Vill du börja göra push-ups? Det är en av de mest kompletta övningarna för kroppens övre del. Men inte alla finner dem lätt och framförallt kan nybörjare i fitnessvärlden enkelt demotivera sig själva. Men du måste vara ihållande och dessutom utföra rörelserna korrekt för att uppnå denna armövning enkelt. Denna rörelse tjänar till att förstärka och tona främst musklerna i armar, axlar och bröst.

Så om du är trött på att tänka på att du inte kan göra uppstart och du vill börja förstärka den här delen av din kropp, var uppmärksam på den här artikeln och missa inte några detaljer om hur du börjar göra uppstart på rätt sätt.

Du kanske också är intresserad av: Hur man gör triceps push-ups - steg och tips

Muskler som ingriper i push-ups

Förskjutningarna är en av de mest kompletta rörelserna för att stärka vår överkropp. Denna övning hjälper oss att arbeta huvudsakligen på axlar, armar, bröst och mage. Specifikt kommer de muskler som kommer att stärkas att vara:

• bröstmusklerna
• triceps
• biceps
• Föregående deltoid
• Mage

Utför denna golvövning, även om det kan tyckas att den del som vi arbetar mest är armarna, i själva verket är pectorals muskler som är mest utövade. Dessutom, beroende på vilken vinkel och vilken del vi höjer mer, kan vi använda mer den övre delen av muskeln eller, om vi lyfter upp torsolen, använd mer nedre delen av bröstet.

Efter den här muskeln är de som arbetar mest i push-ups de triceps, som gör en stor del av arbetet när rörelsen höjer torso korrekt. Om vårt mål är att denna muskel ska stärka och utveckla mer än andra under rutinen, ska vi placera armarna närmare bröstkorgen, det vill säga med mindre avstånd mellan händerna på marken.

Samma sak händer om vi vill arbeta mer biceps och när det gäller bukmusklerna, om vi gör rörelsen bra, kommer vi alltid att utöva det eftersom det kommer att leda oss till att hjälpa oss att upprätthålla balans och optimal hållning.

Övningar för att stärka musklerna i uppköp

Det är normalt att när vi vill börja göra den här typen av rörelser förstår vi inte rätt och vi ser oss inte kunna eller slutföra, men med uthållighet, övning och lite hjälp på kort tid kan vi uppnå det. Om det här är ditt fall, för att underlätta det faktum att du börjar göra push-ups från början, är det bra att du först fokuserar på att individuellt utöva musklerna som gör det möjligt att utföra dem för att uppnå den nödvändiga styrkan.

Huvudövningarna för att förbereda musklerna bra innan de börjar göra uppstopp är följande:

• Bicep Curl
• Bröstpress med kabel
• Bankpress
• Cross kabel
• hantlar
• du dominerade
• Mage

Det är mycket viktigt att du utövar alla muskler som är involverade i denna rörelse, utan att glömma någon, så på kort tid kan du börja göra dem bra. Fokusera inte bara på armarna och bröstet och kom ihåg att arbeta i bukområdet eftersom det är en vital grupp av muskler för att stabilisera oss under träning.

Börja med att göra uppstart med ändringar

Hur man börjar göra vanliga push-ups kan vara svårt de första dagarna, det finns några modifieringar som kan göras för att göra denna övning mycket enklare och lite efterhand uppnås styrka i de muskler som behövs. Vid standard push-ups ska huvud, nacke, rygg och ben vara i rak linje, medan händerna och armarna placeras vid axelhöjden hjälper oss att skilja sig från varandra och närma sig golvet. Några variationer som gör det enklare för dig att göra dem är följande:

Push-ups som stöder knäna

1. Lägg en matta på golvet eller en veckad handduk.
2. Sätt dig exakt samma som när du går för att utföra de normala, men den här gången, istället för att stödja fötterna, stöttar knäna på golvet och höjer fötterna.
3. Utför rörelsen som om du gjorde det i standardpositionen.

Push-ups i sängen

1. Stöd dina separerade händer på kanten av sängen eller soffan eller på ytan av ett möbel som gör att du kan ha dina händer i midjan eller höftnivån som du tycker är mest bekväm.
2. Se till att du stöder dina fötter på marken.
3. Utför rörelsen som i fallet med de standardiserade.

Du kommer att se att dessa modifierade push-ups hjälper dig att få styrka och tona musklerna som krävs för att kunna göra normala på rätt sätt på kort tid.

Så här gör du standard push-ups korrekt

För att fortsätta med rutinen för att börja göra denna övning måste du veta i detalj hur man gör uppstart på rätt sätt. För detta, var uppmärksam på stegen att följa för att göra push-ups på golvet :

1. På en matta eller handduk, placera dig nedåt och stötta dina händer på sidorna av bröstet, i linje med dina axlar.
2. Stöd dina fötter bra, lite ifrån varandra eller tillsammans som du tycker är mer bekvämt och höja golvets torso som ger styrka med dina armar och bröst för att höja den här delen av din kropp.
3. Försök att inte höja höften eller höja huvudet, du måste hålla rakt.
4. När du böjer dina armar, andas djupt och sänka din torso tills du är nära marken men inte vila på den.
5. När han exhalerar, återvänder han till positionen med sina armar utsträckta och hans torso förhöjd i en rak linje.

Du måste utföra 3 uppsättningar av 10 rörelser varje och vila ett tag, göra en annan övning för en annan del av kroppen innan du återvänder för att göra fler serier.

Tips för att inte göra misstag i push-ups

Några viktiga rekommendationer för att göra bra med denna övning och inte göra ganska vanliga misstag är följande:

• Var noga med att stanna rakt, utan att höja dina höfter när du lyfter upp och utan att böja ryggen när du går ner. Detta är ett mycket vanligt misstag som kan leda till ländskador. För att undvika detta, om du inte kan göra det fortfarande stödjer fötterna, är det bättre att göra rörelsen med knäna stödda, fötterna förhöjda och buken kontrakterade.
• Precis som du inte ska höja huvudet, bör du inte sänka det för att röra på bröstet med hakan. Denna fel gest kan orsaka ett problem i livmoderhalsen och trapezius muskler
• Överdriven rörelse av armarna vid förlängning kan skada armbågar och handleder. Så var försiktig så att du inte gör för mycket impuls när du går upp, det är bättre att gå upp och gå ner långsamt . Dessutom kommer på så sätt alla musklerna att arbeta mer och bättre.
• Använd alltid en matta eller handduk för att undvika att glida eller skada dina knän om du stöder dem.
• När du blir bättre vid standard push-ups vågar du börja med några mer komplexa modifieringar som T-böjningar, höja en arm till sidan som om du letade efter taket varje gång du stiger i en bock.
• Det är mycket viktigt att du sträcker efter att du har tryckt upp, men det är också viktigt att du gör dem förut.
• Naturligtvis är det bästa att alltid söka hjälp och råd från en personlig tränare, som kommer att lära dig hur man gör övningarna korrekt och hjälper dig att veta vilka som är bäst för dig.

Om du har funnit det bra att veta hur du börjar göra uppstart kan du också vara intresserad av hur man gör uppstart för att öka uppskjutningarna.