Bränn fett och se en mer tonad och hälsosam figur är målet för många människor som tränar, men ingen fysisk aktivitet fungerar för det syftet. För att börja bränna fett som vi har ackumulerat måste vi påskynda metabolismen så att istället för att bara konsumera glukos, vilket är vad som händer när vi utför aktiviteter med låg intensitet, börjar vi också eliminera de lipider som lagras i organismen.

Förutom att äta en riktig och hälsosam kost, en grundläggande aspekt när du vill minska fettprocenten, gör det i rätt tid fysisk aktivitet. Vill du veta var du ska börja? I .com förklarar vi hur man gör en fettbränningsövning och får de bästa fördelarna.

Du kanske också är intresserad: Hur är insanity träning?

Vikter vs. Cardio, vad är bättre?

Det finns så många faktorer som spelar in när man brinner fett att svaret inte är enkelt, men vi kan säga att rätt träning är en som kombinerar båda metoderna och då förklarar vi varför.

cardio

Kardiovaskulära övningar anses av många som panacea för att förlora fett, men detta är inte en absolut sanning. När du börjar utföra kardiovaskulära aktiviteter som att köra, cykla, snurra, elliptiska eller simma ska du ta hänsyn till varaktigheten av aktiviteten, takten och intensiteten. Kardiovaskulär aktivitet med låg intensitet hjälper bara att bränna glukos och förlora kalorier, men inte att bränna fett.

För att uppnå detta sista syfte är det viktigt att genomföra en högintensiv intervall kardiovaskulär träning som varar mer än 10 minuter. Utbildningen där vi tränar i några minuter i en måttlig takt och sedan i en intensiv takt, alternerande båda eller de där vi håller en intensiv rytm i minst 20 minuter eller en halvtimme, kommer att gynna det överskott av syre som förbrukas efter träning (COPD) ) när vi slutar träna. Våra muskler behöver syre för att återhämta sig från fysisk aktivitet, när träningen har varit intensiv, kommer mer syre att konsumeras efter avslutning vilket innebär ett högre intag av kalorier i vila och dessa kalorier som kroppen kommer att använda kommer huvudsakligen från fettavlagringar av organismen.

Vikter eller motståndsövningar

Å andra sidan ger vikter eller motståndsövningar inte en kaloriförbrukning så hög som kardiovaskulär träning, men de får ett överskott av syreförbrukat efter träning (COPD) ganska högt, så de anses nödvändiga i en rutin av fettförbränning träning.

Trots att när vi gör vikter eller motionsövning bränner vi kalorier och förbrukar huvudsakligen glukos, när vi avslutar den fysiska aktiviteten är syreförbrukningen högre och brinner mer kalorier i vila som oftast kommer från lipidavlagringarna, så denna aktivitet är grundläggande för att uppnå en hög och stabil fettförbrukning över tiden. Efter denna aktivitet kan vi fortsätta bränna kalorier i minuter och, beroende på intensiteten i träningen och din fysiska form, för jämnare timmar.

För att uppnå allt detta är viktigt för att utföra övningarna med liten vikt och många repetitioner.

Börja träna med motståndsövningar

Denna fettbränningsövning är en bra referens till start, men det är viktigt att komma ihåg att du måste vara frisk att göra det, arbeta det fysiska motståndet i små och koncentrera sig för att nå dina mål.

Nycklarna till denna motståndskrets är:

• Utför en krets som består av 10 övningar som utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner vardera, utan att vila, eftersom syftet är att upprätthålla en rytm av intensitet.
• Välj vikten ordentligt, det är viktigt att det kostar dig att utföra träningen, vilket inte är en enkel uppgift, men med den vikt du väljer kan du exekvera rörelsen ordentligt.
• Kombinera övningarna för att fungera olika muskelgrupper effektivt, så att du inte kommer att uttömma för mycket muskler.
• Gör denna krets 3 eller 4 gånger i veckan, lämnar alltid en vilodag i mellan.

