För närvarande är ryggsmärta en av de vanligaste i befolkningen. Den typ av arbete som de flesta människor gör, oavsett om de sitter på ett kontor eller framför en dator åtminstone åtta timmar om dagen, hjälper till att upprätthålla hållningar som kan orsaka rygg och ländryggsmerter på lång och medellång sikt. .

En annan mycket viktig faktor som också gör att antalet människor som lider av dessa smärtor har ökat de senaste åren är en stillasittande livsstil. Bristen på fysisk aktivitet hos den allmänna befolkningen orsakar att ländryggsmusklerna inte är tillräckligt utövade eller tonade, så det finns större risk att leda till detta obehag. Sedan vi förklarade några övningar för att lindra ryggont.

Du kanske också är intresserad av: Hur man stärker ländryggen

Bron

Denna övning är en av de mest rekommenderade för att minska obehag i nedre delen av ryggen. Startpositionen ligger uppe på golvet, med fötterna vilande på golvet och knäna böjda. Det består av att lyfta golvets skinkor, men utan att höja överkroppen eller jordens huvud.

För att upptäcka mer lättnad är det lämpligt att bibehålla den gluteala höjdpositionen i 5 eller 10 sekunder. Efteråt slappnar skinkorna igen och återgår till startställning. Det är lämpligt att göra mellan 8 och 10 repetitioner.

Pojken

Barnets position är välkänd för dem som utför yoga eller en av dess varianter. Det är mycket användbart att sträcka ländryggsmusklerna och därmed för att lindra obehag i det området. För att börja träningen måste du knäböja med fötterna och vila dina skinkor på dina klackar. Sedan kommer knäna att separeras lite tills de är i linje med höfterna. Huvudet stöds på golvet och armarna är placerade på båda sidor av kroppen, avslappnad, så att handflatorna (som ser upp) ligger i höjden på fötterna. Inställningen hålls mellan 30 sekunder och en minut.

En variant av denna övning är att förlänga armarna ovanför huvudet vilande på golvet för att öka ryggen på ryggen. Känslan kommer att öka om du försöker avancera med fingertopparna.

Lumbar sträckor: katten

En annan av övningarna för att lindra ryggsmärta som du kan göra är katten. Den tar emot detta namn eftersom det kommer ihåg de rörelser som katterna gör för att sträcka sig. Den består av två gånger. Var en del av ett startläge där du måste stå på knäna och vila dina palmer på marken, hålla din bagage och huvud i linje, förhindra att ryggen blir böjd.

När denna position har uppnåtts pressas buk- och ländmusklerna mot golvet medan axlarna och huvudet lyfts upp. Den andra delen av övningen består av motsatt rörelse. I det här fallet måste du höja buken och ländryggen i taket (som katter). Det rekommenderas att upprepa denna övning mellan 15 och 20 gånger.

Spinalsträckning

Spinalsträckan bör också vara en del av ett övningsbord för den värkande ländryggen . Denna övning kan göras både med ryggstöd på golvet och sittande. I det första fallet måste du ligga på golvet på ryggen med benen utsträckta. Sedan fortsätter vi att böja ett ben till knäet och korsa över den motsatta delen av kroppen. För att uppnå en effektiv sträcka, rekommenderas att lätt trycka på knäet som har korsat med motsatt hand. Det är lämpligt att hålla positionen i 30 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet.

Om du föredrar att sitta på golvet, är dynamiken väldigt lika. En gång på golvet, med benen sträckta, korsa ena benen över den andra (vilken hålls stödd och sträckt) vid knähöjden och ställer foten på benet som har korsat på golvet . Därefter gripes knäet som har korsats med armbågen i motsatt arm och ett försök görs att trycka försiktigt tillbaka för att öka känslan av stretchning. Det är lämpligt att behålla positionen mellan 20 och 30 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa med motsatt ben.

Andra tips för att bekämpa ryggont

Bortsett från rekommendationen att utöva fysisk träning hela tiden för att försöka minska risken för lidande obehag i nedre delen, kan du också tillgripa andra komplementära rutiner. För det första är det mycket tillrådligt att inte behålla samma position under lång tid, det vill säga om du arbetar sitter måste du gå upp, sträcka och gå varannan timme, minst 10 minuter.

I händelse av lider av ländesmärta upprepade gånger rekommenderas att när det ligger, är det gjort med benen upphöjda. På detta sätt reduceras trycket i nedre delen av ryggen och ökad komfort uppnås.

Både när du står och sitter, är det lämpligt att behålla en korrekt hållning, där ryggen är korrekt inriktad. Om akuta smärtor känns i nedre delen, kan du också tillgripa värme i den delen med elektrisk filt eller vattenpåse. I följande artikel visar vi dessutom dig hur man botar ryggsmärta med hemmet.