Fysisk aktivitet är ett av de grundläggande elementen att ha en hälsosam rutin, alltid åtföljd av en hälsosam och balanserad kost. Viktförändringar som övervikt eller fetma orsakas av en stillasittande livsstil och otillräckliga matvanor. Att bekämpa dessa sjukdomar är mycket viktigt att träna regelbundet, för att få och behålla en lämplig vikt.

Det finns olika sätt att göra fysisk aktivitet, och en av dem går till ett gym. Det är ett av de perfekta alternativen om du inte kan utföra lagsporter på grund av brist på tid eller problem att hitta personer som vill träna gemensamt. En av de mest effektiva träningspasserna för att gå ner i vikt och passa bäst för varje person är den så kallade HIIT ( High Intensive Interval Training ) eller hög intensitetsintervallträning. I förklarar vi hur man gör en HIIT-träning utan vikter .

Du kanske också är intresserad av: Hur man gör HIIT-träning hemma för nybörjare

Vad är HIIT-träning?

HIIT-träningen, vars namn erhålls från akronymen i engelska High Intensive Interval Training, består av en rutin av en eller flera övningar där intervall av fysisk aktivitet görs med mycket hög intensitet, alterneras med vilopauser eller av mycket låg intensitet.

Denna typ av anaerob träningsrutin har funnits sedan 1940-talet, även om användningen tills nyligen var exklusiv för förberedelser av idrottare. Under de senaste åren har det blivit en av de mest använda metoderna av personliga tränare och experter för viktminskning.

HIIT-träning hjälper inte bara till att gå ner i vikt, det har också många fördelar på andra nivåer som är nära relaterade till hälsa, såsom förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar eller andra patologier, såsom diabetes. Det bidrar också till att öka lungkapaciteten.

Men det är viktigt att komma ihåg att inte alla kan utföra denna typ av träning, speciellt om du inte är vant med att träna regelbundet eller om du har några hjärt-och kärlsjukdomar. Det är därför som det är viktigt att utföra ett försökstest i förväg av en expert.

Hur man förbereder sig för en HIIT-utbildning

Om det är första gången du ska utföra en HIIT-typträning är det väldigt viktigt att förbereda sig ordentligt. Därför rekommenderar vi dig att börja använda dina muskler, ditt kardiovaskulära system och ditt andningsorgan till en typ av motion som kräver en organism.

Det är viktigt att börja med kardiovaskulära övningar . Börja med grundläggande rutiner som att gå på löpbandet, arbeta på cykeln eller på elliptiska. Om du inte gör fysisk aktivitet regelbundet börja med 20 minuter av någon av de tre ovan nämnda övningarna tre eller fyra dagar i veckan och öka intensiteten och motståndet när din kropp används. Tiden går upp till 45 eller 50 minuter efter en månad. Efter en annan månad där du kan lägga till andra övningar som fonder, knep och abs enligt en rutin som utarbetats av din bildskärm eller tränare och ett stresstest kan du börja med HIIT-träning.

Hur man gör en HIIT träningsrutin utan vikter

För att göra en HIIT-träning utan vikter eller hantlar rekommenderar vi att du väljer en av dessa tre maskiner: bandet, cykeln eller roden. Utbildningen kommer att ligga i 30 minuter, där det kommer att finnas intervaller med hög intensitet där du når ditt maximala alternativa pulsationer med vilopauser.

1. Börja med tre minuter med uppvärmning där du når en ökande intensitet. Om du behöver en minut till att värma upp, kan du använda den.
2. När du har uppvärmt, gör 30 sekunder vid maximal intensitet och gör sedan viloperioden, där du sänker intensiteten till en låg nivå så att du kan återställa, i 60 sekunder.
3. Upprepa dessa två typer av intervall fyra gånger och gör sedan ett tvåminters rastintervall.
4. Börja igen med växeln på tio intervaller som tidigare förklarats tills du når 28 minuter.
5. Sänk intensiteten för de senaste två minuterna för att återvända till lugnet.

Det är lämpligt att göra denna typ av träning högst två gånger i veckan och kom ihåg att ett prov på insats krävs i förväg, förutom att ha råd med din tränare eller bildskärm.