De isometriska övningarna är en grupp aktiviteter som kännetecknas av en statisk rörelse genom vilken vi placerar våra muskler i spänning och upprätthåller hållningen i flera sekunder, för att öka muskelstyrkan och tona den utan att behöva välja effektaktiviteter.
Det är det perfekta alternativet för dem som återhämtar sig från en skada men också för dem som vill arbeta musklerna intensivt och effektivt. Vill du träna dem men vet inte vart du ska börja? I den här artikeln visar vi dig de bästa isometriska övningarna för benen som hjälper dig att visa muskler som är i linje och definierad.
Fördelar med isometriska övningar
Om du letar efter ett alternativ att arbeta dina muskler utan att behöva använda maskiner eller ha specialiserad utrustning, och även utan att gå hem är isometriska övningar ditt bästa alternativ. Men du bör komma ihåg att det är viktigt att utföra rörelserna ordentligt för att undvika skador, på samma sätt för att säkerställa tillräcklig effektivitet måste hållningen hållas mellan 5 och 10 sekunder vid nybörjarnivåer, tiden som bör ökas när motstånd uppnås .
Bland fördelarna med denna typ av träning ingår:
- De är idealiska för att snabbt uppnå styrka och motstånd.
- Det är ett bra alternativ för dem som återhämtar sig från en skada eller för personer som borde undvika effektutbildning.
- De kan göras hemma eller vart du vill.
- De förtjänar inte en bra investering i tid, med 20 minuter kan du utföra en komplett rutin.
- Bra gjort, de har en låg möjlighet att producera skador.
Det är dock viktigt att ta hänsyn till kontraindikationen av denna aktivitet: isometriska övningar är förbjudna för hypertoner och personer med hjärtproblem, det beror på att de ökar blodtrycket och kan utgöra en risk i dessa fall.
Höftlyftning för lårben och gluteal
Denna övning är idealisk för dem som avser att ställa in det viktiga området av skinkorna samt ett benområde som glömts av många under träning: lårbenen eller baksidan av låren, ett område som vi måste uppmärksamma för att för att undvika ackumulering av celluliter i området.
För att utföra denna övning bör du ligga på golvet uppifrån, helst på en matta. Flex knäna och stöd fotsålen bra på golvet, sträck sedan armarna med palmerna väl fastsatta på golvet och höja höften. För att börja hålla pose i 10 sekunder, vila 20 sekunder och upprepa tre gånger. När du får motstånd bör du öka tiden tills du kan behålla positionen under en kontinuerlig minut.
Isometrisk squat för starka ben
Squats är en av de bästa övningarna för att tona benen, och när det gäller att förbättra effektiviteten är det ett utmärkt alternativ att välja isometri. Med dem kan du arbeta quadriceps eller lår samt glutes .
För att utföra denna övning måste du stötta dina fötter på marken framåt och sedan sänka med skinkorna bra tillbaka, var noga med att dina knän aldrig överstiger fötterna. Din rygg ska vara rak och fast, håll dig i minst 10 sekunder och gå upp och vila 20 sekunder för att göra tre lika stora serier. Med tiden bör du öka sekunderna och få tag på upp till 1 minut i denna position.
Om du vill göra arbetet enklare, börja med ryggen mot väggen, tvärtom, om du vill göra den mest intensiva träningen, utföra klackarna som stöds av ett ben och växla dem i varje repetition.
På tik för kikare till tonen
Tvillingarna eller kalvarna är ett område som vi måste glömma när vi övar de bästa isometriska övningarna för benen, och det är definitivt ett bra alternativ att komma på topp.
Separera benen i samma axelbredd och stå på spetsen, behåll den här positionen i minst 30 sekunder. Med tiden kommer du att behöva expandera tiden, ju mer du uthärdar desto effektivare blir övningen.
Stärker adduktorerna lätt
Adductorerna är lårens inre sida, ett område som är benäget för slaphet som är viktigt för att hålla sig ordentligt tonad. Om du vill välja en isometrisk träning bör du träna en mycket enkel övning: ligga på ryggen på en matta eller bekväm yta, placera en medicinboll eller en kudde mellan dina lår och pressa, håll området stramt i 20 sekunder och släpp sedan vilar 10 sekunder för att upprepa träningen tre gånger på samma sätt.
Som i tidigare fall, när motståndet ökar, måste det öka uthållighetstiden.
Isometrisk övning för bortförare
Yttre ytan på låren eller bortförandena bör också beaktas vid utförande av isometriska övningar för benen, så vi föreslår ett enkelt sätt att träna och stärka detta område som är benäget för ackumulering av celluliter.
Sitt och gå med knäna, lägg sedan dina händer på knäsidan och försök att ansluta sig till dem mer. Samtidigt måste du utöva kraft med benen för att försöka öppna dem, hålla ansträngningen i 10 sekunder. Du måste utföra 4 uppsättningar av denna typ, vila 10 sekunder mellan varje övning.
Strider för lår, gluter och stark lårben
Stride är inte en lätt övning, men det är mycket effektivt när det gäller att toning dina ben . Denna övning har också en isometrisk version, för att utföra det måste du avancera ett ben och böj det, försöker alltid att se till att knäet aldrig går förbi fotens spets. Under tiden kommer det bakre benet att sträckas med fotens spets väl stödd på marken.
I denna position, som ska vara som du ser på bilden, håll i 20 sekunder, byt sedan ben och upprepa träningen 20 sekunder mer. Gradvis öka tiden medan du får motstånd.
Lämna Din Kommentar