Vi har redan sett isometriska övningar för buken, benen eller ländrycket vid andra tillfällen. I det här fallet ser vi isometriska övningar för armar. Denna typ av övning, som vi har sett i andra artiklar, består i att upprätthålla en hållning som spänner muskeln under en kort tidsperiod, så att muskeln genom musklerna utövas. De behöver inte konstant träning. Det finns många typer av övningar för varje del av kroppen och det bra är att du kan göra dem var som helst, eftersom de inte kräver extra maskiner eller enheter. Dessutom kan isometriska övningar hjälpa till i skador eller för de personer som har gemensamma problem. Om du vill tona dina armar utan att gå till gymmet, berättar vi i denna artikel några isometriska armarövningar som du kan göra även hemifrån.

Du kanske också är intresserad av: Isometric övningar för buken

Biceps träning hemma - värma upp

Det är en sammandragning som du kan göra var som helst, utan att behöva gå till gymmet eller använda någon maskin eller utrustning. Det är idealiskt att använda som föruppvärmning för att senare arbeta med andra isometriska övningar. Gör så här på rätt sätt genom att följa dessa steg:

1. Stå upprätt med din torso rak och benen ifrån varandra, men inte för mycket, det räcker med bredden på höften.
2. Nu böjer du armbågen i rätt vinkel och håll positionen, med armbågen i 90 grader, tryck höger hand med vänster hand. Du måste hålla sammandragningen i minst en halv minut eller en minut om möjligt.
3. Upprepa sedan med den andra armen. För att vara effektiv måste du fylla i en till tre uppsättningar med minst 5 eller 10 reps per arm.

Isometrisk biceps curl träning hemma - stärker biceps

Detta är en ideal hantelövning för att stärka bicepsna. För att utföra det kommer vi att göra följande:

1. Med ena handen håll en hantel och håll armen böjd så att armbågen är fastsatt i kroppen.
2. Samtidigt tar han med den andra armen en annan hantel och höjer och sänker armen flera gånger.
3. Utför fem repetitioner på varje arm så att den andra håller hanteln och gör styrka för att hålla den.

Det måste alltid vara en arm som lyfter hanteln på ett fast sätt och en annan som upprepar träningen av upp och ner. När du går upp och ner, försök att få hanteln att röra på axeln, så får du se till att du gör det rätt.

Isometrisk bicep curl med handduk

Du kan också göra en isometrisk curl med en handduk om du inte har hantlar. Gör så här genom att följa dessa steg:

1. Sprid en lång handduk på golvet och stå på den.
2. Böj dina ben något med ryggen rakt och ta båda ändarna av handduken med varje hand.
3. Försök att höja upp det med våld, men utan att förlora din hållning. På det här sättet kommer du att anlita musklerna på armarna ett tag.
4. När du drar upp handduken, samtala bicepsna så hårt som möjligt.
5. Håll positionen i 10 till 20 sekunder och vila.
6. Upprepa sedan.

Övningar med bar för att öka muskelmassan i armarna

Denna övning är också mycket effektiv för biceps, eftersom det ökar muskelmassan i armarna. För denna övning behöver vi en stapel så vi antingen går till gymmet, eller vi gör det hemma om vi har en. Bara försök inte skapa baren på ett hemlagat sätt, det skulle kunna misslyckas och skada dig.

1. Framför baren lägger du hakan ovanför den och håller den med båda händerna. Handflatorna måste titta mot dig.
2. Nedgå nu tills dina armbågar är 90 grader och håll den här positionen i 5 till 10 sekunder.
3. Därefter, ner helt.
4. Återgå till startpositionen för att upprepa det.

Det är lämpligt att göra en serie med 15 till 20 repetitioner . Om du inte kommer till baren för den ursprungliga positionen kan du hjälpa till med en pall eller en stol, eftersom baren måste vara tillräckligt hög för att kunna utföra träningen.

Många gånger gör vi misstaget att släppa hela vår kropp. Häng inte på stapeln så att din kropp hänger eller du kan skada dig själv. Behåll alltid hållningen.

Isometriska övningar för triceps

Denna övning är idealisk för att arbeta med triceps brachii. Du behöver bara motståndet i dina egna armar .

1. Förbinda först händerna framför bröstet.
2. Höj nu vänster armbåge och ta den åt sidan.
3. Håll handflatan nere och använd höger hand som motstånd, pressa så mycket du kan ner.
4. Tryck på allt som din styrka tillåter dig och håll den här positionen i 10 till 20 sekunder.
5. Ändra sedan sidor.

Isometriska övningar utan vikter, maskiner eller redskap

Förutom det senare finns det flera mycket enkla att göra övningar som du kan göra hemma, på kontoret eller var du vill utan att använda maskiner eller redskap.

1. Håll den motsatta armbågen med en hand.
2. Tryck sedan med armbågen utåt så att handen fungerar som motstånd.
3. När det här är gjort, byt sida för att stärka den andra armen.
4. Du kan också placera en näve över den andra, pressa båda och ändra positionen.

Också, om du arbetar på kontoret, finns det en annan mycket enkel isometrisk övning som du kan utföra:

1. När du sitter, lägg båda händerna på sidorna av dina ben på stolen.
2. Tryck in, tryck och håll armarna i några sekunder.
3. Vila kort och upprepa övningen.

Du kan göra en serie på 10 sekunder vardera.