Benen är ett område som är känsligt för ansamling av fett, vilket leder till närvaron av tillstånd som cellulit och sagging, vilket äventyrar områdets estetik och hindrar oss från att visa upp de tonade och vackra benen som vi önskar. Brännafett är möjligt, men det är viktigt att vara tydlig att detta kräver en viktig förändring både i mat och fysisk aktivitet, eftersom det enda sättet att uppnå synliga och variga förändringar är genom fysisk träning och korrekt kost .

Vill du veta hur man bränner fett i benen och får figuren du förväntar dig? Fortsätt läsa, eftersom i. Vi förklarar det för dig.

Du kanske också är intresserad: 4 kardio övningar för att bränna bukfett

Betydelsen av träning för att bränna fett i benen

Utan fysisk träning är det omöjligt att uppnå en adekvat konsumtion av kroppsfett och optimal muskelton, därför är det nödvändigt att förlora överskott av fett i detta område. För att uppnå detta kommer det att vara nödvändigt att kombinera kardiovaskulär aktivitet med motståndsövningar, det vill säga de där maskiner, vikter eller serier används, som arbetar med vår egen kropp.

Det sätt på vilket vi kombinerar båda metoderna är också viktigt och vi förklarar varför.

Kardio och motstånd övningar hur man kombinerar dem?

Om ditt mål är att bränna fettet från benen eller från något annat kroppsområde, är det viktigt att du förstår hur du utför båda övningsgrupperna och i vilket ögonblick du ska utföra var och en.

Kardiovaskulära övningar

Running, elliptisk, cykling eller simning är några av de vanligaste kardiovaskulära övningarna. Denna typ av praxis bränner kalorier och sockerarter, men för att få dem att hjälpa oss att bränna fett måste vi utföra dem med högintensiva intervaller, det vill säga alternativa en måttlig rytm med intensiv eller upprätthålla en intensiv rytm i minst 20 minuter.

Denna typ av träning gynnar det överskott av syre som förbrukas efter träning, för dess akronym COPD. Det betyder att när vi slutar fysisk aktivitet kommer våra muskler att behöva syre för att återhämta sig, och för att göra så fortsätter de att bränna kalorier minuter eller timmar efter träning. Dessa kalorier som konsumeras under denna period kommer speciellt från de fettavlagringar som lagras i kroppen och inte från glukoskällorna, som används när vi utövar träningen som sådan men inte nödvändigtvis under återhämtningen

Motståndsövningar

Uthållighetsövningar, användning av vikter eller maskiner är avgörande för att säkerställa starka och tonade muskler, men de brinner inte så många kalorier eller glukos som hjärt-kärlsjukdomar. Så varför behöver vi dem att bränna benfett? Eftersom det överskott av syre som konsumeras efter träning (COPD) som erhålls med dessa metoder är ganska hög, använder man ackumulerade fettavlagringar för att producera det syre som våra muskler behöver återhämta sig.

Naturligtvis ju mer intensiv träningen desto mer fett bränner vi senare. För att utföra denna typ av övningar och få bra resultat är det viktigt:

• Gör repetitionerna intensivt, utan vila och stränga serien.
• Om du väljer att använda vikter är det viktigt att vikten är lämplig. Övningen ska ha en liten svårighet, men representerar inte ett jobb för stort eller du hamnar genom att utmana muskeln mycket snabbt och löper risken för skada.
• Träna aldrig samma muskelgrupp två dagar i rad, det är alltid tillrådligt att lämna en dag mellan varje träningspass.

Squats, den perfekta motståndsövningen för benen

Squatsna är idealiska för att arbeta på låren, rygg och nacke, vilket hjälper till att tona, bränna fett och förbättra kroppsställningen. För att utföra dem korrekt bör du ta ut din skinkor och böja över, så att dina knän aldrig går över fötterna så att du skyddar dessa leder.

Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner vardera utan att vila, så du kommer att optimera fettförbränningseffekten av denna övning.

Benbenben lateral för höfterna

Om du vill brinna fett i höftområdet och minska de fruktade patronbältenna, är det här den perfekta träningen. Ligga på din sida och höja benet du har upp, gör 15 repetitioner. Byt sedan sidor och utför ytterligare 15 repetitioner med motsatt ben.

Utan vila måste du göra 4 uppsättningar med 15 repetitioner på varje sida, du kommer att känna hur muskeln fungerar intensivt, vilket innebär en framtida förlust av fett.

