Visa en platt mage och en väldefinierad abs är något som mycket önskas av många. Men vad ska man göra för att få den efterlängtade chokladtabletten? Är det möjligt att få den muskeltonen på bara två veckor? På marknaden finns det många böcker, videor, prylar, etc. Det går så långt som att bekräfta att du bara behöver några minuter om dagen, liksom andra som påpekar att det är något så enkelt som att ta ett piller för att bränna fett, att kunna äta allt du vill utan att träna. Är dessa metoder realistiska? Lär dig de vanliga missuppfattningarna om att få passform och det rätta sättet att få mags muskler .

Du behöver:

• bank
• handvikter
• fysioterapi boll

Du kanske också är intresserad av: Hur har du märkt abs? Steg att följa: 1

Förstå anatomin i bukmusklerna .

Magen är i mitten av kroppen. De är sammansatta av tvärgående buk, rektom abdominis, inre obliques och de yttre obliquesna. Den tvärgående buken är en djup muskel, sveper runt bukområdet och hjälper till att stabilisera stammen. De inre och yttre snitten finns längs sidorna av rektus abdominis, och hjälper kroppen i laterala eller flexion och torsionsrörelser. I den övre delen av den transversala buken och mellan obliqueen är rektus abdominus. Den är indelad i höger och vänster sida och sektioner. Det är en rak buk som ger form till de 6 sektionerna.

Att ha vältonad abs är inte bara viktigt för utseende, starka bukmuskler hjälper till att upprätthålla bättre hållning och balans och undvika ryggsmärta och skador.

2

Att utföra crunches är inte det enda kravet på att erhålla platta eller definierade bukmuskler. Det är också viktigt att variera rörelserna. Eftersom bukmusklerna är stora kan du inte träna hela muskeln eller skapa de sex delarna genom att göra en enda övning. Du måste ha en rutin som tränar dina magmuskler genom olika rörelser för att fullt ut skulpta och träna dem.

För att utveckla de sex delarna måste du dessutom ligga inom en sund hälsovikt och ha en låg andel kroppsfett. Kroppens fett måste vara 10% eller mindre för män och 15% eller mindre för kvinnor. Därför, om du inte går in i den här kategorin, är absen utom räckhåll.

Om du är i den nödvändiga andelen kroppsfett och har arbetat regelbundet under en tid, och du gör en full mageövning, kanske du kan se att en definition uppstår om två veckor. Annars tar det mer tid och ansträngning att komma dit.

3

Uppnå en hälsosam vikt och den korrekta sammansättningen av kroppsfett. Om du inte befinner dig i den önskade andelen kroppsfett, måste du först ta bort de extra kilo . Det innebär att du kontrollerar ditt matintag och gör kardiovaskulär träning regelbundet från 40 till 45 minuter minst fem dagar i veckan. Det kan vara att använda utrustning som en löpband, elliptisk maskin eller cykel eller delta i aktiviteter som simning, löpning eller aerob träning.

4

För att utföra buken kan du använda ett lutande plan, en viktbänk, en fysioterapiboll eller en maskin.

Många klagar på smärta i nacken första gången de försöker göra crunches. Övning är inte problemet, det som händer är att de gör det felaktigt. Du bör hålla dina magmuskler kontrakterade, din rygg platta mot golvet, dina armbågar tillbaka och öppna, och dra inte ditt huvud eller nacke för att komma dit.

5

Det innehåller omvänd övningar, en annan övning som krävs för att få skulpterad abs. Som med regelbundna övningar kan du göra den här övningen på en lutningsbänk eller med en fysioterapiboll för att göra det svårare. Du kan göra övningen medan du tar en fysioterapi boll mellan dina anklar för att göra träningen svårare. Försök att skicka bollen till händerna och sänka dina armar och ben till marken samtidigt. Ta sedan tillbaka och skicka bollen till fötterna. Sänk båda armarna och benen igen. Det är nödvändigt att hålla ryggen vilande på golvet och dina bukmuskler kontraherade för att skydda ryggen mot skador.

6

Lägg till några sneda övningar . Den sista delen av din buk rutin bör innefatta torsionsrörelser för att utöva oblique. Du kan arbeta dina sneda muskler genom att ligga på ryggen och gå upp, vända upprätt och sitta eller ligga på en lutad bänk. Som med alla tidigare övningar kan du lägga till vikter och en fysioterapi boll för att ta dem till nästa nivå.

7

Begränsa antalet repetitioner. Du behöver inte göra hundratals abdominala övningar för att få abs . Om du verkligen arbetar med abs, behöver du bara göra två eller tre uppsättningar av varje övning och mellan 12 eller 20 repetitioner per serie.

8

Arbeta med en erfaren tränare . Om du är ny på träningen, arbetar med en tränare eller tar en klass kan du hjälpa dig att komma igång. Tränaren kan se till att du gör övningen korrekt, det hjälper dig att lägga till variation i din rutin. Eftersom det är svårt att få magen är det svårt att vara motiverad. Att behöva träffa din tränare eller gå till en klass kan hjälpa dig att upprätta en vanlig rutin och få de resultat du förväntar dig.

tips

• Börja alltid långsamt och var uppmärksam på hur din kropp svarar på träning.
• Var tålamod, att förändra formen på din kropp tar tid och uthållighet.
• Du får aldrig känna rygg eller nacke i mageövningar.
• Arbeta med en tränare eller ta en klass om du känner obehag i nacken eller baksidan.
• Sluta göra någon övning som orsakar smärta eller gör dina symtom värre.