Hur man ökar testosteron för att få muskelmassa

För att få muskelmassa, liksom för andra funktioner i vår kropp, ingriper inte bara vår vilja att träna och utföra en hälsosam kost och liv utan också våra hormoner. Specifikt om vi är män, ett av de viktigaste hormonerna för att få muskler är testosteron, det manliga könshormonet par excellence. Men det betyder inte att kvinnor inte har det, tvärtom: de har det också, även om det är i mindre mängd, precis som män i liten mängd har det så kallade kvinnliga hormonet östrogen. Om du är intresserad av att veta hur man ökar testosteron för att få muskelmassa, kommer vi att förklara allt du behöver veta för att uppnå det naturligt.

Du kan också vara intresserad: Diet för att få muskelmassa

Vad är testosteron

Testosteron är det manliga könshormonet som utsöndrar mest i testiklarna, men också i äggstockarna (för kvinnor) och i binjurarna.

När det produceras huvudsakligen i testiklarna, är det ett steroidhormon vilket innebär att det hjälper till att kontrollera metabolism vid immunsystemets funktion, för att balansera salt och vatten i vår kropp och till den korrekta utvecklingen av egenskaperna sex.

Vad är testosteron för?

Många kvinnor när de tränar oroar sig för att deras kroppar är så muskulösa som män och förlorar därmed sin kvinnliga figur. Men, om inte de tar anabolik, är det inte så. Detta beror på att de har mindre testosteron än män, och bland de viktigaste funktionerna i testosteron är att öka muskelmassan . Men ... hur?

Testosteron för muskel tillväxt: hur det fungerar

Testostorena, som vi sa, ökar blodnivån och, vad är mer intressant: det har en naturlig anabolisk effekt eftersom det ökar proteindannelsen i benen och musklerna. Därför är det att förstå varför män i allmänhet har mer styrka än kvinnor. Ju mer testosteron utsöndras och mer fysisk aktivitet utförs, ju mer muskelmassa och styrka kommer att öka.

Dessutom, eftersom detta hormon accelererar ämnesomsättningen hos män, kommer det att bidra till att förlora kroppsfett, samtidigt som musklerna ökar.

Om vi vill producera mer testosteron i vår kropp, måste vi följa en rutin som bygger på träning, god näring och leda en hälsosam livsstil, som vi kommer att se nedan.

Hur man producerar mer testosteron med mat

För att öka nivåerna av detta hormon naturligt måste vi veta att det finns vissa livsmedel som stimulerar produktionen av testosteron, såsom:

Mat rik på zink

Zink är ett mineral som hjälper till att fungera effektivt för immunsystemet och för produktion av testosteron. Bland de viktigaste livsmedel med zink är:

Mjölkprodukter med rå mjölk.
Fisk och kött rik på proteiner (som lever, fjäderfä och skaldjur).
Naturliga afrodisiakum som ostron, choklad och avokado.
Frön och frön, såsom solrosfrön, pumpafrön och sesamfrön.

Naturliga afrodisiakologiska livsmedel

Naturliga afrodisiakum genererar högre könshormoner, vilket gör dem perfekta för att producera mer testosteron . Dessa typer av livsmedel är, förutom de som redan nämnts:

Kaffet
ginseng
Kanel
Ingenting
Bananen
De svarta hallon

Livsmedel med friska fetter

Intaget av friska fetter stimulerar också produktionen av testosteron. De viktigaste matvarorna med friska fetter är:

Vegetabiliska oljor, såsom olivolja och solrosolja.
Nötter, främst nötter.
Mat från djur som matas på betesmarker.
Blå fisk (rik på omega 3), som lax och tonfisk.

Förutom de nämnda livsmedel är det viktigt att du ofta konsumerar vitaminerna A, B och E, vilket hjälper till att producera detta hormon.

Vanor att producera mer testosteron naturligt

Att leda ett hälsosamt liv är en annan nyckel till att producera mer testosteron. Därför är det viktigt att du håller dessa tips i åtanke:

Undvik stress : att stressas ger östrogen, det kvinnliga könshormonet. Detta beror på att östrogen hjälper kroppen att minska stresshormonet, kortisol. Ju mer östrogen du har desto mindre effektiv kommer din testosteron att vara.
Konsumera inte alkohol eller tobak : både eliminera det manliga könshormonet. Enligt en utförd undersökning kan drucklighet minska detta hormon med 20-25%.
Sova mellan 7 och 8 timmar : Det är bevisat att genom att sova mindre än den tiden, sänker kroppen sig, vilket gör allt långsammare, inklusive produktion av testosteron.
Begränsar konsumtionen av socker : socker ger en hög nivå av insulin, vilket leder till en minskning av manliga hormonet.
Gör daglig träning : inte bara för att vara frisk, men för att påskynda din ämnesomsättning och därför bidra till att generera det manliga könshormonet i din kropp. I nästa avsnitt ser vi de bästa övningarna för att öka detta hormon.
Klocka med snäva underkläder : Eftersom detta hormon produceras i testiklarna, måste de ligga under en årstid på ca 36 º C. Slitstarka kläder kan öka genitalernas temperatur och därigenom producera mindre testosteron.

Övningar för att få muskelmassa

För att få muskler genom fysisk aktivitet är det bäst att göra styrketräning, eftersom det visar sig att öka testosteronnivåerna. Därför föreslår vi att du fokuserar på följande typer av övningar:

Övningar med vikter
Hantelövningar.
Övningar med pressmaskiner.
Övningar med remskivor.
Pushups.
Mage.

Om du inte har råd att gå till gymmet kan du helt enkelt lyfta viktobjekt i ditt hem, förutom att du gör uppstart och sittande, håller alltid ögonen på att inte skada dig själv.

Andra hormoner för att få muskler

Men inte bara det manliga könshormonet hjälper till att öka muskelmassan, men det finns också två andra allierade i vår kropp:

Tillväxthormon : även kallad GH eller somatotropin, hjälper oss att både få muskler och bränna fett. Om du vill aktivera det till fullo, förutom att leda ett hälsosamt liv och kost, är det tillrådligt att du inte bara styrka övningar, men högintensiva övningar, som HIIT-träning.
Insulin : Som vi sagt ovan kan ha höga nivåer av insulin hindra vårt mål. Men om vi har detta hormon kontrollerade kan det vara en stor allierad att få muskelmassa, eftersom det hjälper till att transportera aminosyror till musklerna.

Nu när du vet hur man ökar testosteron för att få muskelmassa, kan du vara intresserad av den här andra artikeln om hur man matar sig själv för att bygga muskelmassa.