Strider för starka, fettfria ben

Lungorna, lungorna eller striderna är den perfekta övningen för att arbeta på låren och gluten, vilket kräver en intensiv muskulös ansträngning som gör det möjligt för oss att uppnå bra resultat. Stöd ett ben framåt, se till att ditt knä aldrig går utöver fotens spets, lägg tillbaka det andra benet och sänk ner och gå upp och återgå till originalpositionen.

Du måste utföra 3 uppsättningar av 10 repetitioner på varje ben, se växlande ben för att vila en medan du arbetar med en annan. Kom ihåg att för en bättre effekt av fettförbrukning rekommenderas att inte vila mellan uppsättningar.

Vertikal lyftning av benen

Denna övning, som är mycket användbar i pilates, hjälper till att arbeta lårområdet att få motstånd och att tona benen samtidigt som konsumtionen av adiposity och förbättrad cirkulation gynnas . Ligga ner på en matta, höja benen så mycket som möjligt utan att böja knäna och håll din hållning i 30 sekunder, sätt dig ner, vila i 5 sekunder och upprepa igen. Det rekommenderas att utföra 3 uppsättningar av 30 sekunder.

Squat med öppna ben och vikt

Till skillnad från de vanliga knäbanden som fungerar särskilt låren och skinkorna, med knäböjda benar vi också, arbetar lårets inre del, känd som adduktorer, ett område med tendens till ackumulering av fett och slaphet som bör utbildas ofta .

Användningen av vikt hjälper till att göra rörelsen mer intensiv och effektiv, vilket ger bättre resultat. För att göra denna övning ska du öppna dina ben väl, ta tillbaka skinkorna och se till att knäna inte överstiger dina fötter. Sedan sänker den ner och återgår till ursprunglig position med snabba rörelser och utför 20 repetitioner.

Välj minst 2 kilo vikt, det är rekommenderat att göra 3 uppsättningar med 20 repetitioner, vilar bara 5 sekunder mellan varje serie.

Kardiovaskulära övningar för att bränna fett i benen

De bästa alternativen för hjärtat för att förbränna benets fett är cykeln, hoppa repet, elliptiska, springande eller simma. För att uppnå syftet att eliminera adiposity måste du följa följande riktlinjer under träning:

• Värm upp i 5 minuter på löpbandet i en accelererad och brant takt, du kan också använda elliptiska för detta ändamål.
• Då måste du utföra serien motståndsövningar . Det är viktigt att börja träna med dessa övningar för att börja arbeta på benens muskler och ge upphov till kaloriförbrukning.
• När din kropp redan är "het" så är det dags att slutföra träning med cardio . Gör 2 eller 3 gånger i veckan kardiovaskulära övningar som du kan behålla en konstant rytm som är intensiv, elliptisk eller cykeln är utmärkta alternativ. Ta alltid hand om att din kadens har viss intensitet, du borde göra mellan 30 och 45 minuters kardiovaskulär träning av denna typ.
• Du kan välja hög intensitetsintervallträning 1 eller 2 gånger i veckan. Dessa sessioner bör aldrig vara längre än en halvtimme, för att utföra dem bör du hålla en måttlig takt i 2 eller 3 minuter, sedan accelerera och behålla en mycket intensiv rytm i 30 sekunder för att återgå till måttlig takt, och så vidare. För detta kan du använda löpbandet, elliptiken, cykeln eller hoppa repet när dina leder tillåter det.

Övningarna att bränna fett från benen kan verka intensiva och krävande, och i själva verket är de dock med den här rytmen de förväntade resultaten uppnås och du kommer att kunna observera hur din kropp börjar växa med konstant arbete.

Glöm inte att ta hand om din kost

Det är värdelöst att följa en träning av denna typ om man när man kommer hem varje dag väljer man att äta mat fylld med fett, skräpmat, godis och snacks. Du måste också lära dig att kontrollera närvaron av fett i din kost genom att välja:

• Hälsare preparat som grillar, bakning eller ångning. Lämna stekt mat åt sidan och du kommer att se hur hela din kropp tackar dig.
• Konsumera färska grönsaker i stället för kolhydrater vid varje måltid. Om du väljer kolhydrater föredrar du alltid hela korn, som ris eller pasta.
• Ät mer frukt och mindre godis och bakverk, som är fyllda med socker och fett.
• Minska feta proteiner som korv, korv eller olämpliga kött, och välj de som är mer luta som kyckling, kalkon, magra styck av fläsk eller kalvkött och fisk.
• Välj rätter av enkla och hälsosamma preparat, som hjälper dig att äta ordentligt, med smak men utan överflödigt fett.

Alla dessa förslag låter dig ändra din livsstil och samtidigt få benen och figuren du vill ha på en hälsosam sätt.