En av de grundläggande delarna av anatomin att stärka och träna är axlarna. I många tillfällen utförs inte specifika axelövningar på rutinborden eftersom det är tänkt att eftersom de vanligaste målen är att få muskelmassa eller gå ner i vikt och tona upp glöms detta viktiga område av kroppen om du inte tränar Som resten och styrkan är vunnit i det, kan det leda till obehag och problem genom att göra andra mindre specifika övningar.

För att undvika skador och obehag vid tidpunkten för utförande av andra övningar där axeln är inblandad i en väldigt aktiv sådan som pull-ups eller push-ups, är det mycket praktiskt att göra specifika övningar som stärker området. Dessutom finns det några som kan utföras både hemma och i gymmet, eftersom de inte kräver användning av vikter. För att få starka axlar förklarar vi hur man gör hantelfria axelövningar, du kommer se att de är enkla och effektiva.

Du kanske också är intresserad av: Hur man gör hantelövningar för armarna

Innan du börjar göra övningar för axlar utan hantlar

Innan du börjar med rutinen som kommer att förklaras nedan, bestående av 4 övningar för axlar utan hantlar eller olika vikter som kan erbjuda några variationer är det viktigt att ta hänsyn till vissa aspekter av kläderna, platsen där de kommer att göras övningarna och förberedelserna för att göra dem.

För det första är det mycket viktigt att utföra övningarna med lämplig sportkläder, vilket inte ger någon form av obehag eller obehag. Sport shorts eller långa shorts, som tights, kommer att väljas. Välj också en tröja som inte hindrar någon form av rörelse och passar kroppen. Dessutom är det viktigt att utföra övningarna på ett ställe där du har tillräckligt med utrymme för att undvika slag och kunna göra dem bekvämt.

Innan du börjar med den första axelövningen är det nödvändigt att göra en liten specifik uppvärmning för axlarna . På så sätt undviks efterföljande obehag eller eventuella idrottskador.

Uppvärmningsövningar för axlar

1. Mobilera höger axel framåt och gör samma gest med vänster, cirka tio gånger vardera.
2. Flytta sedan bakåt i samma ordning, långsamt i början, samma antal gånger som tidigare angivits.
3. Efter denna första uppvärmningsrörelse mobiliseras båda axlarna samtidigt, första framåt och sedan bakåt ungefär tjugo gånger.
4. Slutligen höger höger armen tills den är parallell med marken och placera den rakt och nära bröstet, till exempel om du gör det med höger arm kommer din hand att vara rak åt vänster. Håll armen fast med hjälp av motsatt hand i 30 sekunder och utför samma sträckning med vänster arm.

När du är klar kan du börja med följande rutin för att träna axlarna utan vikter .

Push-ups eller medel

Hur man utövar axlarnas muskler för att stärka dem? Ett av de enklaste sätten är att öva en grundläggande övning i många träningsrutiner, böjning eller pengar . Det är något grundläggande just för att det är nödvändigt för en utveckling av axel och andra delar av överkroppståget. De klassiska kan realiseras, eller någon mer specifik variant för axlarna:

Klassiska push-ups

1. Del av liggande ansikte ner på golvet, med händer stödda vid brösthöjd och separerad i enlighet med axelns bredd.
2. Om du har gjort tidigare och har lite erfarenhet, stödja tårna, men om du inte har fått tillräckligt med styrka kan du stödja knäna, för det som är viktigt är att få styrka i det övre området.
3. Gör 4 uppsättningar med 10 repetitioner.

Lutade böjningar

Det finns en variant som också är mycket effektiv för att stärka axelområdet, även om det är nödvändigt att tidigare ha gjort de klassiska push-upsna . De kallas lutande böjningar och består av att följa dessa steg:

1. Utför exakt samma övning som i de klassiska push-upsna, placera dina fötter, rygg och händer bra.
2. Däremot måste dina händer placeras på ett steg eller en bänk så att det finns ett mellanrum mellan kroppens övre och nedre del.
3. Det rekommenderas att utföra 4 uppsättningar av 8 repetitioner vardera.

Väggklättrare för att utöva axlarna utan hantlar

Denna övning kan vara lite komplicerad första gången det är gjort, men det hjälper på ett mycket effektivt sätt att stärka axlarna tack vare användarens egen vikt . Först och främst är det nödvändigt att stå bredvid en vägg som inte innehåller någon typ av dekoration och där fötterna kan placeras. Följ dessa steg för att utföra Wall Climber- träningen:

1. Börja med den utsträckta positionen med utskriftssidan nedåt, med fötterna vilande på väggen.
2. Försök klättra med fötterna på väggen, så att i slutet är kroppen nästan i linje med väggen, det vill säga vertikalt.
3. Då går det igen för att göra det igen.
4. Det rekommenderas att göra 4 uppsättningar 5 repetitioner.

Axelpressar

I denna övning handlar det om att göra specifika push-ups för axelområdet . Gör så här genom att följa dessa steg:

1. Den stöder både fötterna på marken, stöder den nästan färdiga växten och händerna, så att kroppen bildar en inverterad "V".
2. Böj sedan armarna tack vare axelns styrka, böja armbågarna och höja igen, sträcka armarna, utan att röra fötterna eller händerna.
3. Det rekommenderas att göra 4 uppsättningar av 10 repetitioner.

Dynamiskt järn för att träna axlarna utan vikter

Denna övning kommer att lämnas i sista hand, eftersom dess huvudsyfte är att inte få styrka utan rörlighet, vilket också är nödvändigt för att undvika att leda någon form av skada. Notera dessa enkla steg för att göra dynamiska plattor korrekt :

1. För att börja, en del av att ligga på magen, med dina palmer platt på golvet, som tårna, som i ett klassiskt järn.
2. Istället för att behålla positionen, rör dig långsamt händerna bakåt, höja höfterna utan att flytta fötterna, tills kroppen bildar en inverterad "V", med armarna helt utsträckta.
3. Återgå till startpositionen för att utföra träningen igen.
4. Det rekommenderas att göra 4 uppsättningar av 8 repetitioner.