Världshälsoorganisationen rekommenderar att man utför minst 150 minuter per vecka fysisk aktivitet med låg eller måttlig intensitet eller 75 minuter intensiv träning för att minska risken för att utveckla framtida patologier som hjärtsjukdomar, viktförändringar eller diabetes .

Låg intensiv träning rekommenderas till alla människor som på grund av deras fysiska tillstånd, hälsoproblem eller för att de är vana vid stillasittande livsstil och inte har varit fysiskt aktiva länge, bör inte göra aktiviteter som kräver stor ansträngning för att förebyggande av associerade skador och obehag. Sedan vi upptäckte vad lågintensiv fysisk aktivitet är och vad är de lågintensiva övningarna som ingår i den.

Du kanske också är intresserad: Cardio rutin för nybörjare i gymmet

Vad är lågintensiva övningar och deras egenskaper

Det är en typ av fysisk aktivitet som kan kallas ljus. För att veta om du utför låg intensitetsträning kan du tillgripa flera metoder.

Först kan du analysera hur stor ansträngning som görs under aktiviteten. Om du ser svettning eller för mycket trötthet betyder det att du når en nivå högre än den som är tillåten i uttömningsgraden, det vill säga du har redan gått från låg till måttlig eller till och med hög träning beroende på ansträngningen.

Om du vill mäta på ett mycket mer exakt sätt kan du använda hjärtfrekvensen för detta . I teorin bör man endast uppnå mellan 45% och 50% av den maximala hjärtfrekvensen under låg intensitet fysisk aktivitet. För att känna till det används följande formel: subtrahera åldern för ämnet från figur 220. Det vill säga en individ med 20 år har en maximal hjärtfrekvens på 200. Därför är det inte möjligt för träningen att vara av låg intensitet överstiga en hjärtfrekvens på 100.

För att utföra en rutin med låg intensitet fysisk aktivitet kan du tillgripa olika övningar som kommer att göras under veckan, och uppfylla den minsta tid som fastställts av Världshälsoorganisationen för att vara effektiv.

Måndag: promenad

Vandringar är en av de mest rekommenderade lågintensiva övningarna . Perfekt för alla åldrar, särskilt för äldre eller de som rapporterar hälsoproblem eller skador. Hjärtfrekvensen varierar beroende på rytmen som skrivs ut när du går, så det rekommenderas att du kontrollerar det på något sätt för att undvika att överskrida 50% av det maximala.

Om du börjar göra denna typ av aktivitet efter en lång period av inaktivitet, rekommenderas att du tar promenader på ca 20 minuter . Efter ungefär fyra veckor kan den ökas med 10 minuter för att nå halv timmars motion.

I följande artikel kan du läsa om alla fördelar med att gå på hälsa.

Tisdag: simning

En annan fysisk aktivitet som också kan ingå i den så kallade lågintensiteten är att simma. Bortsett från de många fördelar som denna sport genererar, tack vare det faktum att alla kroppens muskler är bearbetade, måste det läggas till att det kan utföras på ett smidigt, perfekt sätt för stillasittande människor eller med någon typ av skada att börja fysisk aktivitet.

Det är lämpligt att börja med ca 30 minuters simning, och undvika alltid en stor insats för att inte överskrida hälften av hjärtfrekvensen. Du kan gradvis öka tiden, men inte intensiteten.

Onsdag: yoga

En av de discipliner som också finns inom en rutin med lågintensiva övningar är yoga. Du kan också tillgripa pilates. Båda övningarna kan utföras på ett smidigt sätt, utan att utsätta organismen för en ansträngning som överstiger den önskade intensiteten.

Det är mycket tillrådligt, för det är inte bara en bra aktivitet att uppfylla kraven på låg intensitet, men också för att det fungerar hela kroppen, sträcker musklerna och ökar flexibiliteten. Det hjälper också att lindra smärta som orsakats av dåliga kroppstillstånd eller skador. Det är lämpligt att göra mellan 30 och 45 minuter. I följande artikel visar vi vilka bästa yogaövningar för nybörjare.

Fredag: cykel

En annan övning som kan ingå i en rutin med låg intensitetsaktivitet är cykling, så länge den inte överstiger 50% av den maximala hjärtfrekvensen. Därför kommer en mild rytm att bibehållas, vilket inte kräver överexperation och tillåter att prata och inte kommer att orsaka svettning.

Det rekommenderas en promenad vars varaktighet är mellan 20 och 30 minuter. Lite i taget denna gång kan ökas, men överträffar aldrig den låga intensiteten.

Det är lämpligt att träna fyra dagar i veckan, även om du kan ta promenader under helgen, så länge du inte överdriver det.