Kom i form utan att gå till gymmet! För närvarande är det väldigt lätt att tona kroppen hemifrån eftersom det finns många sportrutiner som kan göras i vilket rum som helst som har ett minimum av utrymme för att utföra rörelserna utan problem. För att kunna göra övningarna kommer det att vara tillräckligt med dig att göra med hantlar eller några vikter och även med en matta för att kudda slag och inte skada ryggen eller knäna.

I den här artikeln kommer vi att föreslå en träningsrutin att göra hemma för kvinnor eftersom vi vet att tjejer inte letar efter samma sak som män när det gäller sport. Fortsätt läsa och du kommer att upptäcka några av de bästa övningarna för att bränna fett och få din kropp tonad så att den ser bättre ut och i optimala förhållanden.

Du behöver:

• 2 hantlar
• 1 matta

Du kanske också är intresserad av: Workout rutin för nybörjare hemma

Veckans hemträning rutin

För att kunna göra en träningsrutin att göra hemma utformad för kvinnor är det viktigt att vi kommer ihåg vikten av att vara konstant i sportspraxis. Det vill säga att idrott är inte något vi bör göra på ett punktligt sätt, men det måste vara en van vid vana i vår tid som tar hand om vår hälsa både inifrån och ut.

Det är av den anledningen att vi sedan kommer att föreslå dig en veckoträningsrutin som är utformad så att du kan träna hemma på ett praktiskt och enkelt sätt. Kom ihåg att för att din kropp ska kunna dra nytta av träning är det viktigt att göra minst 3 dagar i veckan med träning, men det är optimalt att göra det 4 eller 5 dagar.

Här har du en veckovis rutin av övningar som är avsedda för kvinnor och som kan göras hemma på ett mycket enkelt sätt:

• Måndag : Vi ska träna musklerna i benen och buken
• Tisdag : Vi ska träna musklerna i armarna och även buken
• Onsdag : vilodag, nödvändig för att återhämta styrkan och att våra muskler kan vara tillbaka i perfekt skick
• Torsdag : Vi kommer att fokusera på att arbeta musklerna i benen och armarna
• Fredag : Vi tränar alla muskelgrupper, det vill säga ben, armar och buk
• Lördag : Vila dag
• Söndag : Vila dag

Vila dagar är avgörande för att undvika överträning och öka risken att leda till muskelsvårigheter eller smärtor. Förutom toning övningar är det viktigt att du kompletterar denna muskelbyggande rutin med kardiovaskulära övningar som aktiverar dina muskler och hjälper dig att förlora kalorier, till exempel att göra zumba hemma, börja med en stegsession hemma eller gå ut till Kör i 20 eller 30 minuter runt huset.

Övningar hemma för att stärka benen

Vi börjar med rutinerna för övningar att göra hemma med fokus på tre övningar som kommer att fungera olika muskler i benen: låren (quadriceps), tvillingarna, abductorsna, gluten och höfterna. Med dessa övningar kommer du att kunna tona upp hela underkroppståget och därmed eliminera det ackumulerade fettet och visa en starkare och smalare kropp.

Squats för quadriceps

En av de bästa övningarna du kan göra hemma för att stärka dina ben är knäböjningar. För att utföra denna övning måste du följa följande steg:

1. Stå rakt på mattan och håll armarna hängande intill kroppen.
2. Separera benen något och luta dig bra med fotsolen på marken
3. Långsamt sänka din botten till marken, spänna benen. Om du förlorar stabiliteten kan du sträcka dina armar framåt, i axelhöjd.
4. Ladda ner så mycket du kan, och när du har nått gränsen, håll i 5 sekunder och sedan stiga lite efter en liten stund.

Upprepa denna övning i 3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera för att fungera bra muskler. Efter tiden kommer du att kunna hålla i vikt i dina händer så att det är svårare för dig att utföra denna övning och därmed arbeta mer på detta område av kroppen.

Öka fötterna för tvillingarna

Vi ska nu arbeta i tvillingarna för att eliminera ackumulerade fetter och få bättre definierade muskler. För att uppnå detta kommer det att räcka för att vi ska göra en rörelse som ni säkert har gjort: att komma på topp. Du måste följa dessa steg för att göra övningen korrekt:

1. Stå upp på mattan, lätta avstånd från fötterna
2. Höj nu dina klackar genom att stå på tårna
3. Håll den här positionen i 5 sekunder och återgå till startpositionen

Upprepa denna rörelse tills du slutför 15 repetitioner och fortsätt tills du når 3-serien. Med tiden kommer du att kunna öka i upprepningar och / eller sessioner så att din kropp fortsätter att arbeta maximalt.

Laterallyft för att stärka höfterna

I en rutin av övningar för kvinnor kan inte sakna den som fokuserar på arbete och definiera höfterna eftersom denna del av kroppen är en där mer tenderar att ackumulera mättat fett i kvinnokroppen. Därför är en ideal träning att arbeta i detta område följande:

1. Ligga på din sida på mattan som stöder huvudet med handflatan
2. Nu måste du höja det ben du har på toppen till det maximala du kan
3. När du når toppen, sakta sänka benet och utan att faktiskt stödja det, höja benet igen för att stärka höftmusklerna

Du måste repetera denna rörelse 15 gånger och då kommer vi att ändra vårt ben för att arbeta i det andra området. Denna övning slutar när du får utföra 3 uppsättningar med 15 repetitioner med varje ben och med tiden kan du lägga vikter på benen och / eller öka serien för att få dina muskler att fungera.

