Visa en kropp 10, den som du känner dig bekvämare med är inte så komplicerad som det verkar. Tålamod, uthållighet och lust att förbättra, hjälper dig att få den siffran du längtar efter. Nycklarna En bra hydrering, en balanserad dietfri från mättade fetter och raffinerad socker och en bra dos sport. I den här artikeln förklarar vi några av de bästa träningsrutinerna för att definiera skinkor, en av kroppsdelarna som berör oss mest och som ger de mest komplexa delarna.

Kom ihåg att grunden för mat och måttlig sport i allmänhet är mycket viktigt om du vill förbättra och definiera din skinkor, för om du inte uppmärksammar, kommer toning arbete inte göra något bra. Klar för en träning som hjälper dig att stärka dem? A för det!

Du kanske också är intresserad av: Övning rutin för att definiera ben

Krossar för skinkorna

Om du vill få mer kraft i nedre tåget och stärka din skinkor, föreslår vi att du utför övningar som kan tjockna dina muskler. Inte bara ska du jobba direkt, men indirekt arbete kommer också att betyda. Så du bör förbereda dig för att arbeta på tvillingar och quadriceps, förutom själva glutesna.

Squats är den bästa träningen för att arbeta gluten, förutom att vara en av de mest effektiva och enkla. Du behöver bara stödja dina fötter separerade i höftens höjd och parallellt och knäna något böjda. Från denna position måste du sakta sakta bilda en 45º vinkel med dina lår. Skjut din rygg ner under flexion. För att stiga till startpositionen, gör styrka med ben och skinkor. Gör flera repetitioner!

När du arbetar med de första squatsna, som bildar 45º vinklar, måste du lägga till svårighet och intensitet i träningen. Börja från den ursprungliga positionen (kom ihåg: fötterna separerade vid höftens höjd och något böjda knän). Vid detta tillfälle är målet att bilda en 90º vinkel och hålla i den positionen i en kontinuerlig minut. Återgå till startpositionen, återställ i 30 sekunder och gå tillbaka ner. Uppmuntrar du med en serie av 5 repetitioner?

I den här andra artikeln berättar vi hur du gör knep för glutes.

Traditionella steg

Om squatsna är en av de bästa övningarna för att jobba med glutes, loungen eller traditionella steg, stanna inte bakom. Denna övning består av att arbeta det lägre tåget i kombination med hantlar eller hantlar, valfritt, för att öka vikt och intensitet för träningen.

Gör det som om du skulle gå framåt : en av benen, den som ger steget, ska bilda en 90º vinkel medan den andra håller sig bakom och nära marken. Viktigt: Knäet får inte överstiga fotens spets, för då kan du skada dig själv. Ta striden mellan 10 och 12 gånger, alltid från startpositionen.

Gör 4 uppsättningar, en med varje ben och med en paus på 1 eller 2 minuter mellan serier och serier.

Sida steg

Det här är en övning som du jobbar med men det finns varianter som kan hjälpa dig att träna din skinka . Det är en kombination av squats med traditionella steg, med vilket du kommer att få ett specifikt jobb på det lägre tåget.

Placera fötterna parallella och torso upprepa, tvinga magen att arbeta dem samtidigt. I det här läget flyttar du ett ben till sidan medan du hvilar din fot på marken, böjer knäet och sänker din kropp. Du kan lägga händerna på midjan för att upprätthålla balans.

Viktigt: Foten och knäet på det förskjutna benet ska alltid se i samma riktning så att leden inte är skadade. Å andra sidan är det viktigt att fötterna ligger på marken och att torso är väl upprätt, om dina ryggradskurvor kan skada dig själv. Kom igen!

Höj benen för att definiera glutes

Vill du ha definierade och tonade glutes? Så, denna övning är väsentlig. Stå på alla fyra på golvet och sträck ditt ben från höften för att arbeta skinkorna. Du måste höja den och återgå till startpositionen med flera repetitioner med varje ben.

Om du vill lägga till svårigheter kan du lägga vikter på tvillingarna eller försöka hålla benet förhöjt i en minut och återgå till startpositionen. Perfekt glutes!

I denna andra artikel ger vi dig några knep för att lyfta gluten.

Kör för att ta bort fett

Visste du att körning hjälper dig att definiera dina glutes ? När du läser den. Du kan inkludera rutinerna i din rutin, en mycket fördelaktig övning som gör att du kan utveckla gluteusmusklerna. Trot eller kör mellan 3 och 5 gånger i veckan för att få det.

Om du vill utöva din skinka ännu mer rekommenderar vi sprintning, det vill säga korta men intensiva tävlingar som du stimulerar maximalt med gluteus. Vågar du med intensiva 30-sekunders rutiner kombinerad med 15 vilar i 20 minuter?

Det är den perfekta träningen för dina glutes. Prova det!

I denna andra artikel berättar vi hur du börjar springa med en rad tips som hjälper dig att förbättra ditt fysiska tillstånd.