Isometriska övningar för att stärka ländryggen

För att stärka musklerna behöver vi inte alltid stora apparater, maskiner, eller till och med gå till gymmet. Det finns en hel serie övningar att göra hemma som inte kräver någon typ av material och är ännu mer effektiva och fördelaktiga än vi tror. Faktum är att vi talar om isometriska övningar, ett alltmer känt sätt att arbeta muskulaturen och med fler anhängare av fitness och fysioterapi världen. Om du letade efter isometriska övningar för att stärka nacken, detaljerar vi dem i dig.

Du kan också vara intresserad av: Hur träna om jag har artrit

Vad är isometriska övningar

Isometriska övningar är en serie övningar som används för att stärka musklerna utan att behöva göra stora rörelser och som ofta används vid rehabilitering. De består i princip av att luta sig på en statisk yta, såsom golvet eller en vägg, och trycker i några sekunder för att spänna musklerna och arbeta dem. De kan också göras, istället för att trycka, genom att sträcka ut något som inte kan röra sig, till exempel ett rep som är knutet till en fast struktur.

Hur lång tid måste du göra isometriska övningarna?

Idealiskt bör varje övning ske mellan 5 och 10 sekunder om all möjlig kraft appliceras. Om vi emellertid inte använder all vår styrka, är det mellan 30 och 60 sekunder bra. Men oroa dig inte om du ser att du inte kan stå 30 sekunder! Varje person är en värld och var och en utövar dessa övningar av olika skäl. Var därför välvillig med dig själv och uthåll vad du kan. Resultaten kommer att bli mycket märkbara på kort tid.

Fördelar med isometriska övningar

Isometriska övningar är mycket fördelaktiga för hela kroppen. Vi visar det till dig med några exempel:

Det är tillräckligt att göra övningarna en gång om dagen så att musklerna stärker 5% i veckan.
Om det kombineras med dynamiska och sträckande övningar blir resultatet ännu större.
De är idealiska för att återhämta sig från skador, återgå till fysisk aktivitet och även för äldre.
Med dessa rörelser aktiveras praktiskt taget alla kroppens muskler, vilket vanligtvis är mycket svårt att uppnå med andra metoder.

Kontraindikationer av isometriska övningar

Dessa övningar är inte alltid lämpliga för vissa fall:

De rekommenderas inte för personer med hjärtproblem eller högt blodtryck.
Trots att det är mycket fördelaktigt för musklerna, fungerar dessa övningar inte hjärt-kärlsystemet, så om du letade efter att stärka hjärtat är detta inte din metod.
Om du inte andas under träning kan högspänningspinnar uppstå.
Dessa övningar är av stor intensitet, så du måste låta kroppen vila. Det vill säga om nästa dag du har något viktigt som kräver fysisk styrka, gör inte dessa sträckor.

Plank eller bukplatta

Inom de isometriska övningarna finns en sort kallad plank (bukplatta) och det är en av de mest kompletta övningarna som är kända, för att vi håller på så sätt arbetar hela kroppen. För att göra bukplattan eller planken för att ta hand om din ländrygg, följ dessa steg:

Ligga på marken med ansiktet nedåt, men rör inte det med din mage.
Luta dig med armbågar, underarmar och tår.
Behåll denna position mellan 10 och 15 sekunder .
Sedan vila och upprepa träningen maximalt 5 gånger. Tänk på att denna position kommer att uttömma dig mycket, så det är bättre att du inte överskrider 5 repetitioner för att inte skada dig själv.

Jakthund, en idealisk isometrisk övning för ländryggen

En annan av övningarna att stärka ländryggen i hemmet är jakthundens position. Med denna övning kommer vi att stärka särskilt högbacken och nedre delen. Här visar vi dig steg för steg jakthundens ståndpunkt:

På ett strykjärn eller på golvet, stå på alla fyra.
Höj sedan en hand och motsatt ben mer eller mindre i samma höjd.
Håll så här i ca 10 sekunder .
Sedan höjer han den andra handen och det andra benet och upprepar övningen. Om du är nybörjare rekommenderar vi att du inte överskrider 5 repetitioner per dag.

Bågbaksida eller kattställning

Detta är en annan hållning som du kan lägga till i ditt isometriska träningsdiagram om du också har ryggradsproblem. För att korrekt utföra kattens kondition, följ dessa steg:

Sätt fyra ankor på en matta eller på marken.
Böj din rygg upp, som om du var en bro för att sträcka ländryggen.
Håll den här positionen i ca 10 sekunder .
Vänd sedan tillbaka till din webbplats. Eftersom träningen är väldigt ofarlig kan du upprepa den så mycket du behöver, var försiktig så att du inte skadar dig själv.

Vi rekommenderar dock alltid att du samråder med din läkare som är de lämpligaste övningarna för dig.

Isometrisk träning för ländryggen: bensträckor

Följ dessa steg för att sträcka musklerna i din rygg och ben med den här övningen:

Stå på golvet på ryggen och lyft ett knä.
Acércala allt du kan till din mage, du kan hjälpa till med dina händer för att hålla den i den positionen. Håll den här positionen i ca 10 sekunder .
Gör sedan detsamma med det andra knäet.
Du kan också helt enkelt höja dina ben utan att böja knäna.
Upprepa övningen ungefär 3 gånger med varje ben för att göra det mer effektivt.

Isometriska övningar för överkroppen: dorsal och cervikal

För att avsluta och att övningarna för baksidan är lika färdiga, lämnar vi också några övningar för rygg och nacke.

Övningar för siffrorna

Några av de bästa övningarna för att arbeta numren är:

Broställning : Detta är en mycket vanlig ställning i yoga och är idealisk för att träna och stärka hela ryggen. Du måste bara ligga på ryggen och böja knäna och föra dina klackar så nära som möjligt till dina gluter. Med dina armar vid dina sidor och palmer ner, ta luft och lyft dina höfter försiktigt, gör styrka med dina klackar och handflator. När du gör det, klämma på ryggen.
Superman : Denna isometriska övning är en annan som stärker hela ryggen. Stå på magen med benen raka och dina armar ovanför huvudet, vilar också på marken och med dina palmer vänd nedåt. Ta andan och lyft dina armar och axlar, så du kommer att komma i kontakt och arbeta med dina ryggmuskler.

Övningar för livmoderhalsen

Cervicals är också mycket viktiga. Att ha dem fel kan innebära smärta eller domningar i armarna, liksom att påverka andra delar av ryggen. Därför föreslår vi en serie övningar för att sträcka livmoderhalsen.

Sidosvängningar : Håll din högra sida med huvudet och häng det i den riktningen. Gör sedan detsamma med den andra sidan och med den andra handen. Du kan också göra laterala varv utan att använda händerna.
Axellyft : ofta, när livmoderhalsen spänns, påverkas axlarna också, eller vice versa. För att lösa båda, föreslår vi att du höjer dina axlar tills du berör dina öron. Håll den här positionen i några sekunder och vila sedan. Detta kommer att hjälpa till att lossa spänningen mellan dina axlar och dina livmoderhalsar.