Många skulle älska att kunna visa upp en väldefinierad och tonad kropp. För att uppnå vårt mål är det ganska vanligt att vi försöker följa en diet och gå med i ett gym för att träna. Det finns emellertid vissa områden i vår kropp som, trots att du ägnar dig åt sport i många timmar, kan du inte få dem att bli mer tonade.

Ett av dessa svåra områden, vanligtvis när det gäller män, är vanligtvis pectoralsna. Det är därför som vi förklarar hur man har större och definierade pectoraler genom en serie övningar och tips. Följ dem för att få en bra kropp!

Du kanske också är intresserad: De bästa övningarna för pectorals hemma

Öka pectorals hemma med elastiska band

De elastiska banden är gummiband som används både i gym och hemma för att utföra övningar och ton olika kroppsdelar, särskilt bröstet och armarna. Om du vill göra pecs hemma, köpa ett par elastiska band i en sportbutik och följ dessa steg för att tona upp detta område:

1. Det första steget kommer att vara att stå med ryggen rakt och greppa med båda händerna änden av ett elastiskt band så att det inte är lös.
2. När du är i den positionen, lägg händerna som håller bandet framför pectoralsna.
3. Nu måste du sakta sträcka det elastiska bandet så mycket du kan, så att händerna är ganska separerade.
4. Håll i några sekunder att sträcka bandet och återgå till startpositionen.

För att tona pectoralsna är det nödvändigt att du utför i din sportrutin, 3 uppsättningar med 15 repetitioner av denna övning.

Flexions att ha större och definierade pectorals

Ett annat sätt att öka pectorals utan vikter gör push-ups med hjälp av en matta. Uppskjutningarna är en övning som hjälper dig att utveckla och tona bröstområdet, axlarna och armarna. För att utföra denna övning, köp en matta och följ dessa steg:

1. Placera mattan på golvet och ligga på den nedåt.
2. Vik nu armarna, lägg händerna så att de är parallella med dina pectorals och vila tårna på golvet.
3. När du är i den positionen, sträck dina armar upp för att lyfta din kropp. Försök att utföra denna undersökning långsamt för att få bättre resultat.
4. Undvik att böja knäna, eftersom det inte kommer att få resultat i bröstområdet.
5. Håll i 1-2 sekunder med kroppen uppåt och återgå till startpositionen smidigt.

För att arbeta och förstora bröstet måste du göra 2 uppsättningar med 15 repetitioner av denna övning.

Övningar för pecs hemma med hantlar

Om du har en bänk och en hantel hemma, kommer följande övning att vara mycket användbar för att utveckla dina pectorals. För att göra det korrekt måste du bara följa dessa steg:

1. Sitt på bänken och ligga på ryggen med ditt huvud i slutet av detta säte.
2. Ta en hantel genom att hålla den med båda händerna och kasta armarna långsamt så att du inte skadar dig själv. Armarna måste vara helt förlängda så att hanteln ligger bakom huvudet.
3. När du är i den positionen, höja långsamt hanteln med båda händerna så mycket som möjligt.
4. Håll i några sekunder och återgå till startpositionen.

Inkludera 20 repetitioner av denna övning inom din sportrutin.

Fonder i barer för bröstområdet

Om du har barer i ditt gym för att avbryta dig i luften, kan du inkludera medel i din rutin för att öka pectorals. Gör så här för att slutföra dem:

1. På två parallella stänger håller du dig så att du är upptagen i luften vertikalt.
2. Håller i den positionen måste du långsamt böja dina armbågar för att sänka din kropp utan att röra marken.
3. När du märker att bröstet fungerar, håll det i ett par sekunder och gå försiktigt tillbaka till startpositionen för att undvika skador.

För att notera resultat, inkludera 15 repetitioner av denna övning inom din sportrutin.

Domineras för att öka pecs

Om du utnyttjar de staplar vi nämnde i föregående övning kan du också göra det som kallas dominerad, en övning som består av att göra en slags push-ups i luften.

Gör så här på rätt sätt genom att följa dessa steg:

1. Stå under en bar och håll den med båda händerna så att det finns cirka 30 tum avstånd mellan dem.
2. När du är i denna ställning, kom upp med dina armar för att skjuta dig i luften tills bröstet är lite ovanför baren.
3. Slutligen håll i några sekunder och återgå till startpositionen. Utför 10 repetitioner av denna övning.