Lyft benet för adductors och glutes

Adductorerna är musklerna som ligger på lårets inre sida och tenderar ofta att förlora toning och verkar slöta. Av den anledningen är det viktigt att vi utför en övning speciellt utformad för detta område, men det kommer dessutom att tjäna för att tona skinkorna. Du bör göra följande:

1. Placera dig själv på knä på mattan, i valpspositionen, försöka hålla ryggen rakt hela tiden och med dina händer stödda
2. I denna position måste du höja en av benen och skapa en vinkel på 90 grader i förhållande till din kropp
3. Sedan måste du sakta sänka benet till, utan att stödja, höja det igen

Med denna övning sätts i drift så många adductors som gluten och det är därför idealiskt att skulpta din figur. Gör 3 uppsättningar med 15 med varje ben, och ibland kommer du att märka resultat.

I denna andra artikel upptäcker vi en komplett rutin för övningar för att definiera ben .

Workout rutin för vapen hemma

Vi fortsätter med denna rutin av övningar att göra hemma för att kvinnor attackerar, nu, de muskler vi har i överkroppståget, det vill säga armar, axlar och rygg. Det finns olika övningar som du kan utföra men nästa kommer vi att föreslå dig dessa som du kommer att få för att stärka alla muskler i detta område. det ja: det bästa är att du räknar med några vikter eller hantlar för att kunna utveckla det muskulösa arbetet bättre.

Biceps övningar att göra hemma

Att arbeta biceps muskler kommer att räcka för att utföra en mycket enkel övning men havet av pengar som hjälper dig att tona detta område. Du bör göra följande:

1. Stå på mattan och håll en hantel eller väga i varje hand. Vikten du kan välja själv enligt din fysiska styrka.
2. För att göra övningen ska du helt enkelt höja din underarm och ta tyngden närmare bröstet om du tar av armbågens kropp
3. När du når toppen måste du sakta sänka armen tills du når startpositionen och, utan vila, höja armen igen för att utöva biceps

Börja med att göra en serie på 15 på en arm och gör sedan en annan serie på den andra armen. Övningen slutar när du har gjort 3 uppsättningar med 15 repetitioner med varje arm.

Stärka axlarna och tillbaka

Vi fortsätter med denna övningsrutin för kvinnor som talar om en som är idealisk för att tona axlarna och stärka ryggen. För att göra detta måste du följa dessa steg:

1. Sitt i en stol som försöker hålla ryggen helt rak
2. I varje hand måste du hålla en hantel eller väga och få armarna helt sträckta
3. Då bör du höja dina armar till brösthöjd och sedan ta dem upp till huvudet och sträcka dem till maximalt
4. Sedan måste du sänka dina armar efter samma steg och upprepa rörelsen igen

Du måste göra en 3-serie med 15 och, små och liten, öka vikten för att träna muskeln bättre.

Öva för ticeps hemma

Tricepsna är musklerna som vi har på baksidan av bicepsen och när det gäller kvinnor är det ett område där det också finns en tendens att ackumulera mättat fett. Att tona detta område kan du göra övningar som den som visas nedan:

1. Stå på mattan och håll en vikt med båda händerna
2. I denna position borde du höja dina armar ovanför huvudet och sträcka dem så mycket som möjligt
3. Efteråt måste du sänka underarmen och försöka hålla vikten bakom nacken

I början, med 3 uppsättningar med 15 får du nog, då kan du öka för att träna mer muskler.

I denna andra artikel upptäckte vi olika övningar med vikter att göra hemma .

Stärka buken i hemmet

Medan det är sant att det finns många övningar för att stärka buken, är sanningen att vi kommer att föreslå er som arbetar med alla muskler med samma övning och dessutom övningar också andra delar av kroppen som gluten, benen eller armarna Vi pratar om övning av brädet eller bordet och det är ett sätt att utföra statisk gymnastik som fokuserar på att toning olika delar av kroppen, särskilt buken.

På så sätt kan du i en enda övning aktivera alla muskler i detta område och sålunda undviker du att göra en övning för varje muskeldel: nedre, övre och flanker. Med plankövningen kommer du alla att arbeta i samma övning. Men för att göra det effektivt måste du hålla 5 minuter i denna position, på ett statiskt sätt. I början blir det komplicerat, så vi rekommenderar att du börjar med 30 sekunder och det kommer med tiden att öka.

För att göra denna övning måste du helt enkelt ligga på magen på mattan och stödja dig själv med dina underarmar. Höj din kropp i denna position och håll bara tyngden med fötterna och underarmarna. Håll parallellt i förhållande till marken och håll åtminstone 30 sekunder; Du bör öka träningstiden tills du når 5 minuter.

Om du föredrar att prova en annan mer klassisk övning, rekommenderar vi att du följer denna abdominal rutin som vi föreslår dig.