De rekommenderade motståndsövningarna är:

knäböj

Toning glutes, lår, höfter och nedre rygg, som är en av de mest kompletta övningarna för benen. Börja med att utföra squats med din egen kroppsvikt, var försiktig så att när du sänker skinkorna är du tillbaka och knäna inte överstiger fotens spets. När du får motstånd kan du lägga till en streck på 10, 12 eller 15 kilo för att öka muskelarbetet.

järn

Med denna fullständiga övning arbetar vi magen, den yttre snedställningen, skinkorna, lårbenen biceps och rectus femoris, förutom att få styrka. För att göra detta borde du ligga nere på en matta, stödja dina fötter och underarmer och lyfta kroppens vikt. Håll i den här ställningen i 15 sekunder, eftersom du ökar motståndet tills du når minut.

du dominerade

Den dominerade är en av de mest kompletta och använda övningarna när det gäller toning armar och rygg, med dessa fungerar biceps, större runda, dorsal, trapez och rhomboids. För att utföra det kan du använda en bar eller hjälp med maskinen för att göra pulppor som finns i gym som gör att du kan bygga träningen med hjälp av vikt om du bara inte kan.

kliva

Också kallad lunges eller lunges hjälper till att arbeta med gluteus och quadriceps eller muskler, vilket gynnar toning av benen. Det är viktigt att, som knäböjningarna, aldrig sänker knäet när du sänker knäet, så undviker du skador. I detta fall ska 30 repetitioner per ben utföras.

Bukcykel

Ligger på en matta på ryggen med händerna på nacken och benen på bröstet, bör du försöka röra på knäet med motsatt armbåge. Utför 30 repetitioner på varje sida

pushups

Med push-ups används viktiga muskler som pectorals, deltoiderna och axlarna och tricepsna, vilket är en komplett övning. Att ta hand om positionen och utföra träningen ordentligt är viktigt, så om du börjar kan du stödja dina knän eller använda en fitball för att stödja en del av vikten. När du förstärker motståndet, utför träningen bara stöttorna på fötterna.

Höftlyftning

Fortsätt med övningarna för toning skinkor, ligga på en matta på ryggen och med benen böjda, stödja dina armar och höja dina höfter och sedan sänka till den ursprungliga positionen. Upprepa 30 gånger.

Komplett abs

Använd en fitball, ligga på en matta eller använda maskinen för att utbilda detta område, utföra 30 repetitioner av komplett klassisk abs för att stärka detta känsliga område. Glöm inte att för att få märkt abs övning är inte tillräckligt, kost är också grundläggande.

Lateral benlyftning

För att arbeta höftledarna och tona benen är sidoliftet det bästa alternativet. Ligga på din sida på en matta och öppna benet som inte stöds, och återgå till startpositionen. Upprepa 30 gånger på varje ben.

Hantelpress

Med denna övning kommer vi att arbeta deltoiderna, pectoralis major, triceps och dorsal. Sitta eller ligga på en bänk, ta ett par vikter, böja armarna uppåt i brösthöjd och höja dem över huvudet och återgå till startpositionen. Kom ihåg att välja en vikt som du har svårt att arbeta med, om det är väldigt lätt, kommer målet att brinna fett inte att uppfyllas korrekt.

Avsluta träning med hjärt-kärl

När du har slutfört din vikt och motståndskrets, bör du avsluta ditt träningspass med kardiovaskulär träning som hjälper dig att bränna kalorier och fett under fysisk aktivitet. Men det räcker inte att gå i en måttlig takt för att få vad du föreslår att du borde:

• Välj 2 eller 3 gånger i veckan för aktiviteter som gör att du kan behålla en konstant intensitet under träning, som elliptisk eller cykel. Under hela träningen bör din kadens vara likadan men alltid sträva, du vet att du arbetar med rätt intensitet när du har problem med att prata medan du gör träningen. Tilldela 45 minuter till dessa kardio sessioner.
• En eller två gånger i veckan, utför en session med högintensitetsintervaller , den ska ligga omkring 25 minuter och aldrig mer än 30. Du kan använda löpbandet, elliptiken eller cykeln, tanken är att alternera rytmen först vid måttlig intensitet i 2 minuter, kör du eller pedal med hög hastighet i 30 sekunder, du återgår till föregående rytm och så vidare tills du har slutfört 25 minuter. När det gäller bandet eller löpbandet kan du också spela med lutningen för att få mer ansträngning.
• Utför alltid kardiovaskulär träning efter motståndsträning, så att du kan skydda muskeln mer, säkerställa tillräcklig toning och främja större fettförbränning.