Om du är en säker avancerad löpare, efter att ha gått en period med progressiv förbättring, har det kommit en tid när du har stallat. När en person börjar springa är det vanligt att varje gång de kan förbättra varumärket och öka motståndet såväl som hastigheten, men när det här steget har gått, är det när stagnation kommer och tvivel uppstår i sinnet: hur kan jag förbättra mitt varumärke går?
Du borde veta att din kropp har blivit vana vid träningen så att du måste introducera andra aspekter relaterade till styrka och uthållighet som inte bara fokuserar på körning . I den här artikeln ger vi dig tips om detta så att du kan fortsätta växa inom din favorit sport.
Innan vi börjar med själva rådgivningen kommer vi att lyfta fram en aspekt som är mycket viktig när det gäller att förbättra löpning: ålder. Trots att vi känner oss unga och friska, är sanningen att fysiologiskt kan vår kropp inte stå som tidigare och framförallt dess förbättringstider och dess förmåga att utvecklas är inte längre densamma som tidigare. Även om du har rätt diet, utför övningar och träna ofta, är det normalt att om du når en viss ålder, kommer din kropp inte längre att reagera på samma sätt.
Vid 30 eller 35 år är när vår kropp når den högsta kapaciteten för syreförbrukning och är därför det viktigaste ögonblicket för att öka din prestanda, observera hur du förbättrar och hur din träning är tillfredsställande. Men efter denna ålder är det vanliga att framsteg saktras och att det kostar oss mycket mer för att nå de mål som vi sätter oss för det enda som vår fysiska förmåga börjar bli begränsad till.
Men du kan också förbättra ditt varumärke genom att springa ännu långsammare. ja, du måste göra vissa ändringar i din träning för att kunna avancera. Det första du måste försöka är att gradvis öka de kilometer du kör, så om du en dag kör 7 km måste du markera att nästa vecka måste du nå minst 9 km och sålunda gör du gradvis mer resistent och du blir van vid din kropp till en konstant förbättring utan att riskera din hälsa eller dina leder.
Många ryttare faller i felet för att anpassa sin träning till de kilometer som kommer att springa i nästa lopp och detta medför att om loppet i fråga bara är 10 km men de brukar göra 20 km, sänka träningen för att anpassa sig till det nya varumärket. För att förbättra måste vi träna gradvis aldrig regressivt.
En av de mest rekommenderade träningarna för att förbättra det löpande varumärket är fartlek-träningen, en typ av rutin som fokuserar på förändringar av rytmen . Tänk på att vår kropp och muskulatur anpassar sig mycket snabbt till rytmen, så om du kör i en halvtimme med en konstant hastighet ser du hur ditt hjärta blir van vid det och därför anpassar ämnet och hela kroppen till detta ny rytm Därför är det lämpligt att interspiera olika rytmer i ett träningspass för att överraska hjärtat och göra hela kroppen i arbetet med maximal prestanda.
Fartlek träning fokuserar just på det: kombinera mycket intensiva sektioner med andra mer avslappnade för att förbättra krysshastigheten. Dessa förändringar bör göras gradvis för att inte vara för plötsliga och äventyra våra leder eller kunna drabbas av en skada. Beroende på vilken nivå du har kan du konfigurera din träningsrutin enligt följande:
- Nybörjare: kombinerar 4 minuter löpande, stadigt, med 30 sekunder i hög takt.
- Mellanliggande: 4 minuter på samma nivå och sedan 1 minut i hög takt.
- Avancerad: 4 minuter körs normalt och sedan 3 minuter i hög takt.
Det rekommenderas också att innan du avslutar träningen är du 5 minuter i en långsam takt för att undvika skador och att slappna av din kropp progressivt.
Men förutom att springa träning är det viktigt att strama alla dina muskler för att kunna ha en starkare kropp och redo för sporten. En av de delar som måste arbetas mest är benen eftersom det är det väsentliga instrumentet som gör det möjligt för oss att förbättra och kunna uppfylla våra mål. Så bland de bästa övningarna sticker ut klackarna som måste göras enligt följande steg:
- 1. Stå upp med benen något ifrån varandra och ryggraden är helt rak.
- 2. Höj armarna i axelhöjd framåt, helt utsträckt.
- 3. Nedstigning lite efter en liten stund genom att sänka din rumpa mot marken. Ladda ner så mycket du kan.
- 4. Håll i denna position i 12 sekunder.
- 5. Gå gradvis upp till startpositionen och, omedelbart, ned igen för att skapa en ny serie.
Idealt sett görs 3 uppsättningar för att få muskelmassa. Men det här är inte det enda, om du vill veta mer, bjuder vi dig till att läsa vår artikel om de bästa övningarna för att stärka benen .
Men inte bara du måste arbeta med benens muskler, men det är också viktigt att stärka hela kroppen för att förbättra dina varumärken och utvecklas i körbanan. Detta är en aspekt som många löpare försummar eftersom de tror att med maskiner eller toning övningar kommer de att öka muskelmassan och det är inte deras mål. men det är viktigt att dina muskler är starka och förberedda för den fysiska ansträngning som du lämnar in med varje körning.
Det är av den anledningen att du måste arbeta med benen men också kroppens yta (buken, ländryggen och ryggen) för att förbättra din atletiska prestanda och förbättra dig lite efter en liten stund. Vi ger dig några tips så att du kan stärka ländret och i den här andra kan du se de bästa övningarna för buken.
I allmänhet rekommenderas att löpare går till gymmet minst två gånger i veckan eller gör övningar i sitt eget hem; Minsta tiden för sessionerna måste vara 45 minuter och de är oumbärliga för att kunna förbättra sig när det gäller att springa.
En annan av de viktigaste punkterna hos en löpare är anklarna och därför bör du hålla dem starka och optimala för att förbättra effektiviteten i dina framsteg och minska risken för skador. Nästa kommer vi att föreslå två övningar som hjälper dig att hålla denna del av din kropp i perfekt skick:
- Övning 1
Stå på golvet med fötterna något ifrån varandra; Nu måste du höja båda klackarna samtidigt som du bor med tipsen som ligger på golvet, hålla ryggen och benen raka. Håll i denna position i 15 sekunder och upprepa övningen för ytterligare 2 uppsättningar för att slutföra 3.
- Övning 2
Sitt på en stol som håller ryggen perfekt stödd på ryggstödet och lyfter en av dina fötter. I denna position ska du gå cirkulära rörelser med fotleden först till ena sidan i 15 gånger och sedan till andra sidan. Vila och repetera 3 gånger denna serie; ändra sedan fötterna.
Det här är bara två exempel, men om du vill veta mer, bjuder vi dig till vår artikel om övningar för att stärka anklarna .
Förutom det fysiska tillståndet är det också viktigt att du tar hand om din kost eftersom maten är nödvändig för att ge näringsämnen till vår kropp och att vara i perfekt skick. Därför bör du välja en balanserad diet där frukter och grönsaker, proteiner och komplexa kolhydrater är överflödiga, vilket till största delen minskar konsumtionen av fetter och beredda produkter (eftersom de innehåller många sockerarter, natrium och konserveringsmedel som introducerar toxiner i kroppen).
Om du är lite överviktig är det viktigt att du försöker återställa din idealvikt för att kunna förbättra ditt varumärke och framsteg i dina träningspass. En riktig diet kombinerad med motion och reducering av ohälsosamma metoder som tobak eller alkohol är allt du behöver för att vara i perfekt skick.
Lämna Din Kommentar