Squats är en av de mest kompletta övningarna vi kan hitta, som hjälper till att stärka skinkorna, för att arbeta quadriceps eller lår och beroende på vilken typ vi väljer kommer vi också att arbeta med hamstringarna eller baksidan av låren och det inre området av låren eller adductorerna. Detta gör det till ett komplett alternativ för dem som söker fasta och tonade ben och glutes.

Klar för att lägga till denna övning i dina träningspass och förbättra deras effekter? I. Com avslöjar vi för dig vad som är de bästa squatsna för glutes och tonade ben . Låt oss gå till handling!

Du kanske också är intresserad av: Hur man gör squats för glutes

Classic squat för quadriceps och glutes

Klassiska squats ökar listan över alternativ för toning skinkor och ben på grund av muskelarbetet så komplett som görs med dem. Med denna övning arbetar vi med gluteus maximus och mitten, quadriceps eller lår och fascia lata, förutom att gynna en bättre hållning och få större motstånd.

Perfekt för att uppnå effektiva resultat är att utföra dem med vikt, antingen med en bar bakom nacken eller med hantlar i händerna, så kommer klättring kräva mer ansträngning och därför kommer vi att stärka muskulaturen mer. Det är mycket viktigt att se till att din skinkor är väl tillbaka så att knäna aldrig går över tårna.

Utför 4 uppsättningar av 10 repetitioner och vila maximalt 20 sekunder mellan varje serie.

Ballett squat eller öppenben

Bland de bästa squatsna för gluten och ben är detta alternativ en av de mest kraftfulla. Med den här versionen av öppna ben eller baletttyp arbetar vi inte bara med gluteus maximus utan även den inre delen av låren eller adductorerna, och den yttre delen av höften eller abduktorerna, som erbjuder ett komplett alternativ till tonben.

För att göra denna squat måste du öppna dina ben väl över axlarna, som med den klassiska versionen måste du ta skinkorna tillbaka så att knäna inte överstiger hudens spets. Kom i position och gå ner och kom med en lätt studsa eller utför full uppåtgående rörelse. Det rekommenderas att du använder en kettlebell eller hantlar för den här övningen, så att du får ett mer effektivt jobb.

Utför 4 uppsättningar av 10 repetitioner och vila maximalt 20 sekunder mellan varje serie.

Squat med hopp för att bränna mycket kalorier

Om du, förutom att tona dina ben och gluter, vill accelerera ditt kaloriintag med ansträngande övning, är hoppa squat ett utmärkt alternativ. Det utförs som den klassiska squat men när vi klättrar måste vi trycka och hoppa och sedan sjunka igen.

Denna övning, som ger oss motstånd, kräver också starka och hälsosamma knän, så det bör inte utföras av någon. På grund av påverkan på lederna rekommenderas inte vikter.

Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

Över huvudet huggar till att arbeta armar och ben

Bland de bästa squatsna för gluten och ben kan vi inte lämna sidan över huvudet, en modalitet av stor intensitet som används i bodybuilding-träning och även bland crossfit-adepterna på grund av energiförbrukningen och motståndet som det innebär.

Den rörelse vi gör när vi faller är lika med en klassisk squat, men vi måste höja en bar ovanför vårt huvud, med armarna helt sträckta och ned i denna position. På det här sättet arbetar vi inte bara med gluter och lår utan också förstärker armarna, vilket är ett mycket mer komplett alternativ.

Det rekommenderas att välja en tillräcklig vikt som gör att du kan träna träningen med ansträngning men utan extrem utmattning. Gör 4 uppsättningar med 10 repetitioner.

Bulgarisk trupp för krävande träning

Denna typ av strid är idealisk för att stärka och tona gluten och benen, ge motstånd och arbeta för att bränna fett i detta område. Till skillnad från den traditionella striden eller lungan, i denna version måste vi stödja foten i ett steg, en stol eller en bänk och därigenom säkerställa en effektivare rörelse av benet som vi arbetar med.

Placera spetsen på bakfoten på steget eller bänken, fortsätt stödbenet med vilket du ska arbeta och se till att knäet inte överskrider tån. Därefter försiktigt ner så långt du kan och klättra till startpositionen. Utför 3 repetitioner av 10 serier med varje ben.

Squat med ett ben för den mest avancerade

Om du vill gå en nivå vidare och leta efter ett mycket intensivt alternativ, är det här ditt bästa alternativ. Singelbenet behöver starka och fjädrande muskler, balans och rätt teknik, så det är för personer med lite mer avancerad träning.

Den utförs på samma sätt som den vanliga knäböjningen men stöds på ett ben medan den andra sträcker sig framåt. Det rekommenderade är att inte sänka för mycket om vi inte vill förlora balansen, eftersom vi dominerar övningen kommer vi att kunna sänka mer. Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner med varje ben.

Tips för träning med knep

• Även om det kan vara frestande, bör du inte utföra alla dessa knep på samma dag . Tanken är att kombinera ett par eller 3 i samma träning för att förbättra skinkans och lårens arbete, om du gör dem alla tillsammans kommer du att utmana muskeln och du kommer att få lite viktig styvhet.
• Inte bara du får inte göra dem alla tillsammans, men det är inte heller bra att du gör dem varje dag. Du måste lämna en dag med hjälp av avkoppling så att musklerna kan återhämta sig, så det är bara rekommenderat att lägga dem till träningen 3 gånger i veckan.
• Om ditt mål är att minska det ackumulerade fettet i benen, kan du byta squats med andra lokala övningar såväl som med kardiovaskulära alternativ som kör, simma, elliptiska eller klättra trappor. I vår artikel hur man bränner benfett ger vi dig de bästa förslagen för detta ändamål.
• Glöm inte att sträcka mycket bra när du är färdig, så kommer du att minska muskelspänningen och minimera effekten av styvhet.