Vill du lyfta dina glutes och få dem fastare och tonade? Om du vill se mycket mer attraktiva skinkor och markera detta område så feminin och erogen, så är träning din bästa allierade. Med konsistens och utför de rekommenderade metoderna kommer du att kunna bekräfta detta område effektivt, ha på sig den figur du vill ha.

Uppmärksam på att i. Com avslöjar vi de bästa och mest effektiva övningarna för att lyfta skinkor och få en bakre påverkan. Är du redo att vidta åtgärder?

Du kanske också är intresserad: Tricks för att lyfta skinkorna

Uthållighetsövningar, perfekt för att lyfta skinkorna

Kardiovaskulär träning är idealisk för att hjälpa oss att bränna kalorier, socker och, bra gjort, även för att hjälpa bränna fett. Men när det gäller ton, lyft och öka volymen är motståndsövningen med och utan vikt den mest angivna, det är därför det är det bästa alternativet att lyfta skinkorna och ge fasthet.

För att uppnå denna effekt är det viktigt att arbeta de tre musklerna som utgör detta område: gluteus maximus, mitten och den mindre. Därefter ger vi dig våra alternativ så att du tränar denna muskulatur och få det tillbaka du vill ha.

Krossar för gluter och ben

Squats är grundläggande i alla rutiner där du tänker arbeta med din skinkor och ben. När vi gör dem arbetar vi gluteus maximus och mitten tillsammans med quadriceps eller lår, vilket gör det till ett mycket komplett alternativ.

För bättre effektivitet är det bäst att placera en bar på 12 eller 15 kilo bakom nacken, vilket kommer att öka svårigheten att klättra så att musklerna fungerar mer i stigningen. Rikta dina fötter och stiga ner genom att ta ut skinkorna och se till att dina knän aldrig kommer över dina fötter och gå upp och återgå till startpositionen.

Börja med 4 uppsättningar med 15 repetitioner, vila en minut mellan varje serie. Då kan du öka till 20 repetitioner, vilar bara 20 sekunder och ökar också vikten.

Strider för att stärka området

Lungorna, lungorna eller skeden är grundläggande för att bränna fett i benen och också för att få mer upphöjda och tonade skinkor . Med det jobbar vi gluteus maximus och quadriceps, vilket stärker benen signifikant.

Placera ett ben framåt och se till att knäet inte sträcker sig bortom fotens spets, sträck det andra benet bakåt och sätt ned med ryggen rakt och gå upp till ursprunglig position. Om du vill arbeta mer effektivt, kan du ta hantlar som ökar vikten när du går upp.

Börja med 4 uppsättningar med 15 repetitioner vila en minut mellan varje repetition. När du får motstånd ökar antalet repetitioner och minskar vilotiden.

Hälslyftning, garanterad effektivitet

Denna övning för att lyfta skinkor verkar harmlös, men det är nog att börja göra det för att känna hur bokstavligen muskeln brinner oss och meddelar dess effektivitet. Med detta alternativ jobbar du tvillingarna och gluten.

Du måste ta en bar på 12 eller 15 kilo för att säkerställa större effektivitet och placera den bakom nacken, du kan också använda en hantel om du föredrar att bättre kontrollera balansen. Stå på topp och återgå till ursprunglig position 25 gånger, vilket gör 4 serier med denna mängd. Det rekommenderas att vila högst en minut mellan varje serie.

Bak- och sidbenlift

Den bakre och laterala benliften är den perfekta kombinationen eftersom de tillåter oss att arbeta med gluteus maximus och mitten med stor effektivitet. Båda övningarna görs liggande på en matta, för bakhöjningarna stöder händerna och knänna och lyfter ett ben bakåt samtidigt som knäet böjs. Gör 4 uppsättningar med 15 repetitioner på varje ben, alternerande dem.

För laterala höjder ligger på sidan av mattan, sträck det ben som är upp och lyft det lateralt så mycket som möjligt. Utför 4 uppsättningar med 15 repetitioner på varje ben, om du känner dig mer bekväm kan den här övningen också göras stående.

Pelvic lift, enkel och effektiv

Ett annat utmärkt alternativ mellan övningarna att lyfta skinkor som du kan kombinera med de föregående är höjning av bäcken, med vilken man arbetar gluteus maximus och biceps crural eller den bakre delen av låret.

Håll den här positionen i 30 sekunder, återgå till ursprunglig position och vila i en minut och upprepa sedan 3 ytterligare uppsättningar. Idealiskt sett kan det med tiden stå upp till en minut i denna position utan att gå ner.

Gå upp och ner med ett steg eller en stol

Fördelarna med stegen är beryktade och det är inte en slump, går upp och ner ett litet steg gör oss kontinuerligt till att arbeta maximalt i musklerna i benen, särskilt skinkorna.

För att göra denna övning rekommenderas att du använder ett steg, men om du inte har en till hands kan du välja en stol eller låga möbler, försöker alltid att inte falla. Ju högre svårigheten kommer att vara, kom ihåg det. Med ett ben upp till steget ska den som ligger på golvet stiga vid klättring i steget eller stolen och håller knäet böjt, vilket ökar arbetet.

Gör 4 uppsättningar med 15 repetitioner på varje ben.

Dödvikt, idealisk för dina gluter

Denna övning, som liknar squats, är nyckeln till att arbeta med gluteus maximus och crustal biceps eller baksidan av låren. Du måste ta en stång på 12 eller 15 kilo (eller vikten du kan arbeta med), ta ut din skinkor och gå ner för att ta tag i stapeln, gå sedan upp, håll några sekunder och upprepa sedan nedåtgående rörelse för att lämna igen bar.

Gör 4 uppsättningar med 15 repetitioner vila en minut mellan serier och serier. Att ha mer motstånd ökar också vikten och antalet repeteringar.

Tips för att utöva gluten

• Arbeta inte dessa muskler varje dag, för som att alla andra muskler kommer sluta uttömda och sluta fungera korrekt. Det ideala är att träna skinkorna 3 gånger i veckan, alltid lämna en dag mellan varje träningspass.
• Det kompletterar det arbete du gör på detta område med kardiovaskulära aktiviteter som också kan hjälpa dig att klättra trappor, hoppa rep, springa eller simma.
• Variera din träningsrutin för att lyfta skinkor så att du inte blir uttråkad, alternativen är många och upptäcka olika alternativ är alltid ett bra sätt att hålla dig stimulerad.
• Övningen innebär uthållighet om vi vill se resultat, så sluta inte arbeta tills du har vad du vill ha.
• Glöm inte att öka övningens vikt och intensitet gradvis, då kommer din muskel alltid att fungera och inte bli van vid fysisk aktivitet.