Hur man gör fartlek träning

Ändringarna i takt är en av nycklarna när man tränar för alla långdistanssträckor, från 5 eller 10 kilometer till längre avstånd som maraton. Och bland alla träning av förändringar av rytmen som vi hittade är fartlek den mest enastående av alla. Vill du veta hur man gör en fartlek träning ? Tja, fortsätt läsa, för vi förklarar det för dig.

Du kanske också är intresserad av: Hur man förbereder sig på maraton Steg att följa: 1

Som alltid när vi går och kör, är det första innan vi kommer in i serien att rulla lite för att värma upp och sträcka sig bra för att undvika skador. Även om den typ av fartlek vi ska göra beror på det lopp vi förbereder och träningsfasen vi är i varje ögonblick, så ser vi de olika typerna av Fartlek-träning vi kan göra.

Vi berättar hur du värmer upp innan du kör.

2

Det vanligaste är fartlek för tider eller svenska fartlek . Detta läge kräver att du är mycket uppmärksam på kronometern eftersom det kombinerar snabba racerintervaller med långsamma rader. Till exempel kör två snabba minuter och en återställning. Målet är att nå och behålla den anaeroba tröskeln så länge du kan, så förläng inte den snabba löpfasen, oavsett hur bra du är, speciellt i början.

3

Den andra vanliga versionen är fartlek är den polska, även känd som fartlek av avstånd där kronometern inte är lika viktig som avstånd. Du måste markera avsnitt och resa med olika hastigheter. Det är en idealisk fartlek att träna på banan, eftersom du kan göra hörnen till toppen och återhämta stegen, en återgång till 100% och en halv vila etc. Det är också lättare att lägga till en mellanliggande rytm.

4

Vi klättrar en svårighetsgrad med fartleken i pyramiden, en variant av fartlek vid tiden där ordningen 1-2-3-2-1 följs. Således, efter uppvärmning börjar du med en snabb minut följt av en viloperiod, vilken i nästa fas blir två snabba och två vila.

Då kommer tre snabba och ytterligare tre återhämtning att sluta med en ny fas på två och en annan minut. Logiskt sett kommer de tre minuternas snabba takt att bli jämnare än i faser av en, men återhämtningen kommer alltid att vara densamma.

5

Den "ursprungliga" fartleken, den som uppfann under 30-talet av svenskarna Holmer och Olander, hade som en naturlig terräng, en slumpmässig krets med backar och hinder där löparen måste improvisera och accelerera eller sänka rytmen enligt svårigheten. Det här är ett bra alternativ om du har möjlighet att springa i områden med backar, klättra upp och kontrollera nedstigningen.

6

Vi avslutar med det svåraste men ändå: pjäsen av pulsationer, rekommenderad för de mest expertiska löpare. Som namnet indikerar kommer pulsationerna att markera rytmen, eftersom faserna av rytmökning ökar till att nå en frekvens på 180 pulsationer med en återhämtning tills sänkning till 145 pulsationer. Det är viktigt att ha en pulsmätare.

tips
  • Testa först den fria fartleken som guidar dig genom dina känslor. Det finns gott om tid att förbättra.
  • Respektera tidsgränser, avstånd, pulsationer etc. för att få ett bra resultat.
  • Glöm inte att värma upp och sträcka före och efter fartlek. När du är klar, rulla lite för att slappna av.
  • Om du gör fartlek i en grupp är det bättre att du alla har en liknande nivå.
 

Lämna Din Kommentar