Tvillingarna är musklerna som finns i kalven, det vill säga i bakområdet som går från knä till fotled. Många tror att en del av kroppen är lite komplicerad att träna bra och därför är det många gånger som vem som lämnar träningen av den här delen av benen kan göra din kropp sönderdelad. Men i verkligheten, att utöva dessa muskler är något enklare, du behöver bara vara tålamod och vara konstant. Dessutom finns det många övningar som kan göras hemma utan att använda gymmaskiner.

Om du vill veta hur man gör övningar för att stärka tvillingarna hemma, läs den här artikeln där vi förklarar steg för steg det bästa sättet att utföra träningen. Inklusive dessa övningar nu blir det enklare för dig att träna hela din kropp varje gång du gör din rutin.

Du kanske också är intresserad av: Hur man går ner i vikt i tvillingarna

Heel lyfter för att stärka tvillingarna hemma

Om du vill träna tvillingar varje dag måste du i din rutin inkludera denna grundläggande övning för att stärka tvillingarna hemma, för det är utan tvekan en av de enklaste och mest effektiva att du kan göra bekvämt nästan var som helst. Dessutom är det en av de bästa övningarna för att stärka tvillingar och soleus, den tjocka och breda muskeln som förblir under tvillingarna. Gör så här genom att följa dessa enkla steg:

1. Stå på ett steg, lämnar bara spetsen eller foten på foten, lite mer än fingrarna och vilar på kanten.
2. Sänk dina klackar till det maximala medan du märker att musklerna i kalvarna sträcker sig mycket och håller mellan 3 och 5 sekunder.
3. Klättra till det maximala höjdet som står på spetsen på steget ytterligare några sekunder.
4. Gå tillbaka ner dina hälar så långt du kan se till att du sträcker dina muskler bra och upprepa hela rörelsen 10 gånger.
5. Gå nerför steget och slappna av benen lite för att fortsätta med nästa del av träningen, börja med att placera dig själv med dina fötter på vila på steget väldigt nära varandra och separera klackarna.
6. Gå ner och stiga till maximalt i denna position som du gjorde i den första delen av träningen och gör 10 repetitioner.
7. Återigen slappna av dina ben och stå nu med fotstödets bra stöd, men separerade och klackarna ihop och upprepa samma fullständiga rörelse 10 gånger.

Denna övning kan göras dagligen eller, minst 3 eller 4 gånger i veckan, om du vill stärka dina ben och arbeta bra med alla musklerna i detta område och få volymen i tvillingarna .

Steg för att arbeta tvillingarna

En annan av de bästa övningarna för att stärka tvillingarna för att undvika skador och även få muskelton är de steg som kan göras i en klass i gymmet eller hemma och är en övning som liknar den föregående. För att göra dem bara behöver du ett steg, en låd eller ett steg som är ordentligt och placerat framför dig. Om det inte har antislipningspunkter i basen och det inte kan ordnas ordentligt, är det bättre att placera det på en matta för att undvika att glida. För att arbeta tvillingarna med stegen korrekt måste du bara följa dessa enkla steg:

1. Stå framför steget eller framför ett steg i ditt hus med rygg, huvud och ben rakt.
2. Lägg en fot på steget och höja din kropp som lutar på den foten och sträcker benet till fullo.
3. Sänk igen för att återgå till startpositionen långsamt och märka hur kalvsmuskeln sträcker sig bra
4. En gång i början av ändringen av benet upprepar samma rörelse som tidigare.

Upprepa övningen 12 gånger med varje ben, vila några ögonblick och upprepa det igen, det vill säga gör 2 uppsättningar . Vi rekommenderar att du gör denna övning praktiskt varje dag eller åtminstone gör du mellan 2 och 3 gånger i veckan. Du kan också öka arbetet med detta arbete för att få styrka och volym i den här delen av kroppen genom att bära några vikter i dina händer medan du gör hela träningen.

Isometrisk bro eller bäcken lyfta på marken

Om du vill arbeta dina ben och skinkor är en perfekt övning broen eller bäckenhissen . Med denna rörelse kommer du att stärka tvillingarna speciellt och tona dina glutes, så vi rekommenderar att du inkluderar det i din vanliga träningsrutin. För att göra den isometriska broen följer du dessa steg korrekt:

1. Ligga på ryggen på en matta, böj knäna och vila dina fötter på golvet och lämna dina armar och händer utsträckta på sidorna av din kropp.
2. Långsamt lyfter bäckenet till maximalt och håller 30 sekunder.
3. För att arbeta lite mer området tvillingarna och soleusen måste du stödja dig själv på fotens fötter och höja häcken och ännu mer bäckenet och sedan sänka klackarna och upprepa det 3 gånger innan du sänker bäckenet.
4. Sänk bäckenet långsamt och upprepa hela rörelsen 10 gånger.

Denna övning är mycket komplett eftersom det gör att du kan arbeta mycket mer än de nämnda områdena, eftersom det också hjälper till att bekämpa celluliter och stärka buken och låren och sträcka ryggen väl. Dessutom är det en av övningarna för att stärka tvillingarna efter en mer rekommenderad skada genom att arbeta detta område mycket specifikt men också hjälpa andra muskelgrupper.

Isometric squats för att tona tvillingarna

Squats eller squats är en rörelse som gör det möjligt att arbeta mycket väl musklerna i benen samt quadriceps och skinkor. Du kan göra gratis kramar, det vill säga att du bara använder din egen kropp utan att lägga till vikter eller använda stöd av något slag, eller du kan inkludera några vikter för större intensitet av arbetet eller använda ett stöd för att underlätta rörelsen. Om du vill stärka dina ben borde du göra båda fria knebbar som vi kommer att förklara nedan för att vara den mest lämpliga för tvillingar:

1. Rygg ryggen på väggen och håll dig i rak position genom att böja knäna tills dina ben står i rätt vinkel.
2. Stöd dina armar som sträcker sig på väggen, med handflatarna mot detta, eller lägg händerna på dina höfter.
3. Höj en fot och stöd den på det motsatta knäet som du fortfarande håller böjd och sträcker musklerna i båda benen väl och håller 10 sekunder.
4. Stöd upp båda fötterna med benen som fortfarande är böjda och höj den andra foten på det andra knäet och upprepa träningen.

Gör totalt 10 gånger av varje ben, vila några ögonblick och upprepa gör en total 2 eller 3-serie beroende på vad du hamnar med.

Strider för att stärka tvillingarna hemma

Om du vill ha fler övningar för att få volymen i tvillingarna uppmärksamma den vi lär dig nästa: framstegen . Med denna rörelse kommer du att arbeta djupt i musklerna i benen till det kompletta, det vill säga så mycket av kalvområdets yta som av låren samt glutealen och du kommer att förbättra din balans. För att göra steg korrekt följer du dessa enkla steg:

1. Stå med benen ihop och lägg händerna i midjan.
2. Håll ryggen, nacken och huvudet rakt.
3. Flytta en fot framåt som om du tog ett steg, men rör inte den andra.
4. Flexa båda benen små och förrän tills frambenet bildar en 90º vinkel.
5. Håll i denna position i 5 sekunder och återgå till startpositionen och byt benet upprepande samma övning.

Du kan göra 10 repetitioner med varje ben, vila några sekunder och upprepa gör 2 eller 3 uppsättningar. Ta med steg i din rutin och du kan stärka tvillingarna hemma enkelt och effektivt.