När vi pratar om att få muskler tänker vi alltid på gymmet, men det är sant att vi inte alltid har tid att gå till gymmet. Att anmäla sig för att inte kunna gå på brist på tid är en onödig kostnad, så vi kan ändra det för en träning hemma . Visst kan du ta 20 eller 30 minuter om dagen fyra eller fem dagar i veckan för att följa det, det är därför vi visar dig några övningar för att få muskelmassa hemma .

Du kan också vara intresserad: Diet för att få muskelmassa Steg att följa: 1

Det första vi bör göra är att köpa lite material . Mage och uppstopp är mycket bra i början, och även om vi aldrig bör sluta göra dem - speciellt buken - kommer det att finnas en punkt där vi slutar få muskelmassa. Därför, om du vill träna hemma, rekommenderas att du köper en pull-up bar, några hantlar, som också kan vara hemlagad, till exempel flaskor fyllda med sand och en kettlebell. Det kostar inte någonting att hitta kvalitetsmaterial till ett bra pris.

2

När vi har allt detta material kan vi börja med övningarna. De första som vi ska se är vapenövningarna, eftersom vikterna och hantlarna ger oss många möjligheter. Till exempel kan du göra biceps eller triceps, övningar som kan slutföras med push-ups eller pull-ups.

3

Med hantlar, köpte eller hemlagade, kan vi också göra både laterala och frontala höjningar. Vi står upp, med fötterna i axelhöjd och en hantel i varje hand. Du behöver bara höja armarna till axlarna, i form av ett kors (lateralt) eller på huvudet växelvis (fronten).

4

Vi tittar nu på stammen. Visst du vet massor av mag-övningar, så att göra dem mer intressanta kan du lägga till vikt. Mer komplicerat är den laterala böjningen av stammen från marken: bära en vikt från en fot till den andra som passerar över huvudet utan att böja knäna eller försöka böja dem så lite som möjligt.

5

Stamrotationen är också intressant: vänd stammen från den ena sidan till den andra, försök ta vikten som bilens ratt eller upp-ner: bära en vikt från ovanför huvudet till marken bakom anklarna, utan bara böja knäna. I de flesta ben- eller armövningar som du gör kommer du också att arbeta med stammen, men det gör aldrig ont för att förstärka dem.

6

Höftsträckan är den totala träningen att göra hemma: det stärker skinkorna och du kommer också att arbeta i buken, hankarna och höftböjarna. Vila dina anklar på en upplyft yta som ett steg, en stol, soffan, en stapel lådor och ligga på golvet. Höjer höften till den maximala punkten och sänker lite efter en liten stund. Innan du rör marken, gå tillbaka.

Om du känner dig rädd eller tror att du inte kan stödja dina fötter på en upplyft yta, kan du göra samma övning med fötterna på marken, precis som i bilden. Med tiden och övningen blir det möjligt att göra det genom att luta sig på något lite högre.

7

Och vi slutar med benövningarna. De typiska squatsna är alltid en bra resurs, speciellt om du kan göra dem med vikt. Gör dem varierade: komplett, medium, ett ben, med hopp, etc. En annan övning du kan göra hemma är striderna, både fram och bak, i båda fallen måste du ta en vikt i varje hand och göra striden så bred som möjligt.