Vem skulle inte älska att visa upp en tonad och definierad kropp? Det finns några områden i vår kropp där vi tenderar att ackumulera mer fett. Dessa områden är vanligtvis buken och benen, speciellt låren och ryggen. Men om du har tränat ett tag och du inte har kunnat minska centimetrar på något av dessa områden, är det förmodligen för att du inte bär en god kost eller för att du inte utför lämpliga övningar.

I det fall det är det andra alternativet, förklarar vi i vissa artiklar några övningar att gå ner i vikt och ben hemma . Följ denna fysiska rutin och titta på en kort stund på en skandal.

Du kanske också är intresserad: Övningar för att förlora mage och midja hemma

Knä för ben och buken

Squats är en av de mest kompletta övningarna i någon fysisk rutin, eftersom du kommer att vara arbetsområden som abductors, lår, buk och glutes i varje repetition. Men för att bli tunn genom denna övning behöver du veta hur man gör knecket korrekt :

1. Du måste stå med benen från varandra tills dina fötter är anpassade till dina höfter och axlar.
2. Nu måste du sakta sakta, med ryggen rakt genom att böja knäna och utan att de går framåt när du lyfter armarna framåt.
3. För att träningen ska bli effektivare, rekommenderas att du håller dig i den positionen i ca 2 eller 3 sekunder.
4. Återgå till din ursprungliga position långsamt, krama din skinkor och buken när du klättrar.

Om du vill gå ner i vikt i magen och benen hemma, ta med 3 uppsättningar av 20 repetitioner av denna övning i din veckovisa rutin (upprepa det mellan 3 och 4 dagar i veckan).

Lateral lyfter för att gå ner i vikt i ben och mage

Även om det är en särskild övning för att minska fett i benen, kommer du också att arbeta magen indirekt med denna övning, särskilt midjan och obliqueen. För att göra sidopunkter på benen måste du bara följa dessa steg:

1. På en matta ligger på din vänstra sida och vilar huvudet på din vänstra arm, medan din högra hand ska vila på marken.
2. Sträck dina ben tills de är raka.
3. Höj långsamt ditt högra ben så långt du kan.
4. Försök att stanna kvar i den positionen i några sekunder och sedan försiktigt ner till startpositionen utan att röra ditt andra ben.

Upprepa denna övning med 2 uppsättningar av 10 repetitioner (med varje ben) minst 3 eller 4 dagar i veckan. Om du förutom att gå ner i vikt vill du tona dina ben, kan du lägga till en vikt på varje fotled.

Järn eller plankövning

Järnet är en isometrisk övning som består av att använda din styrka för att hålla sig i en viss position. Med denna övning, förutom att tunna områden som buken och benen, kommer du också att öka din muskeluthållighet. För att göra plattor korrekt måste du bara följa dessa steg:

1. Ligga på en matta med ansiktet ner och placera axlarna i 90 graders vinkel.
2. Med kroppen helt rak och de lilla separerade benen klättrar den uppåt och håller sig i en brätsliknande form.
3. Håll dig i denna position i 25-30 sekunder och gå ner till startpositionen.
4. Låt din kropp vila mellan 10 och 20 sekunder tills nästa repetition.

Inkludera i denna övning rutin här övning gör 3 uppsättningar av 3 repetitioner . Om du först inte kan fullfölja dessa serier, stödja dina knän på mattan medan du lyfter din kropp.

V-formad abs för viktminskning

Magen i V är en annan fysisk övning med vilken du kommer att kunna reducera centimeter lika mycket av dina lår som från underlivet. För att göra det korrekt rekommenderar vi att du följer detta steg för steg:

1. Ligga på en matta med din kropp sträckt tätt.
2. Placera nu din kropp i en X-form: det är, sträck dina armar och separera dina ben.
3. När du är i den positionen, höja dina armar och ben samtidigt, så att dina händer rör anklarna.
4. Återgå försiktigt till startpositionen.

Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner av denna övning. När du märker att du har behärskat det, kan du ladda upp till 5 uppsättningar av 25 repetitioner.

Buksax för att gå ner i vikt mage och markera snett

Magen i sax är en övning för buken kommer att vara idealisk för att tona ögonen, även om du också kommer att arbeta med benen när du gör det. Om du vill inkludera det i din rutin måste du göra det på följande sätt:

1. Ligga på ryggen på mattan och lämna ditt högra ben rakt. Böj sedan din högra arm bakom huvudet.
2. Böj nu vänster ben och sträck vänstermen.
3. När du är i den positionen, höja samtidigt den vänstra armen och det högra benet tills du rör på kalven.
4. Gå tillbaka till startpositionen.

Gör 3 uppsättningar med 20 repetitioner (10 med varje ben) de första veckorna. När du har behärskat det, öka till 5 uppsättningar med 30 repetitioner (15 med varje ben).