Prenatal gymnastik kan ge olika fördelar under graviditeten. Från den 26: e graviditetsveckan bör det dock vara obligatoriskt att göra denna typ av övning, eftersom de hjälper dig att åstadkomma en lättare och uthärdlig leverans och å andra sidan att få en bättre efterfödd återhämtning .

Det finns olika prenatala övningar som du kan göra hemma eller i moderskapsklasserna. Men det mest bekväma och enkla att göra är de som åtföljs av en pilates-boll. I denna artikel förklarar vi en serie övningar för gravida kvinnor med boll så att du enkelt kan göra dem i ditt eget hem.

Du kan också vara intresserad: 5 yogaövningar för gravida kvinnor

Fördelar med bollövningar under graviditeten

Förutom att underlätta arbetets förberedelse erbjuder övningar med ballong följande fördelar :

• De bidrar till att förbättra rörligheten hos våra leder.
• De tonar bäckenbotten och muskulaturen, i allmänhet, av den gravida kvinnan.
• Den konstanta rörelsen av bollen tvingar oss att arbeta i bukområdet.
• Det hjälper oss också att behålla bra hållning.
• Det gynnar och ökar elasticiteten hos kroppens muskler.

Rotation av nacke och axlar

Den första övningen kommer att bestå i att arbeta livmoderhalsen och axlarna på följande sätt:

1. Först måste du sitta på bollen bekvämt.
2. Med kroppen avslappnad kommer vi att börja rotera huvudet vilket gör mjuka och långsamma cirkulära rörelser.
3. Upprepa denna rörelse 5 eller 6 gånger till ena sidan och ändra sedan riktningen och gör detsamma på andra sidan.
4. När vi slutar rotera nacken, kommer vi att göra samma sak med axlarna: vi kommer att göra cirkulära rörelser med båda axlarna samtidigt.
5. Upprepa det några gånger också.

Tack vare denna övning kommer vi att förbättra både rörligheten i livmoderhalsen och axelns leder.

Rotation och retroversion av bäckenet

Nästa fysiska åtgärd är specifik för bäckenområdet och hjälper oss att förbättra sin elasticitet och flexibilitet .

1. Den första rörelsen är att göra långsamma cirklar med bäckenet, först i en riktning och sedan i den andra.
2. Gör det mellan 5 och 6 gånger (varje riktning).
3. Den andra rörelsen består av att flytta bäckenet framåt och sedan bakåt, var försiktig så att det inte faller till marken. Om du märker hur bollen rullar under bäckenet, är det att du utför det korrekt.
4. Upprepa denna serie mellan 3 och 4 gånger .

Flexions med höften

Följande övning är idealisk för att arbeta höftens elasticitet .

1. Sitt på bollen och sträck dina armar för att bilda en 90º vinkel med din kropp.
2. När du är i den här positionen, höja långsamt en av fötterna från marken med knäet böjt, försök att inte förlora balans och kontrollera andningen.
3. Gå tillbaka ner foten och upprepa hela processen med den andra.
4. Gör 10 gånger denna övning med var och en av dina fötter.

Rotationer med bagageutrymmet

Den första delen av denna prenatala övning består i att göra rotationer med vår bagage .

1. För att göra detta sträcker vi våra armar för att bilda en 90º vinkel.
2. Därefter vänder vi stammen till höger och sedan till vänster.
3. Gör det 5-6 gånger på varje sida.

I den andra delen kommer vi att göra lutningar med vår bagage .

1. För att göra det korrekt kommer vi att höja en av armarna och vi kommer att luta hela kroppen mot motsatt sida, som om du ritade en båge.
2. Gå tillbaka till ditt ursprungliga läge och gör detsamma på andra sidan.
3. Upprepa denna fysiska åtgärd 8 gånger med varje arm.

Toning ben och adductors

Följande övning kommer vi att utföra till arbetsben och adduktörer .

1. Sitta på bollen och med benen breda öppna, sträck dina armar igen i en vinkel på 90 grader.
2. När du är i den positionen sträcker du knäna samtidigt som du klämmer dina lår mot bollen.
3. Håll den här positionen i 15-20 sekunder och återgå sedan till ursprunglig position.
4. Upprepa detta förfarande mellan 5 och 6 gånger .

Toning med ländryggen och bäckenbotten

Nedan visar vi dig en övning som är idealisk för att arbeta underkroppen och bäckenbotten hos gravida kvinnor.

1. För att göra denna övning för gravida kvinnor måste du ligga på golvet, på en matta, vända upp och placera bollen under dina klackar.
2. När du är i den positionen lyfter du bäckenet från marken tills du bildar en slags diagonal linje med hela kroppen, från huvudet till bollen.
3. Det är viktigt att du styr din andning när du går upp i bäckenet.
4. Upprepa denna övning mellan 5 och 10 gånger mer.

Gungor på bollen

Den sista träningen kommer att bestå av att balansera och koppla av vår kropp efter hela gymnasiet.

1. För att göra det måste du bara sitta på mattan på ena sidan och lämna bollen på den andra.
2. Luta dig nu på det och balansera det med din kropp från en sida till en annan.
3. Upprepa proceduren mellan 10 och 15 gånger mer.

Om du gillade den här artikeln om övningar för gravida kvinnor med en boll, kan du vara intresserad av den här artikeln om Övningar för gravida kvinnor hemma.

Denna artikel är bara informativ, vi har inte fakulteten att ordinera medicinsk behandling eller göra någon typ av diagnos. Vi uppmanar dig att gå till en läkare om du presenterar någon typ av tillstånd eller obehag.