Under de senaste åren har övningen övats regelbundet, särskilt för att bekämpa viktproblem, såsom fetma eller övervikt, som genereras av stillasittande livsstil och dålig kost. För att undvika att öka risken för att drabbas av möjliga patologier som kardiovaskulära sjukdomar eller typ 2-diabetes rekommenderas det att välja en eller flera sportaktiviteter som vi kan träna regelbundet.

En av de sportspraxis som har störst spridning i hela befolkningen är fitness och bodybuilding. För båda disciplinerna är det nödvändigt att gå till ett gym eller få några vikter, men det viktigaste är att du vet hur man gör övningarna korrekt så att de har den effekt du letar efter och framför allt undviker skador. En av de vanligaste i någon gym rutin är dumbbell rowing. Det finns olika sätt att göra det och vi förklarar hur man gör hantel rowing övningar .

Du kanske också är intresserad av: Hur man gör hantelövningar

Vad är användningen av dumbbell rowing och dess fördelar?

Som vi redan nämnde tidigare är dumbbell rowing en av de övningar som mest förekommer i träningsrutiner, både för nybörjare och för dem som har gjort denna typ av sport längre, och det finns även specifika rutiner med detta material som De omfattar olika roddövningar . Du kan se ett exempel i denna andra artikel om Hantel Routine hemma för hela kroppen.

I övningarna att roa med hantel är grundläggande för att få styrka i ett stort antal muskler, men speciellt hos dem som är i ryggen, dorsala muskler. Speciellt de som vi utövar mest är latissimus dorsi, trapezius, större runda, deltoiden och rhomboiden. Den förstnämnda upptar en stor del av ryggen och genom att få styrka i det området kommer vi att förbättra vår position och undvika skador i andra övningar.

För det andra arbetar musklerna i armen, såsom biceps och anterior brachialis, vidare. Dessa bearbetas i alla varianter av hantelrödning och beroende på vilken vi väljer kommer vi också att stärka hela området av kärnan eller buken och axlarna.

Horisontell rodd med hantel

Denna typ av dumbbell rowing är den mest använda i träningsrutiner. Det är mycket enkelt att utföra, men det är viktigt att behålla en bra position för att undvika skador. Vi behöver en hantel av idealvikt för det ögonblick där vi är fysiskt. Om det är första gången du gör det, rekommenderar vi dig att börja med en låg vikt och öka när du får styrka över tiden. Vi berättar här här Hur man väljer vikten av hantlarna.

Steg för horisontell roning med hantel

1. Ta en träningsbänk och placera den i ett helt vågrätt läge.
2. Ta hanteln med en av de två armarna och placera det motsatta knäet på bänken.
3. Sätt sedan ryggen helt i linje med bänken, horisontellt, samtidigt som du stöder handen som inte håller hanteln på bänken.
4. När du redan befinner dig i denna initiala position höja hanteln så att du böjer armbågen som håller den nära kroppen, tills den är nittio grader.
5. Sedan kommer vi att sätta ner hanteln på samma sätt och upprepa det 8 gånger med varje arm i 4 set.
6. Kom ihåg att när du gör hela processen måste du hålla ryggen rak och magen tätt.

Utövande av dubbel hantel med hantlar

För att utföra denna typ av hantelrödning kan du sitta eller stå. Följ dessa enkla instruktioner för att göra övningen korrekt:

Steg i dubbel hantel med sittande

1. Ta två hantlar av samma vikt varje och välj en bänk för att sitta på.
2. Placera fotens sål på marken och luta ryggen, men från höftområdet, så att den är diagonal med marken men rak, inte böjd av ländryggen.
3. Hantlarna hålls av dina händer och vi börjar från startpositionen med armarna helt utsträckta.
4. Som i föregående övning måste du höja hantlarna genom att böja armbågarna, nära kroppen, tills de når nittio grader av flexion.
5. Därefter återvänder för att sänka armarna på ett kontrollerat sätt och upprepa 10 gånger i 4 uppsättningar.

Dubbla paddelsteg med stående hantlar

1. För att ställa upp är armarnas rörelse detsamma, liksom serierna och repetitionerna, men du kommer att börja från en stående position där du placerar benen i enlighet med bredden på höfterna.
2. För att uppnå den diagonala lutningen i ryggen måste du också hålla knäna något böjda.
3. När du har startpositionen kan du börja. Kom ihåg att hålla ryggen rakt och din buk kontrakterad.

One-legged hantel rowing övning

Denna variation av dumbbell rowing är en av de svåraste som du kan utföra. Inte bara måste du ha styrka i bakområdet, du måste också ha en stark buk och ett välutvecklat underrede för att hålla din balans bra. Vi rekommenderar dig att prova om du har arbetat med den här typen av övningar för en stund, om du fortfarande är nybörjare i dumbbell rowing övningar, är det bäst att börja med de tidigare och när du får styrka och dominer fortsätter med detta och andra mer komplicerade .

Åtgärder för att göra hantelrödning med ett ben

1. Ta en hantel av rätt vikt för dig.
2. Stå upp, med dina fötter beroende på bredden på dina höfter.
3. Ta sedan det motsatta benet på handen som håller hanteln tillbaka, så att du bara står på ett ben och lämnar knäet på det benet något böjt.
4. När du är klar i startpositionen dämpar hanteln på samma sätt som vi förklarat tidigare.
5. Upprepa 6 gånger med varje hand i 4 uppsättningar.

Upptäck fler övningar i den här andra artikeln om de bästa övningarna för att stärka armarna.