För närvarande har fysisk aktivitet blivit en av nycklarna som måste införlivas i rutinen för att ha hälsosamma vanor. Ökningen av stillasittande livsstil, som orsakas av det stora antalet jobbar som sitter och det stora antalet fritidsaktiviteter som uppnås utan att behöva röra sig från soffan och några otillräckliga kostmönster har inneburit att upp till 50% av världens befolkning lider av fetma och 80% övervikt, viktförändringar som ökar risken för kardiovaskulär sjukdom eller typ 2-diabetes.

Det är därför det är mycket viktigt att införliva en eller flera typer av fysisk aktivitet som hjälper oss att förbättra vår hälsa i vår veckovisa rutin. För detta är det inte nödvändigt att anmäla sig till ett gym eller gå till idrotts klasser, det finns andra aktiviteter som vi kan göra med praktiskt taget ingen kostnad och är lika fördelaktiga, som calisthenics. I vi förklarar calisthenics övningar för nybörjare .

Du kanske också är intresserad: Hur startar man calisthenics hemma

Vad är calisthenics?

Du kanske har hört talas om kalisthenics, eller det kan vara helt nytt för dig. Det är en idrottsdisciplin som bygger på användandet av egen kropp och vikt för att utföra en serie träningsrutiner. Dessa rutiner är inriktade på att stärka styrkan, uthålligheten och flexibiliteten i musklerna och är i allmänhet baserade på rörelser som vår kropp redan är förberedd för, till exempel hoppa, springa, klättra ... det är funktionella rörelser som vi kan förbättra med olika calisthenic övningar.

En av de största fördelarna med denna typ av träning är att du inte behöver gå till ett gym eller en specialiserad center. Du kan göra calisthenics hemma eller på gatan eller i parken eftersom du praktiskt taget inte behöver något specifikt material att göra det, bara din egen kropp. På medellång och lång sikt, om du är konstant, kommer du att få dina muskler att ha mer styrka och kraft, och du kommer att märka en större fysisk motståndskraft.

Vill du redan prova den här typen av träning? Om du inte har gjort måttlig eller intensiv fysisk aktivitet under lång tid är det viktigt att du börjar långsamt, för om du försöker rörelser som din kropp inte är redo för än, är chansen att du kommer att bli skadad. Därför måste du gradvis vänja sig vid calisthenics rutiner . Här lämnar vi några calisthenics övningar för nybörjare .

pushups

Denna övning, som du kanske vet med namnet markfonder eller push-ups, är en av de mest grundläggande i denna disciplin. Att lära sig att göra det på rätt sätt hjälper dig att öka styrkan i dina muskler och förbereda dig för en mer komplex calisthenics rutin, eftersom det är en övning som omfattar hela din kropps arbete. Börja med att göra uppstart är väldigt enkelt, och du behöver inte någon typ av material:

1. Stå på golvet, med dina händer stödda med din handflata öppen, separerad med samma avstånd som ligger på axlarna och placeras i brösthöjd.
2. Om du har tillräckligt med styrka, kan du bara stödja tårna, men om det här är första gången du gör denna övning, rekommenderar vi att du börjar med knäna som stöds tills du får mer styrka.
3. När du redan är placerad, sänka din kropp, dra åt magen och böja armarna, och när du inte kan gå ner ytterligare, stig igen, återställ startpositionen.
4. Upprepa rörelsen i 4 uppsättningar av 10 repetitioner vardera.

du dominerade

Denna övning är en av de mest använda i calisthenics rutiner, men den är också väldigt komplex och kräver mycket styrka. Det är därför i början det är troligt att du inte kan göra det, men du måste förbereda dig rätt för det och få den styrka du behöver programmatiskt. För detta måste du arbeta överkroppen av din kropp, speciellt buken, axlarna och bicepsna.

Hitta en plats där det finns en hög bar, som du kan lägga på. Visst i någon park i ditt område hittar du den. Om du redan har tillräckligt med styrka att göra dem, följ dessa steg för att göra chin-ups :

1. Håll fast med båda händerna från baren.
2. Kramma buken och höja hela kroppen tills du åtminstone överstiger stången till bröstets höjd.
3. Gå tillbaka ner och gör 4 uppsättningar med 10 repetitioner.

Om du inte klarar det, använd den här utvecklingen som vi förklarar: Börja hålla baren med händerna och höja knäna till bröstet och försök att hålla allt i denna position. När du kan göra det utan problem, i stället för att ta knäna i bröstet, höja benen utan att böja knäna, som om du gjorde en L med din kropp. När du kan hålla en minut i denna position, försök att göra uppdragen. Det kommer inte ta många försök att få det.

knäböj

En annan mycket komplett och grundläggande övning i en calisthenics rutin . Det är väldigt enkelt, och du behöver inte material för att göra det, även om det är viktigt att du gör knep på rätt sätt så att dina knän och ländryg inte lider.

1. För startpositionen, placera benen öppna enligt bredden på höften, med fötterna framåt.
2. Kramma buken och sänka din kropp som om du hade en stol bakom och du skulle sitta ner.
3. När dina ben bildar en 90 graders vinkel, gå tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa denna rörelse i 4 uppsättningar av 10 repetitioner.

När du redan gör det korrekt kan du komma in mellan squat och squat ett hopp, för att öka arbetsproblemet.