Isometriska övningar är tekniskt övningar där musklerna utsätts för en rörelse mot ett mycket högt motstånd i en kort kurs. Det vill säga, i princip är muskeln spänd och hålls spänd över en tid, inte så länge, och på detta sätt arbetar musklerna i det området. Genom dessa övningar jobbar muskeln utan att det krävs konstant träning, utan genom sammandragning. Det här är övningar som går mycket bra för att återhämta sig från en skada, men också för att behålla en del av kroppen på något sätt, i detta fall magen. Dessutom kan de göras var som helst så att du inte behöver gå till ett gym för att träna dem. Om du vill visa en platt buk i denna artikel ger vi dig nycklarna för att utföra några isometriska övningar för buken .

Du kanske också är intresserad av: Isometric övningar för armar - perfekt för att få passform

Isometric abdominals med knä stöd

Ett sätt att börja göra övningarna, särskilt när du har tränat under en kort tid, är isometriska buken med stöd på knäna . De är också mycket rekommenderade att återhämta sig från någon skada.

Även om det fortfarande finns spänning i området, är det faktum att det finns en annan stödpunkt i knäna det lättare och därför är det bra för människor som börjar med denna typ av träning. När du fortsätter hålla mer kan du öka spänningen eller gå vidare med andra övningar.

För alla övningar som vi ska visa är det viktigt att ha en matta på golvet och undvika att skada oss själva. Följ dessa steg för att utföra denna isometriska övning för abs:

1. För att utföra denna övning måste du möta på mattan och vila underarmarna på golvet.
2. Håll knäna också stöd såväl som spetsarna på fötterna.
3. Lyft området på röven och buken så att den är rak och kontragerar buken.
4. Håll så här i 10 eller 30 sekunder, beroende på vad du uthåller.
5. Det är viktigt att andningen är normal och du inte innehåller den. Upprepa denna övning flera gånger varje gång du gör det.

Sidoplatta för att göra isometriska buken

För att göra en sidoplatta måste du ligga på mattan på sidan som stöder armbågen så att armen sitter fast på mattan. Benen ska hållas ihop på golvet och knäna är något böjda men inte böjda helt. Börja nu höja höften så att du är helt rak tillbaka och vilar på armbågen och knäet. Håll den här positionen i 20 eller 30 sekunder och upprepa sedan med motsatt sida.

Sessionerna måste vara 5 gånger vardera sidan. Till exempel kan du börja med att lägga muskeln i 30 sekunder och vila 30. Så måste du göra det upp till fem gånger per sida. Fortsätt att göra det i en vecka och du kommer att märka resultat. När du håller kan du öka sekunderna av sammandragning av 10 i 10 eller 5 i 5.

På så sätt kommer du att sluta göra en minut av sammandragning för varje serie och motion, vilket kommer att märkas i buken.

Isometrisk träning med bosu för buken

Bosu är ett gymnastikverktyg som består av en halv sfär som liknar en boll på en platt bas. Den har samma konsistens som en boll så det hjälper till att förbättra balans och muskulatur. Att göra situps på en bosu, som är instabil, är perfekt eftersom musklerna fortfarande kommer att fungera dubbelt så mycket.

För att göra detta kan du placera bosu under dina underarmar, dina händer eller knä och även upp och ner (med bolldelen nedåt) för att ytterligare öka träningen. För att börja försöka utföra den första träningen vi har sett (abs med stöd på knäna) med bosu under dina underarmar. Då kan du prova många fler kombinationer med andra typer av isometriska buken.

Strykjärn med förlängda armar

För att göra tallrikar med förlängda armar används Bosu även om du kan klara utan det, men på så sätt ökar du motståndet och därför kommer du att göra mer spänning. Placera dina fötter i bosu och handflatan eller underarmarna (vad du än föredrar och kan) på golvet, att de är separata. Behållningen är som en vanlig buk- eller uppkörningsövning, så placera fötterna i bosu, i konventionellt böjningsläge, och i handflatorna eller i dina armar, beroende på din träningsnivå. Du måste hålla ryggen rakt och uppåt i några sekunder medan du drar in magen. Med bosu hjälper vi stödet till att vara väldigt stabilt och därför måste du göra mer styrka.

Isometric abdominals med rörliga plattor

I detta fall finns det rörelse under träningen. Gör isometriska sidor med rörliga plattor genom att följa dessa steg:

1. Det börjar i positionen av en normal platta som stöttar handflatorna.
2. Små och små och fortsätt att stödja även underarmarna för att placera oss i stället för ett lågt järn (att magen nästan berör jorden).
3. Serien består av att upprepa denna övning flera gånger så att du går från ett lågt till ett högt järn och vice versa.
4. Du kan upprepa det så många gånger du vill, men i början kommer det att kosta dig mycket.

Isometrisk crunches med mindre stödpunkter

I detta fall ökar svårigheten, eftersom vi kommer att dispensera med en av stödpunkterna, till exempel som en arm eller ett ben. Det är svårare än en konventionell isometrisk buk, eftersom det kräver mer balans och ansträngning. Eftersom det finns mindre stöd, måste buken göra mer styrka för att kompensera för obalansen.

Prova det på olika sätt och alltid från en strykningsposition . Självklart, om du har en arm och en annan inte och du vill också eliminera ett ben, ta hand om att det är motsatsen till armen som du har tagit bort för att inte förstöra dig fullständigt. Håll så mycket tid som möjligt och se stödet som du tar bort varierande.

Klättraren

Klättraren är en övning som får det här namnet på grund av sin position, vilket väsentligt liknar en person som klättrar. Att göra klättrarnas isometriska övning följer dessa enkla steg:

1. En del av den fulla höga järnpositionen.
2. Börja med att böja ett knä så att du tar det mot motsatt arm.
3. Byt sedan knäet och ta det till den andra armen.
4. Det högra knäet går till vänstermen och vice versa.

Upprepa så många gånger som möjligt, men kom ihåg att vila och byta motion för att inte överexercera musklerna.

Kontraindikationer av isometriska övningar

Isometriska övningar är mycket bra att återhämta sig från skador och i detta fall, med hjälp av buken hjälper också till att stärka bukmusklerna. De rekommenderas dock inte för personer med hjärtproblem eller högt blodtryck, eftersom mycket blodtryck ackumuleras och kan vara skadligt.