Quadricepsna ligger i övre och främre delen av benen, och om du har dem väl arbetade, kommer de att ge en vändaspekt till benet. Det finns många övningar som gör att du kan stärka dessa muskler på ett lokaliserat sätt så att du optimerar insatsen. Glöm inte att det är mycket viktigt, speciellt när du fokuserar på att arbeta med en viss muskelgrupp, som du sträcker för att undvika överbelastningar. I .com förklarar vi i detalj hur man tonar quadriceps .

Du kanske också är intresserad: Vad är de bästa övningarna för quadriceps? Steg att följa: 1

Denna första övning som vi föreslår verkar enkelt att utföra, och själva rörelsen är, men när du börjar utföra den kommer du att märka all den insats det kräver. Det är viktigt att du håller ryggen rak för att undvika att skada den och för att aktiviteten ska uppnå sitt mål: stärka quadriceps och även skinkorna.

Stå på toppen och med händerna knäppta på nacken. Gör nu som om du böjde dig, men sluta när dina ben bildar en 90 graders vinkel och sedan gå tillbaka tills du når startpositionen. Gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.

2

Denna andra övning kräver mindre ansträngning men är också perfekt för att uppnå en förstärkning av benets övre främre del. Stå upp med armarna uppsträckta och handflatorna rörande dig. Flex det högra benet genom att vila foten på det motsatta knäet.

Med detta utgångsposition ska du ta rätt ben fram tills foten rör marken och bildar en 90º vinkel så att vänster är lite böjda. Återgå till startpositionen, gör 2 uppsättningar 5 repetitioner med varje ben.

3

Denna andra aktivitet för ton quadriceps är ännu enklare, även om du kan komplicera det om du lägger vikter på dina anklar. Börja, sträck din rygg på en matta, se till att ryggen är i en naturlig position, speciellt om du planerar att använda resistanser i anklarna.

Gör nu en långsam rörelse som höjer högerbenet tills det bildar en 45º vinkel mot marken och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Gör 20 höjder i rad med höger ben och så många med vänster.

4

Efter att ha utfört dessa övningar är det lämpligt att göra lite sträckning . Den som vi rekommenderar är att böja benet bakåt tills foten berör gluteus. Hjälp din hand att tvinga muskelens elasticitet. Vi rekommenderar att du tittar på den här videon för att se fler sträckor av quadriceps.

5

Sport som löpning och skridskoåkning är ett perfekt komplement till denna övningstabell för att uppnå ditt mål att toning quadricepsna . Om du lämnar 1 eller 2 dagar i veckan för att träna någon av dessa aktiviteter och utföra denna tabell varje dag, kommer du att uppnå välvända ben överst.

6

Dessutom rekommenderas att du arbetar på underbenen. I den här artikeln föreslår vi de bästa övningarna för att stärka benen hemma.