Att ha ett utmärkt fysiskt tillstånd är något som många människor letar efter varje dag, vilket innebär att man följer många rutiner av befintliga övningar för att tona musklerna i en viss del av kroppen. I den nedre delen av det finns större muskler, så träning dina ben är något du inte kan sluta göra om du letar efter ett attraktivt utseende.
Om du vill veta vilken är den bästa träningsrutinen för att definiera ben, föreslår vi att du fortsätter att läsa följande .com-artikel och har sålunda perfekta nedre extremiteter.
Det finns en rad olika ideella träningsrutiner för att definiera benen, var och en fokuserar på att toning ett annat område i nedre extremiteterna, så vi börjar med att definiera en träningsrutin för att tona quadriceps.
Quadriceps består av en grupp av fyra muskler som formar framsidan av låren, ovanför knäna. De bästa övningarna för att definiera quadriceps är squatsna, eftersom de tillåter att ge storlek och styrka till benen. För att göra dem bra måste du följa dessa steg:
- Placera ryggraden rakt, utsträckta båda händerna framåt med palmerna utsträckta parallellt med marken.
- Separera benen som håller sålen på fötterna helt vilande på marken.
- Sakta sakta ner dina glutes så mycket som möjligt.
- Återgå till ursprunglig position och upprepa sedan.
Squats kan göras med eller utan vikt, och utövandet av denna övning är också utmärkt för att toning vastus lateralis muskeln, som är den största muskeln i quadricepsen (yttre delen av låren). Dessutom har utförande squats också en utmärkt effekt på musklerna i vastus medialis, vilket utgör muskelmassan som tillhör den inre låret.
Squats rutin justerar vanligtvis från 2 till 3 set och repetitionerna varierar vanligen beroende på resultatet du vill få. Att utföra 6-10 repetitioner är att uppnå större muskelutveckling, men om det görs mellan 10-15, är resultatet att tona musklerna.
Upptäck fler alternativ genom att läsa artikeln Vad är de bästa övningarna för quadriceps?
Skinkorna är vanligtvis den del av kroppen som människor önskar med större glädje att tonen. Visa en fast och tonad rygg är väldigt viktigt att visa upp det attraktiva utseendet så önskat. Det finns flera träningsrutiner för att definiera skinkorna, bland de ovan nämnda knäböjningarna sticker ut, men du kan också göra varianterna av samma teknik för att få bättre effekter på benets bakre yta. Om du är intresserad av att lära dig mer om de olika typerna av knäbänkar för att klara dina skinkor, bjuder vi dig att läsa vår artikel De bästa squatsna för gluter och ben.
Å andra sidan kan du tona dina skinkor med de berömda rumpbroarna. Denna träningsrutin kräver att du ligger på ryggen, med båda armarna utsträckta till kroppens sidor som stöds helt. Från detta horisontella läge ska fotsolarna ligga på marken, vilket håller knäna i ett förhöjt läge medan höfterna ska ligga på golvet. En gång i denna position, höja höften så mycket som möjligt utan att ta av armarna från marken och se till att hålla benen fasta och stödda. Håll hållningen med höften upptagen några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa rutinen cirka 10 gånger i ca 3 eller 4 serier.
Fortsätt med träningsrutinerna för att definiera benen, vi kan inte glömma att tona hamstringarna. Denna grupp av muskler är de som formar lårens baksida, de är också ansvariga för att böja knäna, liksom att utsträcka och räta ut lederna i höften.
Det bästa sättet att definiera hamstringsmusklerna är att använda övningarna som kallas hip hyperextension. För att utföra dessa övningar behöver du en övningsbänk som ska kunna justera i en lutning på ca 45 grader.
Efter klättring på bänken, var noga med att fixa anklarna på den, stödja höften och låta stammen flytta fritt. Stödet på banken bör ske huvudsakligen med höft- och lårbenet, så att du lämnar puben utanför banken. Med kroppen stödd på rätt sätt, var noga med att böj torso tills din kropp bildar en 90 graders vinkel. Med det här inledande läget uppnåddes, bör du placera båda händerna korsade framför torso, samtidigt som du lyfter torsolen tills kroppen är i rak linje igen, håll några sekunder och långsamt tillbaka till startpositionen, upprepa cykeln i 3 eller 4 uppsättningar av 10 push-ups. Det bör noteras att om du är nybörjare, börja långsamt och se att du lägger till fler repeteringar när du blir bekväm med rutinen.
Kalvarna är en mycket viktig del av nedre extremiteterna, som ofta glömmas när man definierar benen. Kalvarna är benets baksida, under och bakom knäet, som består av gastrocnemius-muskeln, som är den mest framträdande i benbenen.
För att tona dina kalvar eller tvillingar är den bästa träningsrutinen känd som hällyftning. För att utföra dem måste du placera dig själv med båda fötterna separerade, och uppmärksamma att dessa är anpassade till axlarna. Börja från detta initiala läge, höja klackarna, hålla fötterna på framsidan och fingrarna vilar på marken. Lyft upp klackarna så mycket som möjligt, och när du når den högsta punkten, håll den positionen i några sekunder och vila dina klackar på marken.
Helst utför du 2 eller 3 uppsättningar av hällyftar, försök att upprepa rutinen cirka 10 gånger per serie. Det är viktigt att komma ihåg att i början kan denna rutin vara mycket ansträngande, så om du är en nybörjare startar långsamt, lägger du till fler repetitioner när din kropp anpassar sig till ansträngningen.
En mycket vanlig fråga från dem som försöker hitta den perfekta rutinen för att definiera ben är: kan du definiera benen som körs? Och svaret på denna fråga är JA, och av flera anledningar. Running (som denna rutin är populärt känd) är en hög intensitet aerob träning och ett perfekt alternativ att gå ner i vikt och hålla sig i form.
Att uppnå en tävling i mer än 20 minuter är en bra övning för att förbättra motståndet hos alla muskelgrupper i benen, det vill säga quadriceps, glutes, hamstrings och tvillingar.
Om du lyckas dedikera den nödvändiga tiden och vara konsekvent i var och en av de specifika rutinerna som vi har detaljerat ovan och kompletterar dem med att gå i tre gånger i veckan, har du med all säkerhet uppnått en ideal träningsrutin för att definiera benen.
Lämna Din Kommentar