Att gå ner i vikt och tona upp finns det två grundläggande nycklar som måste beaktas: konstant träning och hälsosam kost. Många väljer att tillgripa de så kallade "mirakeldieterna", som hjälper till att förlora mycket vätska och på grund av livsmedelsrestriktioner, för att den fruktade rebound-effekten överger dem, inte bara återhämtar föregående vikt, men ökar också den.
Därför är det viktigt att ha en balanserad kost och utföra fysisk aktivitet konsekvent under hela veckan och lämnar stillasittande livsstil. Det rekommenderas starkt att alternativa aeroba övningar förlorar vikt med toning övningar för att uppnå de förväntade resultaten. Från vi förklarar en perfekt rutin för övningar för att gå ner i vikt och ton samtidigt.
Vad behöver jag börja?
Det är inte nödvändigt att gå med i ett gym för att gå ner i vikt och tona kroppen. Det är nog att ha hemma en matta eller matta och ett par hantlar eller vikter mellan 2 och 3 kilo (beroende på muskels styrka).
För det första kommer den aeroba delen av rutinen att utföras, vilket är vad som är avsett att gå ner i vikt. Den mest tillråda är att tillgripa övningar som en hög intensiv promenad, springa eller cykla. Det kan göras både på gatan och hemma om du har en löpband eller en cykel. Det serverar också vilken enhet som du kan göra kardiovaskulär träning. De rekommenderas mellan 15 och 30 minuter.
Träna för att gå ner i vikt och tona hemma: knäböj
Det är en av övningarna att gå ner i vikt och ton mer komplett som existerar, och mer effektivt för att tona ben och skinkor. Korrekt positionering är viktigt för att undvika eventuella skador.
För utgångsläget är det nödvändigt att stå upp, med fötterna skilda efter axelns bredd och med fingrarna framåt. Om det här är första gången denna övning är klar är det lämpligt att göra det utan vikt, så händerna kommer att placeras i brösthöjd, hålls ihop, eftersom denna position hjälper till att upprätthålla balans, snarare än om de placeras på sidor av kroppen.
Med knäna något böjda faller han ned, som om han skulle sitta på en imaginär stol eller bänk, utan vinkeln mellan knäna och golvet över 90 grader, för att undvika att tvinga senor och ledband i leden. Efteråt återvänder vi till startpositionen som koncentrerar styrkan på baksidan av benen och i skinkorna, vilka är de områden som är intressanta för toning. Ett knep att koncentrera styrka på dessa delar är att stödja mer tyngd på klackarna. Det är lämpligt att utföra 3 uppsättningar squats med 12 repetitioner i var och en.
Du kan se andra mycket effektiva varianter i artikeln De bästa squatsna för glutes och ben.
Strykjärn, utmärkt för toning av buken
Denna övning är perfekt att tona hela den centrala delen av kroppen eller "kärnan", det vill säga alla muskler som ingår i buken. För att göra detta behöver du mattan eller matta som placeras på golvet.
Ställningen består av att vila armbågar och underarmar på golvet och sträcka kroppen, som om du skulle ligga på mattan men utan att nå den och även stödja tårens spetsar. För att utföra träningen kommer ryggen att hållas rak medan bukmusklerna skärps. Positionen bibehålls mellan 30 och 40 sekunder. Det rekommenderas att göra det 3 gånger.
fonder
Också kallad push-ups, det är en övning som tonar ett stort antal muskler, förutom att hjälpa till att få styrka i överkroppståget. För att göra detta placeras mattan på golvet och du kan välja mellan två startpositioner beroende på vilken nivå och styrka du har.
För startstället kommer handflatorna att placeras på marken och för nybörjare, knäna, medan de mer avancerade idrottarna kan placera tippens tips direkt som i föregående övning. Det består av att höja och sänka stammen, hålla ryggen rak och koncentrera styrkan i armarna, bröstet och buken. Det rekommenderas att utföra 3 uppsättningar av 12 repetitioner vardera.
I följande artikel visar vi några tips för att börja göra uppstart och få bra resultat.
steg
Att tona både armar och ben, rekommenderas denna övning som också är mycket fördelaktig för hela kroppen. Det är tillrådligt att göra det med hantlar. Bli en del av stående position, med armarna med hantlarna hängande på kroppens sidor.
Ett ben är avancerat, böjer knäet så att det bildar en 90 graders vinkel mot marken, medan det andra benet är böjt och försöker röra golvet med knäet och armarna håller hantlarna på kroppens sidor. Sedan är bakbenet avancerat och placerar fötterna i samma höjd i stående position. Således fortsätter framsteg. Det är lämpligt att göra 3 uppsättningar av 6 repetitioner vardera med varje ben.
Mer aerob
För att avsluta sessionen för att gå ner i vikt och ton rekommenderas det att göra några minuter med hjärt-och kärlvård, särskilt om huvudmålet är att gå ner i vikt. Du kan välja mellan hög intensitet gå, springa eller cykla. Det är lämpligt att utföra mellan 15 och 20 minuter, alltid upprätthålla en korrekt hydratisering.
Missa inte dessutom den artikeln där vi avslöjar vad som är de bästa kardioövningarna att gå ner i vikt.
Lämna Din Kommentar