Järnet eller kretskortet är känt inom yogiteknik som Kumbhakasana och är en av de mest grundläggande hållningarna eller asanas . Ställningen av järnet är en idealisk teknik för att utveckla olika muskler i kroppen, såsom stammen, ryggen och armarna. Järnteknikens teknik har två varianter, den normala hållningen ( Kumbahakasana ) och placeringen av sidoplattan ( Vasisthasana ).

Denna teknik har blivit en utmärkt allierad för dem som vill få muskler naturligt och enkelt och nu blir ett idealiskt sätt att öka bukmusklerna och som svar på detta i denna artikel av .com förklarar vi hur man gör crunches med järn och ha en fungerad och hälsosam figur.

Du kanske också är intresserad av: Fördelar med bukfläckar Steg att följa: 1

Den första metoden att få din abs märkt med ett strykjärn är att göra ett komplett järn . Denna position inom yoga tekniker är väldigt viktig, eftersom du genom att öva det kan du skaffa den nödvändiga flexibiliteten och fingerfärdigheten att, med liten ansträngning, förvärva andra hållningar av yoga asanas .

Innan du börjar är det viktigt att du besöker doktorn. Yoga kräver en viss fysisk insats, så att du är i god hälsa är väsentlig och en läkare kan garantera om du i ditt nuvarande fysiska tillstånd är lämplig för detta ansträngning.

2

Att göra järnpositionen är enkel, du måste börja med att stödja båda händerna och båda fötterna på marken . När du har fått den ursprungliga positionen är det viktigt att ta hand om ett par detaljer, se till att båda händerna är i linje med axlarna och båda knänna är i linje med höften. Om du stöder dig i dina händer är obehagligt kan du också göra det på dina underarmar.

Kontrollera också fotens position, stöd upp din fot på marken, eller du kan också stödja dig genom att böja tårna.

3

När du övar någon av asanas eller yogaställningar är andning mycket viktigt, så att det blir en grundläggande del av tekniken. Inandning och andas ut jämnt och med näsan, medger denna teknik att andningen blir djupare, samtidigt som den underlättar förändringen av kroppsställningar.

4

För att få abs med järntekniken är det viktigt att förstå att denna position bara utgör grunden för bukrutinen som du måste utföra för att börja märka en förändring i ditt magområde.

För att utföra denna övning för att få buken måste du följa dessa steg:

1. Med den inledande positionen på den förvärvade tabellen, och efter att ha gjort ca 4 eller 5 andetag, fortsätt att flytta skinkorna på klackarna. Lämna händerna i samma position, utan att ta bort handflatorna från marken.
2. Gör en ny inandning och djup utandning och flytta dina armar tillbaka mot klackarna, skaffa barnets hållning eller Balasana .
3. När du köper den här nya positionen, se till att dina fötter stöds på golvet med fotens översta fot, medan den fortsätter att förlängas.
4. Slutligen, för att uppnå barnets hållning på lämpligt sätt, se till att dina knän pressas mot bröstet och håll ögonen riktade mot framsidan.
5. Han andas igen och exhalerar djupt och återgår till järnpositionen.
6. Gör en serie med 5 till 10 repetitioner, beroende på den intensitet du vill ha och ändra träningen.

5

Om du vill uppnå en mer komplett övning för buken kan du fortsätta från Balasana hållning och följ dessa steg:

1. Inandas och andas djupt en gång till.
2. Höj dina höfter genom att förvärva en inverterad "V" -formad position, känd som den utsatta hunden eller Adho Mukha Svanasana och andas ut.
3. Se till att dina händer och fötter alltid är fullt stödda på golvet, utan att glömma att andas.
4. Håll hundens position upp och ner för 4 eller 5 djupa andetag.
5. Återgå till barnets eller Balasanas position och därifrån återvända till järnpositionen . På så sätt får du mer rörelse i din abs och mycket mer muskler.

6

Följande metod att göra crunches med järnet praktiserar lateral järn eller Vasisthasana, som du kommer att kunna stärka buken när du gör laterala crunches. Det är viktigt att förstå att dessa två metoder inte är exklusiva, det vill säga att du får bättre resultat när du ökar buken om du kombinerar båda teknikerna.

För att utföra denna övning av lateral abs måste du följa dessa steg:

1. Börja med att placera både händer och knän på golvet, i så kallad ofullständig plåtställning, där vi, i stället för att stödja händer och fötter, använder våra händer och knän som stöd.
2. Se till att händerna är direkt under axlarna och att knäna är i linje med höfterna.
3. Börja höja en hand långsamt, bibehålla balans och vända kroppen samtidigt. Du kommer att slutföra denna position när bara en av dina händer vilar på marken och bara en av dina fötter.
4. För att avsluta måste handen som du har höjt förbli att peka helt uppåt, i linje med bagaget och med handen som har vilat på marken.
5. Om du vill ha en mer komplett träning kan du fortsätta upp till barnets hållning och sedan ändra hundens hållning nedåt efter 4 eller 5 inandningar, återvänd till Balasana hållning och slutligen till sidoplattan och den ofullständiga för att byta sida.

7

Du kommer att märka att medan du håller dessa positioner kommer du att känna ett tryck i buken, vilket innebär att detta område av din kropp håller ansträngningen och ju längre du lyckas behålla det, desto bättre kommer dina bukmuskler att fungera. Efter dessa tips kommer du att öka och markera din abs på kort tid.

Om du har velat veta hur man gör sit-ups med ett järn, kanske du också är intresserad av att veta hur man gör sit-ups.

tips

• Om du har haft en ländskada någon gång i ditt liv, kontakta din läkare om du kan utföra denna övningsrutin, annars kan du drabbas av skada.