Om du vill se en tonad och förstärkt figur, träna din rygg är viktigt. Det här området består av olika muskler som också kräver uppmärksamhet, vilket gör att vår baksida ser bra ut och vi får också förbättra definitionen på andra områden, till exempel armar, så du borde inte sakna din rutin.

Men vad är de bästa övningarna för baksidan ? Vad ska man ha i åtanke när man övar dem? Detta område deltar inte alltid under träning, så det är idealiskt att veta de bästa sätten att stärka dina muskler, speciellt för nybörjare. Ta reda på i denna artikel.

Du kanske också är intresserad av: Gynnsamma övningar för baksidan

Rodd med en bar eller med en remskiva, en komplett träning

Rodning är en övning full av fördelar som borde vara närvarande i din rutin om ditt mål är att stärka och tona ryggen. Du kan göra det på olika sätt, men vi rekommenderar två grundläggande och enkla sätt: utför rörelserna med hjälp av baren eller remskivan.

• Röd sittande med remskiva

På samma sätt som den rörelse du skulle utföra om du roddade två armar i en båt är rodd med en remskiva ett bra alternativ för dem som föredrar att stärka sina muskler med användning av maskiner. Med denna övning arbetar vi trapez, bakre deltoider, större runda, rhomboiderna och latissimus dorsi.

Du måste välja en vikt som du kan dra ut med muskeln men utan att överbelasta den ska ryggen vara rak och bröstet lite utåt för att utföra träningen korrekt. Det rekommenderas att utföra 4 uppsättningar med 15 repetitioner.

• Rodd med bar

För att utföra denna övning bör du böja knäna något, ta ut din skinkor och böj ryggen något framåt. Ta baren genom att placera händerna bredare än axlarna, höja den i navelhöjd med dina armbågar böjda, återgå till startpositionen och repetera. Med denna övning kommer du att arbeta trapezius, större runda, bakre deltoider, latissimus dorsi och ryggraden, som är en mycket komplett aktivitet.

Gör 4 uppsättningar med 12 repetitioner.

Dödsvikt för en stark rygg

Bland de bästa övningarna för baksidan kan vi inte lämna ett idealiskt alternativ att stärka ländryggen och arbeta också på olika delar av benen, dödliftet.

För att göra detta måste du placera en bar vid dina fötter med en vikt som du kan arbeta med, separera dina ben lite och, med armarna spridda med en bredd som liknar dina axlar, böja ner för att ta tag i baren, släppa all vikt på din tillbaka. Håll armen och gå upp till vertikal position, och repetera sedan rörelsen böja ner för att lämna baren.

När vi böjer ner denna övning stärker ländryggsmusklerna medan du arbetar i skinkorna, lårbenen biceps, semitendinosus och semimembranosus. När vi går upp med baren arbetar vi också med trapezium, större rhomboid, större runda och latissimus dorsi, som är en mycket komplett lösning för övre och nedre tåget.

Gör 4 uppsättningar med 10 repetitioner vardera.

Dominerad, en klassiker

Uppdragen är en av de mest klassiska och effektiva tillbakaövningarna, men det är inte lätt att utföra med en enkel bar. Därför kan vi i hantverk hitta hakanordningar som gör det möjligt för oss att arbeta med en lägre vikt än vår egen kropp, underlättar rörelse och förstärker detta område.

Det viktigaste är att händerna är välskilda och att käften når baren och sedan återgår till startpositionen. Eftersom det är nödvändigt att lyfta hela kroppen med bara styrkan på armarna och ryggen, kan denna övning vara komplex för nybörjare eller för dem som har stor vikt, så det rekommenderas att använda maskinen för detta ändamål 4 uppsättningar av 10 repetitioner vardera.

Musklerna som vi arbetar med när du utför pullups är biceps, major och minor runda, infraspinatus, latissimus dorsi, nedre trapezius och rhomboids.

Bröstet drar, ett alternativ till chin-ups

Om du definitivt inte kan göra uppdragen i baren och du inte har tillgång till en dragmaskin, då bröstet drar eller remskivan till bröstet är ett bra alternativ som ger resultat, men inte lika effektivt som den övning som rekommenderas ovan.

Med välskilda händer håller vi baren i remskivan och vi tar den till bröstet, i denna rörelse måste armbågarna bäras bakåt och bröstet måste breddas. Det är viktigt att luta sig lite tillbaka för att utföra rörelsen på rätt sätt.

Med bröstpolen arbetar vi biceps, större runda och latissimus dorsi. Det rekommenderas att utföra 4 uppsättningar av 15 repetitioner vardera.

Fysiska aktiviteter som hjälper till att stärka ryggen

Förutom dessa övningar för att stärka ryggen kan vissa aktiviteter hjälpa dig att tona detta område, till exempel:

• Nadar.
• Gör yoga
• Öva pilates.
• Utför tai-chi.

Rekommendationer för att utöva ryggen

För att uppnå målet att stärka ryggen är det viktigt att komma ihåg några grundläggande rekommendationer:

• Liksom någon annan muskelgrupp, bör ryggen inte utövas dagligen, men vi ska lämna minst en vilodag för att undvika att de involverade musklerna laddas och orsakar obehag.
• Den vikt som vi laddar bör öka gradvis när vi får motstånd, så vi kommer att arbeta muskeln lite efter en liten och undvika överbelastning.
• Det är viktigt att utföra rörelserna noggrant och korrekt, så vi kommer att undvika skador på detta område.
• Glöm inte att äta ordentligt och slutföra träningen med en bra viktrutin och de bästa övningarna för att tona dina armar.