Ett av de mest populära målen bland dem som börjar ett träningspass är att markera abs. Det vanligaste är dock att det tenderar att markera den övre delen, medan den lägre tar mer tid på grund av placeringen av de berörda musklerna.

Den goda nyheten är att det finns specifika rörelser som kan hjälpa dig att uppnå en lägre inverkan på buken, så om du vill veta hur du markerar din underliv hemma, följ dessa tips.

Du kan också vara intresserad: 5 övningar för att stärka buken hemma Steg att följa: 1

Innan du börjar definiera underlivet är det viktigt att förstå att om det finns betydande övervikt kan övningarna inte hjälpa till mycket. Först måste du minska fettskiktet kring de berörda musklerna innan du försöker definiera dem. Det betyder inte att du måste överge idén om träning, men du måste inkludera kardiovaskulära övningar som gynnar fettförlust.

Upptäck i denna andra artikel Vad är de bästa aerobiska aktiviteterna.

2

Förutom träning är ett sätt att stimulera definitionen av underlivet att förbättra matningen . För att äta hälsosamt varje dag måste du minska konsumtionen av raffinerat socker, alkohol och mättade fetter och öka intag av grönsaker, proteiner, komplexa kolhydrater och friska fetter hjälper dig inte bara att reglera din vikt men kommer att förhindra dig att få mer fett i die dieikk dieik not not not not diek notkkningikinging

3

Det här är några övningar som kan hjälpa dig att markera din underliv i hemmet . Till att börja med kan du göra två uppsättningar med 12 repetitioner och sedan lägga till en annan serie och nå 15 repetitioner i var och en:

De klassiska buken på golvet är en av de bästa övningarna du kan göra för att nå ditt mål. För att göra detta, placera dig själv med knäna böjda och dina händer bakom huvudet. Inhale, och när du andas ut, höja din bagage på dina knän. Då återgår den till startpositionen. Detta är en av de mest populära rörelserna att börja i buken, och ofta görs som en uppvärmningsövning. Om du först har svårt att hålla fötterna på marken, kan du be någon att hjälpa dig, hålla dina ben medan du gör bagagehissen.

4

Att göra elevation i 4 gånger är lite mer intensiv än andra övningar men det ger mycket bra resultat. Ligga på golvet, med dina ben förlängda och ryggen rakt, höja ett ben tills det är vinkelrätt mot din bagage. Höj det andra benet utan att sänka det andra, och när båda är upp, börjar det sakta sänka varje ben för att nå utgångsläget.

5

Genom att utföra bäckenhissen på golvet kan du definiera den här delen av din mage för att matcha den med toppen. Ligga på golvet med benen böjda och dina armar på sidorna av din kropp. Ta knäna i bröstet, ta fötterna från marken och höja dina höfter något. Då återgår den till startpositionen.

6

Benbenet är en annan starkt rekommenderad övning för att uppnå målet att definiera den här delen av buken: på golvet, med ryggraden rakt och benen något böjda, placera handflatorna under din skinkor. Kontrakt magen och lyfta båda benen för att ta dem av marken, men utan att få dem helt vertikala. Notk notikikik diek die die die notkik notikik not dieik die diekikik notik die die not die die notik die notk not not notal die die die die dieikik notk die die not diekis die diekik die notik not

7

De välkända cykelmusklerna är perfekta för att markera området på din nedre abs. För att göra dem, ligga på golvet, den här gången med händerna bakom huvudet. Not Höj båda benen och ta din bagage till ett av knäna böjda medan du sträcker den andra, parallellt med marken. Det böjda knäet ska ligga så nära som möjligt till armbågen på motsatta sidan av kroppen. Nu är bagagerummet vänd motsatt sida och benet som sträckte sig måste nu böjas, medan det andra sträcker sig.

Använd inte dina händer för att trycka på huvud eller nacke, eftersom du inte bara kan skada dig, men du kommer att begränsa en bra del av det muskelarbete som måste göras för att göra träningen effektiv.

8

Ett annat alternativ att utöva denna del av din kropp är att göra sidobordet med en benlyftning : på golvet, som ligger på höger sida, stödja den övre delen av kroppen med underarmen på samma sida, se till att din armbåge är i linje med din axel, medan ditt högra ben stöder resten av kroppen. Lyft ditt vänstra ben, håll rörelsen i ungefär tre sekunder och lägg sedan ned benet för att starta om rörelsen. Not die die die die dieik die dieikinatikikikik die die not dieersationikik die dieik not dieik dieik not dieikikik dieikikant not dieas notikik notk diekik not diekik die die not diekik not not

9

K die not die dieikk die die die dieik die die die die die die dieik dieikk diekk diekkik dieik die die die die die die die die die diekik die die die diekik die notk die die die notk die diek dieik not Om du har en träningsboll kan du uppnå märkt abs hemma på ett roligt sätt. Du måste bara ligga ner med din högra kropp och dina ben förlängas. Ta bollen och håll den ovanför huvudet och höja din torso samtidigt som du gör detsamma med benen. Din kropp måste förbli i "V" -form under rörelsen och återgå sedan till sin ursprungliga position.

10

Not not dieik not not notik notk notkkik notikik not not dieikikikik die not notik notik die En större mängd övningar, speciellt om du börjar, kommer bara att uttömma och till och med skada dina muskler. Du kan tillämpa denna rutin tre gånger i veckan och välja tre eller fyra rörelser som du kan göra utan problem, men växlar alltid med annan träning eller sport som hjälper dig att stärka och definiera andra muskelgrupper.