Hur räkna ryggen med övningar

Om du lider av ryggsmärta som vanligt och dessutom är din kroppshållning inte korrekt och du går ganska snyggt, det är viktigt att korrigera vissa postural vanor och besöka en läkare eller sjukgymnast för att ge dig lämpliga rekommendationer. Utöver detta kan du i hemmet utföra några övningar som de vi visar dig i den här artikeln, som hjälper dig att stabilisera ryggraden, stärka musklerna och förhindra att obehag uppträder. Fortsätt läsa och upptäck hur du räker ryggen med övningar.

Du kanske också är intresserad: 7 övningar utan vikter bak

Övning 1

Ligga på ryggen, med fötterna platta på golvet, dina armar avslappnad och sträckt och knäna böjda.

Krama skinkorna medan du höjer höfterna, skapa en rak linje från knäna till axlarna. Håll läget i några sekunder och återgå till startpositionen. Utför mellan 10 och 12 repetitioner.

Denna rörelse motverkar effekterna av att sitta i stolen för länge, vilket ställer för stort tryck på ryggraden. Den sträcker höftböjsmusklerna och stärker muskler som stabiliserar ryggraden, inklusive de i nedre delen av ryggen, gluteal och bukmusklerna.

När du är redo att göra denna övning svår, lyft du en fot från marken och rikta den mot taket. Det här är mycket svårare, så börja hålla den här positionen i några sekunder. Upprepa 5 till 8 gånger, ändra sedan benen.

Övning 2

Placera dig själv på alla fyra, med dina knän åtskilda genom att placera dem på höjden på dina höfter och stödja dig själv med handflatan.

Håll ryggen rak utan att skjuta den och förläng högerbenet bakåt och vänster arm framåt. Håll den här positionen i 2 eller 3 sekunder eller så länge du kan stå. Upprepa 5 till 6 gånger, och gör sedan med motsatt sida.

Denna övning förbättrar balans och muskelkoordinering, så det kommer att bidra till att hålla din ryggrad stabil medan du utför dagliga rörelser som att gå, springa, dansa, etc. Det tonar också gluten, rygg, nacke och hamstrings.

Övning 3

Ligga på din högra sida, skapa en rak linje från topp till tå, vila på underarmen. Armbågen ska ligga direkt under din axel.

Lyft höften från marken, långsamt, hålla linjen. Det är mycket viktigt att nacken följer en rak linje med avseende på ryggraden. Håll positionen i 20 till 40 sekunder och lägre. Upprepa två eller tre gånger, växla de två sidorna. Om du kan, samtidigt som du håller grundpositionen, höjer och sänker övre benet mellan 5 och 10 gånger för att göra träningen svår.

Denna övning ökar styrkan och uthålligheten i mitten av kroppen, vilket hjälper till att hålla nedre delen skyddad och stabil under aktiviteter som kräver mycket höft- eller ryggrörelse.

Övning 4

Med buken kontraherade försiktigt och med händerna vilar höfterna tar det ett stort steg framåt med rätt fot. När du rör marken böj ditt högra knä i 90 graders vinkel och sedan tillbaka till startpositionen utan att stoppa. Gör det 8 till 12 gånger, ändra sedan ben och upprepa.

Övning förbättrar kroppskontroll, vilket är nyckeln till att skydda ryggraden när du går, kör eller klättrar trappor. Förändringen i fotens placering gör balansen svårare. När du får rätt rytm, gör det med händerna knäppta bakom huvudet eller håll en hantel i varje hand för att öka uthålligheten.

Fler övningar för baksidan

Om du dessutom vill veta vilka andra övningar du kan göra hemma för att stärka ryggen, slappna av och förebygga smärta eller skada, missa inte följande saker: