I allmänhet används hantlar oftast för att utföra armövningar, men vikter är också användbara när man arbetar i buksmusklerna . Bukområdet är ett grundläggande område i människokroppen. hålla det friskt och starkt hjälper till att förhindra framtida ryggproblem. I den här artikeln lär vi dig hur man gör dumbbell crunches så att du kan arbeta ihop de övre och nedre buken, tillsammans med de sneda musklerna.
Innan du börjar träna rutiner är det lämpligt att sträcka musklerna för att värma upp kroppen och förebygga skador. För att värma upp, börja träna något utan att flytta eller, om du har en löpband, kan du använda den och gå, först långsamt och sedan gradvis öka intensiteten, ungefär tio minuter eller så. När uppvärmningen är klar visar vi dig vilka övningar som gör dumbbell crunches.
I vi ger dig tips om hur du värmer upp för en träningspass.
Om det är första gången du använder vikter, rekommenderas att du använder hantlar med justerbar vikt i stället för en fast vikt, eftersom du kan styra vikten själv när du går vidare i träningen. På så sätt undviks oönskade skador genom att ha större vikt än vad den borde.
Fördelen med att arbeta magen med hjälp av hantlarna är att praktiskt taget alla mageövningar kan göras med hjälp av vikterna, så att en extra vikt läggs till och bukmusklerna arbetas intensivare.
I denna andra artikel berättar vi hur du gör en bukrutin så att du kan arbeta den här delen av kroppen till fullo.
3Den första av övningarna som vi föreslår att göra hantelkremer är baserad på att utföra den mest traditionella bukrutinen med extra vikt. Ligga på ryggen med benen böjda över knäet och fötterna uppe på golvet. Ta en hantel, stödja den i bröstet och håll den med båda händerna så att den inte faller.
När du väl befinner dig i denna position består övningen av att höja kroppens övre del för att arbeta i övre buken. Börja med 3 uppsättningar av 10 eller 15 repetitioner vardera.
För den andra träningen måste du ligga på ryggen och hålla en vikt med händerna. Därefter dra alltid armarna uppåt med hanteln som hålls på båda sidor och försök att lyfta överkroppen som om du skulle sätta dig ner och små och små ligga tillbaka på ryggen.
Tänk på att du måste hålla hanteln i samma position som i början. det vill säga hålls av båda armarna som sträcker sig framför bröstet. Upprepa detta 10 till 15 gånger per serie.
Nu är det dags att arbeta underbenen . För att göra detta, ligga tillbaka på golvet på ryggen och placera en hantel mellan dina fötter, se till att du kan hålla det bra med båda fötterna och att det inte faller under träningen. Nå, sträck dina armar på marken, med handflatan ner.
I det här läget lyfter du långsamt vikten mellan fötterna mot taket utan att röra ryggen eller böja knäna (benen ska vara så raka som möjligt) och sakta sakta ner dina fötter tills du är i startpositionen. Du kommer att märka hur den undre delen av bukmusklerna spenderar, vilket innebär att du gör rutinmässigt bra. Utför 3 uppsättningar av 10 eller 15 repetitioner vardera.
Att utföra denna övning är mycket viktigt att du kan hålla hantelens vikt med dina fötter upp, för om du använder en hantel för tung för dig, kan den falla under träning och orsaka allvarliga skador. Därför behöver du, om du är nybörjare, använda justerbara vikter.
6En annan övning att göra hantelkremer och arbeta underbuksmusklerna är mycket lik den föregående. Placera vikten lika mellan fötterna och håll den med dina anklar.
Ligga med din rygg mot marken (se till att den inte bågar) och palmer på golvet, lyft benen något (ca 50 cm från golvet, ungefär) och håll den där i 30 sekunder. Om du ser att det är för långt, börja i 10 sekunder och gradvis öka tiden. Gör 3 uppsättningar med 10 eller 15 repetitioner vardera.
Slutligen föreslår vi en övning där du inte behöver ligga ner, men stå med en vikt på varje arm . Stå upprätt, med ryggen rak och upprätt. Lägg nu armarna med vikterna i boxningspositionen, det vill säga som om du skulle träffa dem: armbågarna böjde och hanteln i axelhöjd.
Spänna magmusklerna väl och vrid midjan från den ena sidan till den andra, åtföljande varje rörelse med axeln och motsvarande arm, så att om du vrider höften till vänster måste du flytta höger arm till samma sida och vice versa. Upprepa 20 gånger varje serie, kontrahera magen väl för att arbeta med musklerna.
Lämna Din Kommentar