Många människor lider av ryggsmärta, kronisk eller punktlig, på grund av dålig hållning när de sitter på jobbet, i bilen eller på soffan, vid lyft etc. De flesta läkare kommer att ge dig en uppsättning riktlinjer för att stärka din rygg, såsom att korrigera positionen eller simma, men vi har inte alltid tid att gå till poolen. Därför kommer vi att lära dig en serie tillbaka övningar utan att gå till gymmet och därmed stärka ryggmusklerna för att förhindra att dessa obekväma obehag uppstår.

Du kanske också är intresserad: Övningar för pectorals utan att gå till gymmet Steg att följa: 1

Otvivelaktigt är buken och ländryggen den perfekta övningen för att stärka underkroppen . Om vi ​​vill stärka ryggen är ländryggen den angivna övningen men kom ihåg att de fortfarande är bakom buken och att idealet är att kompensera de två muskelgrupperna. Därför kan du göra en rutin som innehåller olika buken (låg, snett, isometrisk) med ländryggen. Allt du behöver är en matta på golvet, oavsett om du är i matsalen, i trädgården eller på din balkong.

2

När man förstärker den övre delen (dorsal) ser den dominerade ut som det bästa receptet. Inget behov av att gå till gymmet, vi kan ta barer eller stationer att göra övningar som finns i många offentliga parker. En annan möjlighet är att köpa en pull-up bar och installera den hemma (de är lätta att hitta, de är bra priser, de är säkra och det kostar inte oss för mycket för att fixa det i korridoren i huset). Kombinera dominerad med olika grepp (armarna är öppna eller stängda, händer ansikte eller baksida ...).

3

Vi kan också göra hantelövningar . Återigen kommer vi inte att hitta det svårt att hitta ett hantelspel till ett bra pris i en sportaffär, men vi har hemlagade alternativ som flaskor fyllda med vatten eller sand, burkar etc. (Logiskt sett blir det mer obekväma än en hantel). Den första övningen vi kommer att göra med hantlarna kommer att vara axelpressen. Stående eller sittande öppnar vi våra armar i 90º vinkel och sträcker dem över huvudet tills vi sträcker dem helt.

4

Den andra träningen är dumbbell rowing eller retroverters. Vi står med ryggarna något böjda och våra armar utsträckta. Du måste bara fånga dina armar och förlänga dem långsamt. Ett alternativ är att göra det med ett knä som vilar på en bänk eller stol och hämta den motsatta armen från stället förlängt upp till 90º, vilket leder hanteln parallellt med bagageutrymmet.

5

Vi avslutar med två övningar för vilka vi kommer att använda möblerna i huset . I den första öppnar du dörren och ansiktet, med en fot på varje sida och plockar upp knopparna. Luta dig bakåt lite efter en liten stund tills armarna är raka, och utan att flytta dina ben, tryck på bröstet tills du rör dörren. På toppen, pressa axelbladet ihop för att arbeta mer, och mellan serier och slutföra träningen med några uppskjutningar. Goda skor är väsentliga.

6

Vi återvänder till dominerad men nu kommer vi att låta dem ligga under ett fast bord. Du måste ta hand om kanten, axelbredd i isär, och alltid med den styva kroppen dra bröstet upp, håll två eller tre sekunder och återgå sedan till startpositionen. Med denna övning arbetar vi med åsarna och delen bakom deltoiderna.