. Det är också viktigt att sova de nödvändiga timmarna (åtminstone mellan 7 och 8 timmar).
Om du överdrar musklerna kan du orsaka skada. Vila dagar du kan gå eller klättra upp trappor, men utan att tvinga dig för mycket.
Utbildningsintensitet
Intensiteten som han tränar för länge sedan när det gäller att få en rumpa. Precis som vila är nödvändigt, bör man, när man tränar, göra så intensivt som möjligt för att bryta fibrer och uppnå större muskelhypertrofi. Du måste lära dig att nå ditt muskelsvikt för att veta att du har tränat tills musklerna har blivit vana vid denna intensitet. Exakt av den anledningen är det viktigt att ta en paus mellan ett träningspass och ett annat.
Matning för perfekta glutes
Mat är också mycket viktigt. Om du inte ger tillräckligt med protein och kolhydrater till din kropp, kommer din kropp inte att få den energi som behövs för att träna under optimala förhållanden och därför kommer dina skinkor inte att öka i storlek.
Betydelsen av den kinetiska kedjan
Du måste ta hänsyn till kroppens kinetiska kedja, vilket innebär att du genom att träna en muskel också oundvikligen tvingar andra. Därför är det viktigt att utöva alla eller åtminstone de som deltar i träning. Om en av musklerna är mycket svag eftersom du inte arbetar det, kommer rörelsekraften inte att fördelas lika. Till exempel, i fallet med gluteals, är nedre delen väldigt viktig, liksom lårbenen.
Tips för att öka gluten med motion
Även om det är nödvändigt att reglera mat och vila är träning bland annat en av de mest direkta påverkningarna. Så, för att öka gluten är det nödvändigt att utföra vissa specifika övningar och ha en bra teknik.
- Till exempel är vikten som ökar i övningarna viktig, den måste justeras i varje enskilt fall och inte överstiga. Om du arbetar med vikt bör du gradvis öka varje vecka, men utan att tvinga. Du kan göra knep med vikt och öka till exempel ett kilo varje vecka. På så sätt ökar tyngden gradvis utan att man tröttnar kroppen för mycket, medan musklerna inte vänjer sig.
- Även om squats är mycket bra, bör du inte fokusera på bara en övning. Det bästa är att komplettera olika träningspassar, till exempel kan du kombinera det med aeroba övningar som hjälper till att bränna fett. Detsamma gäller för elliptisk cykel. Du har anmält dig för spinning och det är det enda du gör. Utbildningen är intensiv, ja, men nyckeln är att ändra (rutin, öka repetitioner, vikt ...) så att skinkorna inte blir vana.
- Du måste också ha en bra övningsteknik, för om det inte är rätt du kan träna utan att få resultat eller ens skada dig själv. Det är väldigt vanligt att använda för mycket vikt i knäböj eller att sänka endast upp till 45 grader och detta är ett mycket vanligt misstag. Strumporna måste vara så djupa som möjligt. Du kan sträcka sig för att bli djupare. Det beror också mycket på varje persons flexibilitet, men förbättring av rörelsen i varje träning kommer att hjälpa dig att uppnå bättre resultat.
- Det är också viktigt att göra övningen genom att dra åt musklerna och andas korrekt . Om du inte vet väldigt bra hur du tränar din skinka, sök hjälp från en tränare i gymmet.
Nu när du vet varför min skinkor inte växer, kan du vara intresserad av den här andra artikeln om övningar till fettgluter.
Lämna Din Kommentar