Att utveckla kroppens muskler bör i allmänhet konsumera mer kalorier, men akta dig, det betyder inte att du ska generera mer fett, men tvärtom bör du förhindra att fett ackumuleras. Om ditt mål är att öka din muskelvolym och du vill göra det bra, det vill säga att definiera muskeln rekommenderar vi att du fortsätter läsa följande artikel. I .com ger vi dig nycklarna som förklarar hur man får muskler utan att få ett enda gram mer. Hur? Tar rätt kost och utför muskelbyggnadsövningar, definition och toning. Registrerar du dig?
Diet för att skapa muskel
Kost är viktigt när det gäller att utveckla muskler och framför allt inte blir tjock när man gör det. Därför är det viktigt att du bestämmer ett adekvat intag av dagliga kalorier för att öka din muskelmassa utan att behöva gå upp i vikt. Naturligtvis måste du vara medveten om att för att få muskler blir kosten alltid mycket kalorisk, eftersom du behöver ett kaloriöverskott för att bygga muskler. Målet: att få maximal muskelmassa och minst fetthalt.
För att bestämma de exakta kalorier som kroppen behöver för att bygga muskler måste du beräkna din vikt, höjd och aktivitetsnivå. Å andra sidan är det också viktigt att beräkna proportionerna av kalorier som konsumeras, det vill säga att du måste dela den totala konsumtionen i 40% protein, 40% kolhydrater och 20% hälsosam fett för att bygga din idealmeny.
Proteiner ska bli dina bästa vänner och du bör konsumera dem dagligen (magert kött, ägg, fisk, mjölk ...). Varför? Nåväl, eftersom dess huvudsakliga funktion är att regenerera och reparera muskelvävnad, så hjälper de dig att utveckla din muskelmassa och stärka dig för att utföra toningövningar. Om ditt mål är att få muskler utan att gå ner i vikt bör du konsumera ett gram protein per dag för varje 450 gram kroppsmassa. Ta ut räknaren! I dig upptäcker vi de livsmedel som är rika på proteiner .
Som vi har sagt kommer en annan grupp av livsmedel som är grundläggande för din superkaloriska meny att vara kolhydrater, så du bör lägga till produkter rik på fibrer och näringsämnen om du vill behålla en balanserad diet som passar ditt slutliga mål. Kolhydrater ger dig energi, vilket är absolut nödvändigt för en bra fysisk träning baserad på muskelbyggande. Se upp! För att få muskler utan att gå ner i vikt bör du inte förväxla kolhydrater med bearbetade livsmedel . De måste vara av hög kvalitet, som de hittar i bananer, brunt ris eller kikärter, bröd eller spannmål. Vi upptäcker vilka komplexa kolhydrater som är de som du måste introducera i din kost.
Den tredje delen av menyn ska motsvara hälsosamma fetter, en idealisk formel för att öka din muskelmassa. Lektionen är enkel: du bör ersätta skadliga fetter med friska som extra jungfruolja, avokado, nötter, lax, tonfisk eller nötter.
Slutligen glöm inte att du måste dricka en stor mängd vatten om dagen för att stanna 100% hydratiserad, samt vara ett annat viktigt element för att bygga muskler, eftersom det är ett bra sätt att skicka näringsämnen till vävnaderna för att säkerställa optimal utveckling. Inmatningen av vatten ökar medeltalet för att uppnå målet att få muskler, så män borde dricka minst 3 liter per dag och kvinnor som högst 3 liter vatten. A för det!
I denna andra artikel upptäcker vi vilka livsmedel som ökar muskelmassan.
Muskel träningsteknik
För att uppnå målet att få muskler utan att gå ner i vikt måste du utföra både specifika övningar och exakta träningstekniker. Till exempel bör du undvika, begränsa eller minska kardiovaskulära övningar. Säkert kommer du att tänka att de är bäst för att undvika en eventuell ansamling av fett, men om vi tänker på den muskelmassa som vi vill bygga kan hjärtat hamna som ett hinder för muskelutvecklingen. Det idealiska arbetet för vårt mål är viktträning . Att utföra dessa typer av övningar mellan 3 och 4 dagar i veckan hjälper dig att få muskler och styrka.
Innan du går in i ämnet och förklarar de bästa övningarna för att få muskler, måste du ta hänsyn till andra överväganden om träning. Det är viktigt att musklerna kan vila, så att du borde undvika att jobba på samma arbetsområde i varje session. Idealet är att kombinera eller alternativa, du kan ägna en dag till bröstet och baksidan, nästa skinkor och ben och den tredje axeln, biceps och triceps. På så sätt lämnar du alltid dina muskler för att vila i ett par dagar. Det är en 100% effektiv och mindre aggressiv arbetsrutin för dina vävnader.
Och så viktigt är att dina muskler vilar mellan sessioner, som hela kroppen gör. Det är mycket viktigt att sova cirka 8 timmar om dagen, inte bara för att återvinna din energi utan också för att hjälpa till att bygga muskler utan att gå ner i vikt. När du läser det! Vävnaderna växer och reparerar sig själva medan du sover, så att sömnbrist kan bidra till viktökning och kan hindra utvecklingen av dina muskler.
Specifika övningar för att få muskler
Som vi redan har nämnt kommer viktrutiner att vara grundläggande för att skapa muskelmassa. Lyfta vikter hjälper till att bygga större muskler i dina armar. Det finns flera övningar som hjälper dig att slutföra denna rutin genom att arbeta med biceps och triceps specifikt, gör tre övningar med uppsättningar av 10 eller 15 repetitioner:
- Triceps : sittande biceps press, förlängningar ovanför huvudet eller baksidan.
- Biceps : flexion med bar, flexion med hantel eller böjning av hammare med hantel.
Övningar för pectorals
För att utveckla bröstplattan måste du ägna en arbetsdag varje vecka till bröstet. I denna rutin kan du arbeta med eller utan vikter.
- Med vikter: standard bänkpress (serie 10 till 20 repetitioner), hantelöppningar (serie 10 till 15 repetitioner), lutande press med hantlar för övre delen av bröstet (serie 10 till 15 repetitioner)
- Utan vikter: ödlor eller push-ups
I denna andra artikel upptäcker vi de bästa övningarna för pectorals.
Öva din rygg
Otvivelaktigt, för att utföra kroppsbyggnadsövningar och hålla dig i balans borde du stärka ryggen, så vi rekommenderar att du utför specifika övningar för att arbeta det området en gång i veckan. Gör bröstskivan, sittande rad eller rackdragning, gör mellan 10 och 15 repetitioner för varje serie av varje övning.
Träna benen och skinkorna
Som vi redan har nämnt är ett annat viktigt arbetsområde benen och skinkorna, som du måste arbeta med maskiner och vikter. Det finns olika övningar för att skapa muskler i dessa områden, en av de klassiker som du ska lägga till i träningsrutinerna är knäbanden.
Du kan också göra benförlängningar eller steg med hantlar. För utveckling av senor tvekar inte i benpressarna och lyfter dödvikt. Kalv och glutealhissar hjälper dig också att uppnå ditt mål.
Öva buken
Slutligen måste du arbeta i bukområdet med buken, uppkupningar, sidopryssningar, hypopressiv eller "v" lyftning. Du kan också arbeta med musklerna i detta område medan du lyfter vikter, liksom stärkande du kommer att hålla dig stabil.
I vi föreslår en rutin av buken som du kommer att få för att stärka din kropp till fullo.
Lämna Din Kommentar