En av de vanor som krävs för att ha ett hälsosamt liv är att träna regelbundet, inom en rutin som innehåller en hälsosam kost och tillräcklig vila för varje persons egenskaper. Bristen på motion i det dagliga livet har nu lett till ökade viktförändringar, såsom övervikt eller fetma, störningar som i sin tur ökar risken för att drabbas av andra sjukdomar, som kardiovaskulär sjukdom eller typ 2-diabetes.

En av de största anledningarna att inte träna minst två gånger i veckan är bristen på tid. Men det kan lätt lösas med en uppsättning enkla övningar som görs hemma på kort tid. Det finns mycket effektiva träningar som kan tillämpas på nästan alla, även om de är nybörjare, och det ger många fördelar. En av dem är HIIT eller hög intensitetsintervallträning. I förklarar vi hur man gör HIIT-träning hemma för nybörjare .

Du kanske också är intresserad av: Hur man gör HIIT med cykel

Vad är HIIT-träning?

HIIT-träning ( High Intensity Interval Training ) är träningen som kännetecknas av interspersingintervaller där vi utövar en mycket hög intensitet med intervaller där vi utövar medellång intensitet. På så sätt kommer vi att nå några korta tider, nå höga pulsationer (högst 180 slag per minut).

Tack vare denna typ av utbildning uppnår vi två mål. Det första är att förbättra vår kardiovaskulära kapacitet, vilket ger oss större motstånd när vi gör någon form av motion, förutom att förhindra uppkomsten av hjärt-och hjärt-sjukdomar. Den andra är att öka vår metabolism så att vi kommer att eliminera mer fett, även under en timme efter avslutad träning, därför är det en slags träning för att gå ner i vikt.

Tänk på att det är viktigt att utföra vissa medicinska tester innan du startar en HIIT-träningsrutin . Människor som inte kan göra bra ansträngningar eller ha ett hjärt- och kärlproblem bör inte göra denna typ av träning, eftersom hjärtat når höga pulsationer, vilka i korta perioder är fördelaktiga för dem som har ett hälsosamt hjärta, men kan vara skadligt för dem som redan har en hjärt-kärlsjukdom. Därför är det mycket viktigt att gå till en professionell för att utföra ett stresstest och analysera hjärtatillståndet och blodtrycket bland annat.

Om testen passeras kan HIIT-träningsrutinen startas. Om det inte har gjorts tidigare måste du börja små och lite och det är inte nödvändigt att gå till ett gym för det, det kan göras hemma. Det rekommenderas att träna rutinen högst 3 dagar i veckan . Det är en uppsättning övningar som du måste göra efter varandra, vila en halv och en halv (90 sekunder) när du har gjort en komplett sväng och du har gjort dem alla. Efter resten gör vi ytterligare två varv i kretsen, med ytterligare en och en halv minut vila mellan dem.

Jumping Jacks för nybörjare i HIIT träning

För att utföra denna övning, kallad Jumpin Jacks, följ dessa steg:

1. Stå med benen raka, dina fötter limmade mot varandra och dina armar och händer avslappnade på dina sidor.
2. För att starta rörelsen, hoppa upp dina ben, separera fötterna mer än bredden på dina höfter och höja dina armar sträckta av sidorna, så att dina händer praktiskt berör din huvud.
3. Upprepa denna övning 10 gånger i rad och gå till nästa övning utan att stoppa, kom ihåg att vila görs i slutet av hela rundan av dessa övningar.

Push-ups för att göra HIIT-träning hemma för nybörjare

För att göra push-ups för nybörjare i denna intensivintervallträningsrutin, följ dessa instruktioner:

1. Stå på marken, med handflatorna stödda i enlighet med bredden på dina axlar och placerade i bröstets höjd.
2. Stöd knäna om du fortfarande inte har tillräckligt med styrka för att lyfta din kropp med hjälp av dina fötter.
3. När du är redo, sänka din bagage, böj dina armbågar och utan att förflytta dina handflator, hålla ryggen rak och din mage tätt.
4. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen 10 gånger.

Knähiss

För att göra denna enkla och effektiva knähöjningsövning i denna HIIT-rutin hemma för nybörjare måste du stå upp och följa dessa steg:

1. Stå upp med fötterna placerade framåt enligt axelns bredd.
2. Du börjar med ett ben, och beroende på vilken du väljer, höja din motsatta, sträckta arm.
3. Börja med att höja knäet till bröstet medan du sänker armen så att du rör på bröstet med armbågen.
4. Återgå till startpositionen och gör rörelsen med motsatt ben.
5. Upprepa 10 gånger med varje ben.

Framhöjd

Squat är en av de mest kompletta övningarna som finns, och den sista av denna HIIT rutin hemma . Följ dessa instruktioner för att göra knep korrekt hemma för din HIIT-träning:

1. Stå upprätt, med fötterna vända framåt i enlighet med bredden på dina axlar.
2. För att göra knäböjen, sänka din bagage och skinkor, som om du skulle sitta på en stol, kasta kroppens vikt i klackarna, för att inte orsaka skador på knäna.
3. När ditt ben bildar en 90 graders vinkel återgår den till startpositionen.
4. Upprepa 10 gånger, vila en och en halv och återvända till rutinen två gånger mer.

Upprepa hela kretsen två gånger för att göra totalt tre.