Tone din abs! Få motion alla musklerna i den här delen av kroppen med en rutin av olika abs som är utformade för att arbeta och utveckla detta område uteslutande. Men för att ha en platt mage och med buken markerade, förutom de snedställda, måste du också öva och undre buken som hjälper dig att uppnå en infarkt. I den här artikeln kommer vi att upptäcka de bästa övningarna för de obliques som är utformade för att stärka detta kroppsområde och med tiden hjälper dig att profilera en mer muskulös och fettfri figur.

Du kanske också är intresserad av: Hur man gör sneda mage

Mage på cykeln

Vi börjar med en av de bästa övningarna för de obliques som säkert du redan vet och har försökt en gång. Det handlar om buken på cyklar, ett sätt att träna dessa muskler är mycket effektivt och enkelt att göra. Så här kan du göra dem steg för steg:

• 1. Ligga på ryggen på golvet på en matta för att undvika smärta i ryggen eller coccyxen.

• 2. Sträcka benen och lyft dem lite av marken, se till att de är lite ifrån varandra för att kunna göra rörelsen korrekt.

• 3. Lyft upp stammen genom att stödja händerna under nacken och hålla armbågarna öppna och peka mot taket.

• 4. Börja flytta dina knän med effekten av att trampa (som om du cyklade). Så snart du närmar dig ett knä till bröstet måste du vrida vinschen och gå med i motsatt armbåge med knäet, så utövar vi den sneda.

• 5. Ändra benet i pedalen och ta den andra armbågen mot knäet för att arbeta på andra sidan.

Idealet är att göra 15 eller 20 repetitioner av denna övning (en repetition beaktas när du har berört båda benen med armbågarna), vila ca 20 sekunder och starta en serie igen tills du gör 3.

Fot till fots (står till fots)

Vi fortsätter med en annan perfekt övning för att arbeta oblique och få en perfekt torso. Det är en modalitet som ofta jobbar i gym eller klasser och är väldigt lätt att göra, då berättar vi hur man gör det:

• 1. Du borde ligga på ryggen på en matta.

• 2. Flexa dina knän genom att föra dina klackar nära dina skinkor, eftersom rörelsen i denna övning kräver att de är nära.

• 3. Lyft torsolen något tills du känner hur du tvingar musklerna i buken.

• 4. Med utsträckta armar bör du böja kroppen att försöka röra hälen med handen .

• 5. Du måste flytta från en sida till den andra för att utöva de två laterala musklerna.

Du bör upprepa denna övning cirka 15 eller 20 gånger, vila och göra det igen för 2 eller 3 fler serier . Tänk på att man anser att det rör sig om högra hälen och vänster är bara 1 repetition eftersom det är när man verkligen utövar båda musklerna.

Sidbenböjning

Ett annat av de bästa sätten att tona obliquesna är genom en mycket enkel övning att utföra och hjälper dig också att arbeta med dina höfter (om du är intresserad av detta ämne, bjuder vi på vår artikel om övningar för att gå ner i vikt). Så här gör du det:

• 1. Du måste placera dig i sidled på en matta som stöder huvudet på handen och med armen böjda för att kunna hålla den ordentligt.

• 2. Benen ska vara helt samman och i sidled mot golvet.

• 3. I denna position måste du höja benet som är ovanför och höja det så högt som möjligt till taket utan att böja eller böja knäet.

• 4. Fäll ned utan att ta på det andra benet eller stödja det och lyfta upp det igen.

Du bör göra denna rörelse för 15 eller 20 repetitioner och slutföra 3 eller 4-serien. Mellan serier och serier kan du vila några sekunder för att låta musklerna slappna av och kan förbereda sig igen för att få styrka. Med tiden kan du lägga ett band mellan dina ben (som du kan se på bilden) för att träna dina muskler ännu mer och fungera bättre.

Sidoplanövning

En av de bästa övningarna för obliquesna är känd som " plankövning " och det är en av de mest effektiva för att stärka bukområdet. Det är inte lätt att göra så det rekommenderas att vara i form eller ha en mellannivå, nybörjare kommer ha lite mer tid att göra det. För att arbeta med de muskler som upptar oss här måste vi inse den laterala planken med vilken benen också fungerar. för att göra så måste du följa dessa steg:

• 1. Stå helt på din sida på en matta.

• 2. Stöd handflatan och sträck armen helt. Fötterna ska stödjas på sidan av den som ligger närmast marken och den som är högre bör stödjas på den andra.

• 3. Håll hela kroppen helt sträckt utan att böja knä eller arm.

• 4. Lyft upp torso uppåt och håll höften borta från golvet så mycket som möjligt.

• 5. Stanna i denna position i 15 eller 20 sekunder och ändra sedan sidor.

Som du ser är det en statisk övning där du bara måste hålla några sekunder i samma position. idealet är att göra 3 eller 4 uppsättningar av 15 sekunder för att arbeta musklerna i detta område till det maximala, och om du är uttråkad för att vara still, kan du flytta överarmen närmare marken i en bågrörelse.

Sidokräm på fitball

Du kan också arbeta lateral abs med en träningsboll (fitball) som vanligtvis används för pilates klasser eller andra modaliteter. Du kan välja en hel boll eller, om du föredrar, hälften (som du kan se på bilden). För att utföra denna övning måste du följa följande steg:

• 1. Ställ sidled på en matta placera fitballen på torso.

• 2. Håll benen ihop och vila sidan av foten på mattan.

• 3. Placera händerna bakom nacken och öppna dina armbågar så att de ligger i samma höjd som dina öron.

• 4. I den här positionen bör du höja stammen i sidled och försöka röra höften med armbågen.

Gör 15 eller 20 repetitioner av denna övning och ändra sedan sidor. Med 3 eller 4 uppsättningar på varje sida kommer du att förfina din midja och visa upp en buk utan fett och fiber.

Rutin att tona obliquesna

Vi kommer att föreslå en specifik rutin så att du kan stärka obliquesna och se resultat om några veckor. Beroende på vilken nivå du börjar ska planeringen vara den ena eller den andra, så ska vi ange det nedan:

• Nybörjare : Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner av övningar 1 och 2 vilande 1 minut mellan varje session. Det bästa är att göra träningen 3 gånger i veckan under den första månaden.

• Intermediate : Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner i övningar 1, 2 och 3 vilande 45 sekunder mellan varje serie. Gör det 4 gånger i veckan för de närmaste 2 månaderna.

• Avancerat : Gör 4 uppsättningar med 15 repetitioner av alla övningar som skapar, sålunda en superset (du kommer att vara högst 15 minuter med att göra denna övning). Den veckovisa frekvensen ska vara 5 gånger med 2 dagar vila och du måste utföra den i 3 månader.

Efter denna tid ser du hur din torso är mycket muskulös och fri från fett. Därefter kan du göra underhåll genom att utföra en träningsrutin och bibehålla en balanserad och låg fetthalt. Dessutom rekommenderar vi att du utövar alla muskler i buken för att få ett bättre resultat; i vi föreslår en rutin av buken som du enkelt kan följa.

Tänk på att om du inte leder ett hälsosamt liv i vad som gäller mat och motion, kommer du inte att kunna göra ditt bästa för att göra bukövningar eftersom det du behöver för din kropp är att bränna det ackumulerade fettet. En hälsosam kost och en komplett träning som innehåller kardiovaskulära och toningövningar är den enda hemligheten för framgång.